5 círculos del infierno: entrenamiento a intervalos centrado en la cadera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina introduce un nuevo formato de entrenamiento y advierte: si quieres descansar entre ejercicios, tienes que darte prisa.

Qué se necesita

Temporizador (regular, sin intervalos), alfombra.

Cómo hacer un entrenamiento

Este mes estamos probando un nuevo formato de entrenamiento: EMOM (Cada minuto en un minuto). Establece un temporizador para 25 minutos (o menos, dependiendo de la cantidad de vueltas que planea hacer), desde el comienzo del minuto, realiza el primer ejercicio una cantidad específica de veces y descansa el resto del minuto. Desde el comienzo del segundo minuto, haga el segundo ejercicio y así sucesivamente.

En cinco minutos, completará los cinco ejercicios y luego comenzará de nuevo. En total, debes completar cinco círculos. No hay tiempo para descansar entre círculos, solo lo que queda del último minuto.

¡No bajes la velocidad! Cuanto más rápido haga el ejercicio, más tiempo descansará.

Necesitas hacer los siguientes ejercicios:

• Saltos con un turno: 14 veces (un salto triple y un turno se cuentan al mismo tiempo).
• Alternar piernas en posición acostada - 30 veces.
• Un montón de sentadillas y estocadas transversales, 30 veces.
• Burpee - 10 veces.
• Tocando los pies en el "cangrejo" - 20 veces (un toque - una vez).

Como hacer ejercicio

Saltando con un giro

Para no enredarse en las piernas, recuerde que la posición inicial es con las piernas separadas. Inmediatamente colóquelos más anchos que sus hombros y comience a saltar desde esta posición. Trate de girar las caderas y los hombros mientras gira. Sentirá que los músculos abdominales oblicuos se tensan.

Alternar piernas en posición acostada

Trate de no balancear demasiado la pelvis o hundirse en la zona lumbar durante la alternancia de piernas. Si no hay suficiente estiramiento para colocar el pie cerca de la mano, haga el ejercicio en su rango y con suavidad para no tirar de los músculos.

Un montón de sentadillas cruzadas y estocadas

Póngase en cuclillas en rango completo, debajo del paralelo de las caderas al piso, trate de no levantar los talones del piso o redondear la espalda baja. Durante las estocadas, lleva la pierna hacia atrás y cruza, siéntate profundamente, pero no toques el suelo con la rodilla para no golpear. Cuente tanto las sentadillas como las estocadas. El total debe ser 30 veces.

Burpee

Toca el suelo con el pecho y las caderas. No tienes que hacer flexiones: simplemente acuéstate en el suelo y luego, con un salto, sustituye las piernas, endereza y salta. Si es duro, haz medio burpee: levántate en la posición de tumbado, y desde allí con un salto, sustituye las piernas, endereza y salta.

Tocando los pies en el "cangrejo"

Coloque las manos un poco más anchas que los hombros para mantener la estabilidad, gire las manos hacia los lados con los dedos. No bajes la pelvis, mantenla suspendida.

Si ha probado el entrenamiento sugerido, responda una breve encuesta. Si tiene preguntas sobre los ejercicios o el tiempo, escriba los comentarios.

Hemos acumulado muchos entrenamientos en casa intensos, y si aún no los has probado, es hora de hacerlo.