20 minutos de corteza Tabata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿20 minutos son mucho o poco? La respuesta a esta pregunta depende de en qué lo gastes exactamente y de lo que consigas hacer durante este tiempo. Por ejemplo, creemos que 20 minutos para un gran entrenamiento central a intervalos que le hará sentir que cada músculo es tan largo como su apretada agenda de trabajo se ajuste.

Tabata consta de cinco ejercicios sencillos que juntos hacen maravillas e incluso llegan a los músculos abdominales más profundos.

Cada ejercicio se realiza durante 4 minutos. El tiempo se divide en series: 20 segundos de trabajo duro y 10 segundos de descanso entre series.

Ejercicio número 1. "Tijeras"

Acuéstese boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo, con las palmas hacia abajo, colocándolas debajo de la pelvis.
Estire las piernas hacia adelante y levántelas 15 cm por encima del suelo.
Comience a extender las piernas estiradas hacia los lados y vuelva a la posición inicial (las piernas se extienden juntas sobre el piso).
Durante el ejercicio, asegúrese de que sus piernas estén constantemente estiradas y que la parte inferior de la espalda no se despegue del piso. Por lo tanto, involucra completamente los abdominales inferiores en el trabajo.

Ejercicio número 2. Plancha dinámica, subiendo desde el resto en los antebrazos

Párese en una tabla con énfasis en sus antebrazos. Los codos están bien colocados debajo de los hombros. El cuerpo está en línea recta sin deflexión en la zona lumbar. Los músculos del abdomen están tensos, el ombligo se extiende hacia la columna.
Desde esta posición, enderezando alternativamente los brazos, pasa a la posición de flexión.
Luego, bájese de nuevo en la tabla del antebrazo, doblando los brazos alternativamente.
Recuerda alternar tus brazos. Si subió y bajó con la mano derecha, la siguiente repetición debe comenzar con la mano izquierda.

Mientras conduce, asegúrese de que el cuerpo no se balancee de un lado a otro y que la pelvis no se despliegue. Las caderas deben "mirar" constantemente al suelo.

Ejercicio número 3. Levantando las piernas

Acuéstese boca arriba. Las manos descansan en el suelo, las palmas hacia abajo y se ubican debajo de la pelvis. Las piernas son rectas y ligeramente elevadas.
Lleva las rodillas hasta el pecho y empuja las piernas estiradas hacia arriba, con los pies extendidos con los talones hacia el techo.
En esta posición, las piernas deben estar perpendiculares al suelo. Intente empujarlos hacia arriba con los músculos abdominales.
Regrese a la posición inicial tirando de las rodillas hacia el pecho y repita el ejercicio.

Ejercicio número 4. "Escalador"

Párese en una tabla con énfasis en los brazos estirados. Las muñecas descansan firmemente en el suelo debajo de los hombros. El cuerpo está estirado en línea, la espalda sin flacidez en la zona lumbar.
Comience a tirar alternativamente de las rodillas lo más cerca posible de los brazos (más alto, casi hasta los hombros).
Al alternar las piernas, trate de no levantar la pelvis y no doblar la zona lumbar.

Una opción más difícil: alternar las piernas a un ritmo más rápido, puedes doblar ligeramente los brazos, los codos apuntando hacia atrás, como si estuvieras a punto de hacer flexiones de tríceps.

Ejercicio número 5. "Abdominales rusos"

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y fuera del suelo. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás.
Tome el peso extra en sus brazos y manténgalo en su cintura.
Realice un giro hacia un lado, transfiriendo el peso allí en sus manos e inclinando el cuerpo aún más hacia atrás, luego gire hacia el otro lado. Durante la transferencia de peso, el cuerpo vuelve a su posición original.

El ejercicio se puede realizar con o sin peso adicional en forma de mancuerna, panqueque o bolos. Todo depende de tu nivel de formación.