Cómo ganar masa muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Analizamos todos los componentes del éxito: entrenamiento, nutrición y descanso.

Cómo crecen los músculos

Hay tres principios que debes seguir para ganar masa muscular. Sin esto, la construcción de músculo es imposible.

Entrenamiento de potencia

Dentro de las 48 a 72 horas posteriores al entrenamiento, B. J. Schoenfeld aumenta en los músculos. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. El cuerpo acumula fibras musculares y aumentan de volumen.

Carga aumentada

Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la carga y utiliza cada vez menos fibras musculares para realizar los mismos ejercicios. Los músculos no reciben el estímulo que quieren y el crecimiento se detiene. Por lo tanto, para que el progreso no se detenga, debe aumentar regularmente la carga de Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.

Nutrición apropiada

Además del entrenamiento, los músculos requieren T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína dietética para la promoción de la hipertrofia muscular con el entrenamiento con ejercicios de resistencia / Los componentes básicos de los nutrientes son los aminoácidos de la proteína dietética. Los carbohidratos son igualmente importantes: sin ellos, no tendrá suficientes hormonas para el crecimiento muscular.

Qué régimen de entrenamiento elegir

Hay dos opciones populares: entrenamientos de cuerpo completo y divisiones. Los culturistas a menudo prefieren lo último, pero los primeros no son menos efectivos B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en hombres bien entrenados / Journal of Strength and Conditioning Research.

Entrenamientos de cuerpo completo

En cada sesión, trabajas todos los grupos musculares principales. Esto tiene varias ventajas.

• Aptas para principiantes, te permiten aprender la técnica de los movimientos sin riesgo de lesiones.
• Son buenos para quemar grasa.
• Es posible saltarse un día de entrenamiento durante la semana: los músculos seguirán recibiendo un incentivo para crecer en otras sesiones de entrenamiento.
• Puede incluir superconjuntos de antagonistas y entrenamiento en circuito para ahorrar tiempo.
• Después del entrenamiento, los músculos no duelen tanto como con las fracturas.
• El cuerpo recibe una buena carga en solo tres días a la semana.

Para empezar, es mejor elegir exactamente el entrenamiento para todo el cuerpo. Para beneficiarse de ellos, hágalo con regularidad, por ejemplo, tres veces por semana. Sin embargo, tener en cuenta ayudará a que sus músculos se recuperen. Cuando el progreso se detenga, cambie a divisiones.

Divisiones

Las divisiones significan que divide su cuerpo en varias zonas y las entrena en diferentes días. Por ejemplo, el lunes, haz ejercicios para el pecho, tríceps, deltoides y abdominales. Miércoles: bíceps, espalda, antebrazos y abdominales. Y el viernes, bombeas las piernas: cuádriceps, músculos de la parte posterior del muslo, glúteos y pantorrillas.

Las divisiones funcionan bien para los atletas más experimentados y también tienen una serie de beneficios.

• Los grupos de músculos específicos se cargan al máximo en cada entrenamiento. Más volumen de entrenamiento significa más crecimiento.
• Puedes entrenar durante varios días seguidos, sin descanso entre ellos. Esta es una buena opción para personas con un horario de turnos.
• Un grupo de músculos en particular tiene mucho tiempo de recuperación, lo que es beneficioso para el crecimiento.
• Las divisiones usan más unidades musculares por semana, pero la fatiga corporal general permanece dentro de los límites normales.

Cuántas series y repeticiones hacer

Según una investigación de B. J. Schoenfeld. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efectos diferenciales de cargas pesadas versus cargas moderadas sobre las medidas de fuerza e hipertrofia en hombres entrenados en resistencia / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln y col. Adaptaciones musculares en respuesta a tres regímenes de entrenamiento de resistencia diferentes: especificidad de las zonas de entrenamiento máximo de repetición / European Journal of Applied Physiology, el crecimiento muscular máximo se puede lograr con 8-12 repeticiones por serie.

Ejercicio 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relación entre el volumen del ejercicio y la síntesis de proteínas musculares en un modelo de rata de ejercicios de resistencia / Journal of Applied Physiology establece con un descanso de 60 a 120 segundos entre ellos.

Coge el peso de tal forma que las últimas repeticiones en el abordaje se den con dificultad, pero sin sacrificar técnica.

Cómo calentar

Para calentar su cuerpo antes de hacer ejercicio y reducir el riesgo de lesiones al usar pesas, haga lo siguiente.

Calentamiento de articulaciones

Gira tus articulaciones como lo hacías en la infancia en educación física. Haz 10 rotaciones en cada dirección y 3-5 ejercicios de estiramiento dinámico.

Cardio corto

10 minutos en cinta de correr, bicicleta de aire, máquina de remo. Si todas las máquinas están ocupadas o no están ocupadas, realice entre 100 y 200 saltos por encima de la cuerda.

Ejercicios para la prensa

Haz 1-2 series de 20 repeticiones del ejercicio en bicicleta. Vea la técnica en el artículo de Lifehacker.

Hiperextensión

Realice 1-2 series de 15-20 tiempos de hiperextensión. Ya hemos escrito sobre este ejercicio.

Calentar antes de cada ejercicio con pesas

Realice un movimiento de barra de 5 a 8 veces antes de tomar un peso de trabajo. Luego, aumente gradualmente el peso de 5 a 20 kg, dependiendo de su trabajador. Por ejemplo, aquí hay una escalera de calentamiento para el peso muerto de 100 kg: cinco veces con la barra, tres veces con 40 kg, dos veces con 60 kg, una vez con 80 kg, una vez con 90 kg.

Cuánto y qué ejercicios incluir en el entrenamiento

Si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, elija un ejercicio para cada grupo de músculos. Si prefiere las divisiones, divida sus ejercicios durante sus días de entrenamiento.

En general, el entrenamiento de fuerza debe incluir 4-8 ejercicios, combinando movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca) con movimientos de una sola articulación (flexiones de bíceps, extensiones de mancuernas acostadas, extensiones de tríceps).

Los movimientos multiarticulares fatigan mucho el sistema nervioso central (SNC), por lo que es mejor no incluir más de 2-3 tipos en el entrenamiento. Esto cansará los músculos lo suficiente y no sobrecargará el sistema nervioso central.

¿Qué ejercicios de piernas ayudarán a ganar masa muscular?

Sentadilla de espalda

Coloque los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados, enderece la espalda y doble un poco la zona lumbar. Tire de la pelvis hacia atrás y siéntese, manteniendo la espalda recta.

Póngase en cuclillas hasta que pueda mantener la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Al salir de la sentadilla, asegúrese de que sus rodillas no se doblen hacia adentro y su espalda permanezca nivelada.

Lea más sobre la técnica de sentadillas en el artículo de Lifehacker.

Prensa de piernas en el simulador

Acuéstate sobre el simulador, presiona la zona lumbar firmemente contra la espalda y no la desgarres hasta el final del ejercicio. Agarre las asas. Coloque los pies sobre la plataforma, bajo su peso, doble las rodillas en ángulo recto. Luego, superando la resistencia de la plataforma, estire las piernas. En la parte superior, las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas.

Peso muerto

Acércate a la barra para que la barra quede al nivel de los cordones de las zapatillas. Agarre la barra con un agarre recto ligeramente más ancho que sus hombros, enderece la espalda y doble ligeramente la parte inferior de la espalda. Levante la barra y estírela hasta la extensión completa en la articulación de la cadera, y luego bájela hacia atrás.

Mueva la barra cerca de sus espinillas para no sobrecargar la espalda baja, asegúrese de que su espalda permanezca nivelada. Lea un desglose detallado de la técnica en este artículo.

Ponte de puntillas con una barra

Coloque la barra sobre sus hombros y levántese sobre los dedos de los pies, tratando de mantener los pies rectos.

¿Qué ejercicios para la espalda ayudarán a ganar masa muscular?

Remo con barra inclinada

Doble la espalda recta hasta quedar paralela al suelo o un poco más arriba, doble ligeramente las rodillas. Tome la barra con un agarre inverso ligeramente más ancho que sus hombros y sosténgala con los brazos extendidos.

Tire de la barra hacia la parte superior del abdomen sin cambiar el ángulo de la espalda. Bajar y repetir.

Fila del bloque superior al cofre

Siéntese en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarre el mango con un agarre hacia adelante o hacia atrás. El agarre directo cargará más la espalda, el agarre inverso cargará los bíceps. Baje los hombros y junte los omóplatos.

Tire del asa hasta que toque su pecho y devuélvala hacia atrás. Haga el ejercicio sin sacudidas ni balanceo, mantenga el cuerpo estrictamente en un solo lugar, no se incline hacia atrás, tratando de alcanzar el mango hacia el pecho.

¿Qué ejercicios para el pecho ayudarán a ganar masa muscular?

Press de banca

Acuéstese en un banco con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarre la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros. Sácalo de las rejillas, bájalo hasta que toque el pecho y apriétalo hacia atrás.

Para un análisis detallado de la técnica y los principales errores, consulte el artículo de Lifehacker.

Colocación de pesas acostado

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Extiende tus brazos con mancuernas frente a ti. Extiéndalos suavemente hacia los lados, llévelos al nivel de los hombros o un poco más abajo. Debería sentir un estiramiento en los músculos pectorales. Mantenga los codos ligeramente doblados. Levanta las mancuernas hacia atrás y repite.

Para no lastimarte hombros y codos, haz el ejercicio con suavidad y bajo control, no te excedas con pesas.

¿Qué ejercicios para los hombros ayudarán a ganar masa muscular?

Press de banca desde el pecho mientras está de pie

Mantenga la barra cerca de su pecho, los codos ligeramente hacia adelante. Levanta la barra y llévala un poco por detrás de la cabeza: si el proyectil permanece al frente, se creará una gran carga en la zona lumbar. Baja la barra hacia atrás y repite el ejercicio.

Mancuernas a los lados

Sostenga las mancuernas con los brazos hacia abajo. Extiende los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros, bájalos hacia atrás y repite.

¿Qué ejercicios para bíceps y tríceps ayudarán a ganar masa muscular?

Estos son movimientos aislados para ejercitar los músculos del hombro: el bíceps, ubicado en la superficie frontal, y el tríceps en la espalda. Hágalo al final de su entrenamiento.

Curl de bíceps

Tome la barra con un agarre inverso a la altura de los hombros, sosténgala con los brazos extendidos. Levanta la barra hasta el pecho y bájala hacia atrás. Para bombear bien los músculos, haga el ejercicio con suavidad y en toda su amplitud.

Extensión para tríceps en el bloque

Cuelga la manija de la cuerda en el bloque, agarra ambos extremos. Baje los hombros e inclínese ligeramente en la parte inferior de la espalda: esta es la posición inicial. Estire los brazos mientras extiende ligeramente los extremos del mango. Durante el ejercicio, solo deben moverse los brazos, los hombros y el cuerpo están estáticos. Una vez más, sin sacudidas ni tambaleos.

Cómo aumentar la carga

Como dijimos anteriormente, para que los músculos crezcan, es necesario aumentar gradualmente la carga, o más bien el volumen de entrenamiento J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Comparación de métodos para cuantificar el volumen durante el ejercicio de fuerza / Journal of Strength and Conditioning Research: peso × número de repeticiones × número de enfoques.

Para hacer esto, necesita aumentar uno de los parámetros anteriores. Puede utilizar el siguiente esquema:

• encuentre el peso máximo para ocho repeticiones del ejercicio;
• aumente gradualmente el número de repeticiones con este peso hasta llegar a 12 veces en la aproximación;
• tome más peso para volver a bajar a ocho repeticiones.

También puede aumentar el número de enfoques: comience con tres y aumente gradualmente hasta cinco. Lo principal es no hacer todo a la vez. Aumente el peso, el número de repeticiones o el número de aproximaciones. Esto asegurará un progreso suave y reducirá el riesgo de lesiones en los músculos con exceso de trabajo.

Cómo comer para ganar masa muscular

¿Necesito aumentar la cantidad de calorías?

Si es una persona delgada con poca grasa corporal, agregue un 15% de calorías a su requerimiento diario. Por ejemplo, si según la fórmula de Mifflin-Geor necesitas consumir 2000 kcal por día, aumenta este valor a 2200 kcal. Si en dos semanas de tal dieta el peso no ha subido, agregue otro 15%.

Si tiene sobrepeso, puede hacerlo sin aumentar de peso. Es mejor incluir más proteínas en tu dieta y dar lo mejor de ti en el entrenamiento de fuerza. La masa muscular crecerá más lentamente I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Efecto de la intervención nutricional en la composición corporal y el rendimiento en atletas de élite / European Journal of Sport Science que con un excedente, pero no ganarás grasa.

¿Cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas?

Para ganar masa muscular, necesita S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteína dietética para deportistas: desde los requisitos hasta la adaptación óptima / Journal of Sports Sciences consume de 1,8 a 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal. Es decir, si pesa 80 kg, debe ingerir de 144 a 160 g de proteína al día.

Recuerde: las dietas altas en proteínas están contraindicadas en H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Efecto de las dietas ricas en proteínas a corto plazo en comparación con las dietas con proteínas normales sobre la hemodinámica renal y las variables asociadas en hombres jóvenes sanos / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella y col. Dieta, líquidos o suplementos para la prevención secundaria de la nefrolitiasis: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos aleatorizados / Urología europea para personas con enfermedad renal. Por tanto, antes de incrementar la cantidad de este elemento en la dieta, consulte a un médico o nutricionista.

Para calcular los macronutrientes restantes, siga el cuadro simple C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Consideraciones de macronutrientes para el deporte del culturismo / Medicina deportiva para la ganancia muscular: 25% de calorías de proteínas, 60% de carbohidratos y 15% de grasas.

Por ejemplo, una persona que pesa 80 kg necesita unas 2500 kcal. Esto significa que 625 kcal deben provenir de proteínas (152 g), 1.500 kcal de carbohidratos (365 g) y 375 kcal de grasas (41 g).

Coma de 3 a 6 veces al día, incluya a E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Recomendaciones de preparación basadas en evidencia para el concurso de culturismo natural: nutrición y suplementación / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva al menos 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Respuesta a la dosis de proteína ingerida del músculo y la síntesis de proteína de albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes / American Journal of Clinical Nutrition g proteína por comida.

Si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos, puede compensar la diferencia con proteína en polvo. No contiene carbohidratos ni grasas, solo hay que diluirlo en agua o leche.

Para aquellos que tienen dificultades para obtener su ingesta diaria de calorías, los ganadores son adecuados: cócteles con una mezcla de proteínas y carbohidratos. Tanto las proteínas como los ganadores de peso están disponibles en las tiendas de alimentos deportivos.

¿Necesito comer justo después del entrenamiento?

No es necesario. Lo principal es que A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld debe pasar entre la ingesta de dos proteínas. Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio? / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva no más de 3-4 horas.

Es decir, si almorzó 1, 5-2 horas antes del entrenamiento y luego hizo ejercicio durante una hora, tiene al menos otra hora para llegar a casa y comer. Al mismo tiempo, la respuesta anabólica J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. El efecto de la sincronización de los suplementos de proteínas sobre la fuerza, la potencia y los cambios en la composición corporal en hombres entrenados en resistencia / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism no será menor que si comiera carne en el vestuario.

Cómo relajarse

El sueño es esencial para desarrollar músculo. Su deficiencia aumenta M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sueño y recuperación muscular: Base endocrinológica y molecular para una nueva y prometedora hipótesis / Hipótesis médicas La producción de cortisol reduce los niveles de testosterona y del factor de crecimiento insulínico (IGF-1). Todo esto disminuye la síntesis de proteínas y aumenta la degradación muscular. Por lo tanto, duerma al menos 7 horas al día.

Si no puede dormir lo suficiente por la noche, tome una siesta durante el día. Una siesta de 30 minutos reduce S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. De la almohada al podio: una revisión sobre la comprensión del sueño para atletas de élite / Nature and Science of Sleep el daño de la falta de sueño y mejora el rendimiento en los deportes.

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