5 círculos del infierno: muchos saltos y una buena carga en los hombros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento de intervalos en casa de Iya Zorina reemplazará tanto el jogging como el gimnasio.

Cómo hacer un entrenamiento

Enciende el temporizador y haz el primer ejercicio del complejo durante 40 segundos. Luego, descanse durante 20 segundos y continúe con el siguiente movimiento de la lista. Cuando haya hecho todo, comience de nuevo. En total, debes hacer cinco círculos.

El complejo consta de los siguientes ejercicios:

1. Saltar snowboarder.
2. Flexiones lentas.
3. Estocadas hacia atrás y hacia los lados con un salto.
4. Plancha para caminar.
5. "Cobra".

A continuación, desglosaremos la técnica y le mostraremos cómo simplificar su entrenamiento. Pero antes de comenzar una lección, necesitas calentar. Use el video de calentamiento a continuación.

Cómo calentar antes de clase

Si está haciendo nuestro entrenamiento por intervalos después de correr u otro ejercicio cardiovascular, puede omitir este paso. Si este es su único entrenamiento, primero haga un calentamiento de las articulaciones y tres estiramientos dinámicos.

Enciende el video y hazlo conmigo.

Cómo hacer los ejercicios

Snowboarder saltando

Después de cada salto, inclínate hacia adelante con la espalda recta y toca el suelo con una mano. Trate de no levantar los talones del piso mientras está en cuclillas. Después del tercer salto, en lugar de tocar el suelo, levántese en posición tumbada. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se colapse: fuerce los abdominales y las nalgas.

Flexiones lentas

Bájese muy lentamente: durante 3-4 segundos, apriete los abdominales y las nalgas para mantener la espalda recta. Sube las escaleras a velocidad normal. Si aún no sabes cómo hacer flexiones clásicas, haz el ejercicio desde las rodillas.

Estocadas hacia atrás y hacia los lados con saltos

Durante la estocada, intente sentarse en el paralelo de las caderas con el suelo. Cruza los brazos frente a ti. Si el salto te falta mucho para respirar, de modo que no puedas continuar, elimínalo y solo lanza.

Plancha caminando

Da 3-4 pequeños pasos hacia adelante y hacia atrás. Aprieta los abdominales y los glúteos para mantener la espalda recta sin que la parte baja de la espalda se hunda. Si no puede contener la espalda, haga una plancha de antebrazo normal sin caminar.

Cobra

Levanta el pecho del suelo y no lo bajes hasta el final del ejercicio, estira los brazos hacia atrás. Realice el movimiento de "tijeras" con las piernas, moviéndose en una pequeña amplitud.

Para no distraerse con el reloj, encienda el temporizador de tabata o siga el video conmigo. Grabamos un video de una vuelta. Cuando termine, simplemente retrocede hasta el principio y haz la segunda ronda.