Cómo corrí una maratón por primera vez a los 45

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si no ha practicado deportes antes o ni siquiera ha pensado en un maratón, nunca es demasiado tarde para comenzar a entrenar, está comprobado por experiencia personal.

“El próximo artículo lo escribiré sobre el maratón. O no lo haré . Esta es la última frase de mi cuarto artículo sobre el running amateur después de los 40, escrito hace dos años.

Y si lees estas líneas al principio, entonces corrí un maratón.

Aquí están estos cuatro artículos que lo guían desde el oficinista que no hace jogging hasta la media maratón:

A los 45, corrí la Maratón de Moscú, dos minutos más rápido que el corredor más viejo, que cumplió 81 años. Aún así, ¡me estaba preparando según el plan!

Una pequeña digresión: escribo para aquellos que no han practicado deportes hasta los 40 años y que están cansados de una vida inmóvil. Elegí correr, alguien elegirá natación o aikido; mi idea es que no hay necesidad de perseguir el resultado: si lo haces con cuidado, puedes "correr" para obtener un rendimiento excelente sin lesiones.

Cerca de 135.000 personas han visto mis artículos sobre Lifehacker (por lo que muchas gracias al recurso). Si al menos el 0,1% de los lectores alguna vez se pusieron zapatillas de deporte y trotaron en el parque, asumiré que se ha logrado el objetivo.

Ahora al grano: sobre cómo me preparé para el maratón, y un par de sorpresas que casi me lo arruinan.

Preparación

Estrictamente hablando, corrí el Maratón de Moscú a la edad de 46 años, el 23 de septiembre, el día después de mi cumpleaños. Pero la preparación me llevó 45 años de mi vida, así que creo que corrí a los 45.

Desde el 2 de septiembre de 2016, cuando escribí sobre la superación de la media maratón, corrí dos más: en agosto de 2017 en Moscú, con mucho calor, y en mayo de 2018 en el mismo lugar.

Decidí correr el maratón a principios de primavera, cuando después de una buena temporada de invierno me mantuve en forma. Había mucha nieve en el parque cerca de la casa, y no hielo, como de costumbre, así que a menudo corría para divertirme. Básicamente fue una carrera básica de 120 bpm, larga y agradable.

Pero en preparación para la carrera de primavera, un error en el entrenamiento casi me cuesta una media maratón en un mes y una maratón en seis meses.

Lesión

No puedes equivocarte en la última larga distancia de la semana antes de la media maratón.:) Normalmente corro 2 km de calentamiento y luego el entrenamiento principal. Pero esta vez, después de un calentamiento, corrí 18 km (que es mucho para un aficionado de mi nivel) y resultó ser una media maratón 10 días antes de la principal. Y todo estaría bien, suficiente tiempo para recuperarme, pero en esa sesión de entrenamiento traté de correr alrededor del perro con una correa. Como resultado de una maniobra brusca, un ligero estiramiento, que me arrancó casi por completo la pierna izquierda al final de la carrera principal. En general, volé en "un ala", mejorando mi resultado de 02:13:28 a 02:06:57.

El resultado del heroísmo (solo tuve que detenerme y caminar hasta la línea de meta) fueron dos meses, cuando no solo corrí, no caminé de inmediato.

Pero el cuerpo aceptó la tarea, se recuperó y comencé a prepararme para la carrera de septiembre, dándome cuenta de que definitivamente no correría la media maratón de agosto por precaución.

Me gustaría señalar por separado que esta lesión no se debe a correr ni a un esfuerzo excesivo, sino a mi propia falta de atención.

Plan

Dio la casualidad de que corro sin entrenador. Sé que esto no es del todo correcto, especialmente cuando se prepara para un maratón. Sin embargo, no me planteo un objetivo de velocidad, corro correctamente y estudio el tema a fondo, así que por ahora.

Sin embargo, se necesitaba un plan, y busqué muchos recursos con regímenes de entrenamiento y exploré opciones de distancia, frecuencia cardíaca y tiempo. Como resultado, me decidí por el plan de preparación para el maratón en 16 semanas de la revista "Marathon".

El plan crea entrenamientos por tiempo e incluye 4-5 sesiones por semana, que incluyen acondicionamiento y estiramiento. Combiné este plan con entrenamientos de larga distancia para asegurarme de llegar a la distancia más larga de 28 km.

Empecé a entrenar a partir de la sexta semana del plan, ya que ya había tratado mi pierna antes, pero esto no me impidió sumar las cargas adecuadas.

Ejercicio

En ese momento, no tenía que ir a la oficina todos los días, por lo que el régimen de entrenamiento fue bastante cómodo.

Corrí en el parque sobre el asfalto; el estadio más cercano estaba cerrado debido a algún campeonato de verano. En un lugar hay un excelente ascenso de 80 metros con una inclinación de 30-40 grados, en el que los ascensos se entrenaron perfectamente, esto me ayudó mucho más tarde. El círculo en el parque es de 2 km, así que tuve que buscar una ruta de 7 km para recorridos largos y para variar.

Los entrenamientos se llevaron a cabo según lo planeado, exactamente en el horario; es muy conveniente, no tiene que pensar en qué hacer en el entrenamiento esta vez. Sospecho que el entrenador es aún más interesante.

La última larga distancia fue tres semanas antes de la carrera, no en el tiempo, como en el plan, sino en la distancia. Corro lentamente, por lo que el tiempo en este caso sería una pauta incorrecta. Corrí 8 km en 3 horas 46 minutos con el pulso desde 110 al principio hasta 150-160 al final.

Compró especialmente una correa con un portabotellas y bebió geles isotónicos y descafeinados. La carrera transcurrió sin problemas, lo que fue un momento muy positivo para mí, fue la distancia más larga que corrí en ese momento.

Dos pequeñas sorpresas

Pero en casa, las noticias me estaban esperando: una inspección de las zapatillas mostró que si sobrevivían al maratón, morirían en él. Surgió la pregunta: ¿arriesgarse y no cambiarse las zapatillas, que son cómodas, como en pantuflas, o arriesgarse también, sino comprarse unas nuevas y “correr con ellas” en tres semanas?

Elegí este último, ya que teóricamente es posible moverme con callos (tener suministros de yeso y cinta adhesiva), pero definitivamente no puedo caminar descalzo. Elegí Nimbus: se acercaron mucho a mi pierna y, como resultó, estaba en forma. Pero dime, ¿cómo se te ocurrió la idea de hacer una plantilla de fieltro, similar al papel de lija? En el primer entrenamiento, casi me borro el pie. Tuve que cambiar las plantillas por unas normales, "resbaladizas".

La segunda sorpresa está relacionada con el hecho de que la batería de mis Garmins se ha agotado, y ciertamente no habrían sobrevivido cinco horas. Habiéndolo pedido por adelantado en AliExpress, esperé tranquilamente su llegada durante un mes. Pero una semana antes de la carrera, ella nunca vino y no quería esperar hasta la última. Tuve que comprar Fenix 3, afortunadamente, debido a la vejez del modelo, ya no eran tan caros. Hubo muchas preguntas para ellos, pero más sobre eso más adelante.

Raza

Lo más desagradable después de la salida es que todo el mundo te está adelantando. Es decir, todo es real, específicamente miré.:)

Es bueno que estuviera preparado para esto, de lo contrario me enfurece mucho y puedo romper todos los planes (recuerda que soy un aficionado y no tengo muchos años de experiencia competitiva).

La víspera de la carrera también se llevó a cabo de acuerdo con todas las reglas: 2 km de jogging por la mañana, carbohidratos y un sueño saludable durante el día. ¡Muchas gracias a mi esposa e hija por su apoyo total e incondicional! Debido al clima, decidimos no ir con toda la familia, y esta resultó ser la decisión correcta: me sentí más tranquilo y la aplicación Moscow Marathon me permitió rastrear cómo iba la distancia.

Tenía un plan y lo seguí: correr toda la ruta a las 7:30 durante 1 km, sin divisiones hacia adelante y hacia atrás, no era lo suficientemente maduro. Este es el ritmo más cómodo para mí, que resultó en el transcurso de largos entrenamientos, en los que corrí no según el tiempo y no según el pulso, sino según la cadencia. Dio la casualidad de que 156 pasos por minuto es el recuento más agradable para mí, simplemente caigo en la meditación.

Honestamente, justo antes del comienzo tuve un ligero pánico y mi frecuencia cardíaca subió a 150: nervios y miedo de que se me taponen las piernas, y esto me sucedió. Pero no, todo estaba bien, el pulso bajó dos kilómetros después, y había otros 40 por delante.

Corrí sin agua, pero con mis propios geles, solo carbohidratos hasta 35 km y luego con cafeína.

Fue fácil de ejecutar. A los 15 km entré en una conversación con una chica y no me di cuenta de cómo corrí hasta la marca 25. Luego, muchos de los "tractores" de Moscú mencionados (ascensos largos, no empinados) se fueron, pero ni siquiera los noté. La niña se quedó atrás, para muchos estas subidas también se convirtieron en un obstáculo.

Corrí hasta el kilómetro 35, dándome cuenta claramente de que la maratón había sido un éxito. Aunque leí que el maratón real comienza después de 35-37 km, y tenía un poco de miedo de que ahora, al chocar contra la “pared”, tropezaría y no vería un final decente. Pero no, todo estaba en calma.

Como se señaló con razón más adelante en nuestra conversación, el "muro" es para aquellos que corren y no caminan penosamente de 7:30 por km. Quizás, pero en el primer maratón no quería afrontarlo. La tarea mínima era terminar, la tarea máxima era terminar sin dar un paso. He completado la tarea máxima.

Diverso

Dos de los consejos más valiosos que encontré en Internet:

1. Los callos son lugares donde hay humedad, por lo que debe frotarse con un antitranspirante regular en todas partes (funcionó).
2. No tiene que esperar hasta tener sed o hambre. Bebí agua en todas las BO y consumí isogeles exactamente como estaba previsto: medio sobre de 100 gramos cada 5 km. Isotonic, respectivamente, no usó.

Garmin Fenix 3 me decepcionó: agregaron 2 km extra. Al comparar la pista con la pista Polar, noté que Garmin "caminaba" por las calles vecinas, el río Moskva y los tejados. Y todo esto con la mayor precisión de medición incluida.

Garmin Fenix Ruta 3

Ruta del rastreador polar

Resultados

Sí, puedes correr un maratón con solo correr varios años y aumentar gradualmente la distancia sin ser un atleta en tu juventud. Sí, necesita prepararse especialmente para un maratón, pero si puede hacer frente a un medio maratón, entonces medio año es tiempo suficiente para la primera caminata fácil de 42 km. Sí, es muy agradable cuando le dices a alguien que has corrido un maratón y, en respuesta, escuchas "Wow". Y sí, después del maratón, también hay gol.;)

¡Toda salud, piernas ligeras, técnica correcta y nuevos objetivos!