5 círculos del infierno: ejercicio vigoroso y un estiramiento fresco al final

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Vídeo completo de otro entrenamiento espectacular de Iya Zorina. Compruebe si está listo para esto.

Cómo hacer un entrenamiento

Configure un cronómetro y haga ejercicio durante 40 segundos, descanse los 20 segundos restantes y continúe con el siguiente. Si no tienes tiempo para recuperarte, prueba la versión simplificada: 30 segundos de trabajo y la misma cantidad de descanso. Para evitar distracciones, descargue la aplicación Interval Workout Timer.

Haga todos los ejercicios de la lista y luego comience de nuevo. En total, necesitas hacer cinco círculos. Le llevará 25 minutos y dedicará otros 5 minutos a trabajar en la flexibilidad.

El complejo consta de cinco ejercicios:

• Corriendo en su lugar y con un levantamiento de cadera alto.
• Flexiones con levantamiento del brazo al cinturón.
• Desplazamiento de piernas sentado.
• Saltar estocadas.
• Barra oscilante.

Al final del video, hay un pequeño problema durante cinco minutos. Hágalo una vez después de completar cinco vueltas de su entrenamiento básico. Respire profundamente, concéntrese en su cuerpo y recuerde divertirse.

Si algunos de los ejercicios le parecen demasiado difíciles, reemplácelos por opciones más simples. Lea a continuación cómo hacer esto.

Como hacer ejercicio

Correr en su lugar y con un levantamiento de cadera alto

Alterna cuatro pasos de una carrera normal en el lugar y cuatro con un levantamiento de cadera alto. Realiza toda la carrera sobre la mitad de los dedos de los pies, no te caigas sobre los talones. Trabaja con tus manos, mantén un ritmo alto.

Si correr con un levantamiento de cadera alto te hace jadear, haz tu trote habitual en el lugar.

Flexiones con levantamiento del brazo al cinturón

Realice una lagartija regular, levante un brazo y tire de él hasta la cintura. Sostenga por un segundo, luego bájelo hacia atrás y repita el ejercicio. Alterne sus brazos cada dos veces. Para facilitar el ejercicio, haga flexiones de rodillas.

Desplazamiento de piernas sentado

Mueva las piernas rectas de lado a lado, como si se doblara alrededor de un obstáculo. Apoya las manos en el suelo, intenta enderezar la espalda lo más posible. Si es difícil, use tijeras.

Saltar estocadas

Cruza los brazos frente a ti y realiza estocadas. No toque el suelo con la rodilla para evitar golpes. Para simplificar, haz estocadas con saltos de media distancia sin profundizar.

Barra de columpio

Párate en una tabla sobre tus antebrazos, aprieta tus abdominales y glúteos. Gire hacia adelante y hacia atrás a máxima amplitud. Para mantener las cosas simples, haga una plancha regular, sin tambalearse.

Cómo enfriarse

Ponte en cuclillas con un giro hacia un lado

Gire las rodillas hacia los lados, presione los talones contra el suelo y mantenga la espalda recta. Estire la mano hacia el techo, intente girar hacia un lado tanto como sea posible, pero no doble la espalda.

Mantenga la postura durante unos segundos para tener una buena sensación del estiramiento y luego haga lo mismo en el otro lado. Realice dos veces en cada lado con cuatro respiraciones en cada posición.

Si no puede hacer una sentadilla profunda: se le sueltan los talones o se dobla la espalda, agáchese hasta la profundidad a la que pueda mantener la técnica correcta. Puede sostenerse de un mostrador o de la manija de la puerta para mantener el equilibrio.

Se pone en cuclillas gira en el suelo

Bájese en una sentadilla profunda, luego gire el torso hacia un lado y coloque las rodillas en el suelo, una delante del cuerpo y la otra detrás. Inclínese hacia adelante y realice cuatro ciclos de respiración en esta posición.

Luego levántate, vuelve a la sentadilla y repite en el otro lado. Hágalo dos veces en cada dirección.

Pose de bebé

Traiga la pelvis hacia atrás y siéntese sobre sus talones. Coloque su estómago sobre sus rodillas y extienda sus brazos hacia adelante. Mantenga la posición durante ocho respiraciones.