Tabla de contenido:

5 círculos del infierno: conducción y ejercicios geniales de camaleones - killer press
5 círculos del infierno: conducción y ejercicios geniales de camaleones - killer press
Anonim

Iya Zorina ha preparado otro entrenamiento de la semana que fortalecerá tus músculos y desarrollará tu resistencia.

5 círculos del infierno: conducción y ejercicios geniales de camaleones - killer press
5 círculos del infierno: conducción y ejercicios geniales de camaleones - killer press

Qué se necesita

Saltar comba, silla de cuadra u otro mueble de 50 centímetros de altura, alfombra, 6 metros de espacio libre.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga cada ejercicio el número especificado de veces y luego pase al siguiente sin interrupción. Cuando termine el último, descanse durante 1-2 minutos y comience de nuevo. Realice de 3 a 5 círculos, centrándose en cómo se siente.

  • Saltar la cuerda: 100 individuales o 50 dobles.
  • Sentadilla dividida búlgara: 10 veces en cada pierna.
  • "Tijeras" - 20 veces.
  • Camaleón - 10 pasos.
  • Puente de glúteos con lifting corporal: 10 veces en cada pierna o 20 en dos piernas.
  • "Escalador de rocas" - 20 veces.

Como hacer ejercicio

Saltar la cuerda

Si sabe saltar dos veces, hágalo, si no, haga lo habitual. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, gire solo con las muñecas y bloquee los antebrazos en una posición.

Sentadilla dividida búlgara

Experimente con la distancia desde el soporte para obtener un ángulo recto en la rodilla de la pierna de soporte en la parte inferior de la sentadilla. Haz 10 repeticiones con el pie derecho, luego 10 repeticiones con el izquierdo. Si la carga es demasiado pesada, cambie de pierna con más frecuencia, por ejemplo, después de 5 sentadillas.

Si no puede mantener el equilibrio, haga sentadillas con aire regularmente, haga 20 repeticiones.

Tijeras

Enderece las rodillas, no baje las piernas al suelo hasta el final del ejercicio. Trate de no encorvarse.

Camaleón

En cada paso, toque el suelo con el pecho, trate de levantar la pierna tanto como lo permita el estiramiento. Si tiene suficiente espacio, dé 10 pasos en una dirección, si no, dé 5 pasos y luego retroceda.

Si esto es demasiado difícil, haga el movimiento en la mitad del rango: no empuje hacia arriba por completo, simplemente doble los brazos ligeramente.

Practique haciendo este ejercicio antes de comenzar el complejo para no confundirse en el proceso.

Puente de glúteos con elevación del cuerpo

Haz un movimiento con una sola pierna para desarrollar mejor tus glúteos. Haz 10 veces por cada pierna. Si es demasiado difícil, hágalo en dos piernas.

Escalador de rocas

Intente mantener el cuerpo en una posición, no levantar demasiado la pelvis durante el ejercicio. Trabaja duro.

Si no ha probado nuestros entrenamientos anteriores, asegúrese de hacerlo. Hay muchos ejercicios de fuerza y cardio interesantes en formatos de círculo e intervalo.

Recomendado: