Cómo ganar masa: comer y hacer ejercicio en otoño e invierno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ahora es el momento perfecto para finalmente inscribirse en un gimnasio o volver a un ejercicio que alguna vez fue útil y que fue abandonado. Es repugnante en la calle, es aburrido en casa, y un cuerpo flácido o flaco en el espejo insinúa claramente: "¡Es el momento, definitivamente es el momento!"

Por supuesto, no podrás convertirte en Haftor Bjornson en 4-5 meses, pero complacerte y sorprender a los demás con un cuerpo animado es bastante. Ganar masa es muy fácil, un orden de magnitud más fácil que eliminar grasa y formar un relieve modelo. Ahora explicaremos cómo hacer esto.

Nutrición

El músculo crece si consume más calorías de las que gasta. Es decir, necesitas comer más. Ninguna otra manera.

Este problema es especialmente relevante para las personas propensas a la delgadez, denominadas científicamente ectomorfos. Parece que comen normalmente y, habiendo leído sobre los principios del aumento de masa, aumentan su contenido calórico. Por ejemplo, también comen una barra de chocolate o agregan dos huevos al menú del desayuno. Pero todavía no hay crecimiento. ¿Por qué? Porque el aumento de calorías realmente necesario es mucho mayor de lo que imaginan.

Se considera que una buena tasa de ganancia de masa es un aumento de aproximadamente 700 gramos por semana.

A veces, para el crecimiento es suficiente aumentar el contenido calórico de la dieta diaria en un 15%, pero más a menudo se requiere recibir 30, 50 o incluso 100% más de energía por día. ¿Cómo puedes obligarte a comer el doble? De hecho, no es necesario que haga esto. Duplicar las calorías no significa duplicar la cantidad de alimentos consumidos.

La comida es diferente, pero debes elegir una rica en calorías, dándole el 70% del espacio en tu dieta diaria.

Alimentos ricos en proteínas

• Carnes magras, especialmente aves.
• Pescados y mariscos. La fuente más importante de grasas saludables.
• Productos lácteos bajos en grasa como requesón y queso.
• Huevos. Puedes comer de 6 a 8 huevos al día, junto con las yemas.
• Legumbres Las lentejas, los garbanzos, los guisantes y los frijoles son buenas fuentes de proteínas de origen vegetal, y los dos primeros tienen una cantidad decente de los BCAA esenciales en su composición, lo que también es bueno. No te dejes llevar por la soja, porque afecta negativamente el trasfondo hormonal masculino.
• Nueces.

Alimentos ricos en carbohidratos

• Alforfón, cebada perlada, avena, arroz, maíz, trigo, gachas de mijo.
• Pasta de trigo duro.
• Pan negro.
• Verduras como guarnición de alimentos con proteínas. Las patatas, zanahorias y remolachas contienen mucho almidón, por lo que no debes apoyarte en ellas.
• Frutas. Las uvas, las peras, los plátanos y los caquis tienen un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, deben limitarse.

Las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta

• Proteínas: 30 a 35%.
• Carbohidratos - 50-60%.
• Grasa - 10-20%.

Consejos de nutrición

• Cuente las calorías y pésese cada 3-5 días.
• Con un aumento de peso semanal de menos de 700 gramos, aumente la ingesta de calorías. Si el crecimiento es más rápido, entonces es mejor reducir el contenido de calorías, de lo contrario, el exceso se convertirá en grasa.
• Come más a menudo. Divida la ración diaria en 5-6 comidas.

Nutrición deportiva

Los alimentos simples con alto contenido calórico no son una panacea. Comer tanto todos los días sigue siendo difícil y, a menudo, imposible debido al trabajo, la falta de tiempo para cocinar, etc. Estos problemas se resuelven con éxito mediante la nutrición deportiva.

Sportpit es en realidad una sustancia útil concentrada pura. El volumen máximo requerido en el mínimo. La gran mayoría de los atletas, ya sean levantadores de pesas, culturistas o crossfitters, toman nutrición deportiva, y los principiantes y aficionados deberían hacer lo mismo.

Proteína de suero

Los suplementos de proteínas lo ayudan a alcanzar su ingesta diaria de proteínas, que en promedio es de 2 gramos por kilogramo de cuerpo. Se recomienda obtener el 50% de las proteínas de los alimentos habituales y la mitad restante de los alimentos deportivos. La proteína de suero es la más eficaz. Tómelo 3-5 veces al día: por la mañana, justo después de dormir y entre comidas.

Marcas populares:

Ganador

En ausencia de un crecimiento masivo, es decir, con una falta de ingesta de calorías, un ganador ayuda: una mezcla supercalórica de carbohidratos y proteínas. Tómelo inmediatamente después del entrenamiento, y si no puede desayunar normalmente, tómelo por la mañana.

Marcas populares:

Complejo pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento son suplementos que le ayudan a ejercitarse de manera más eficaz. Incluyen productos para mejorar la circulación sanguínea y la nutrición muscular, sustancias que favorecen el crecimiento de la fuerza y el volumen muscular, vitaminas y microelementos.

Marcas populares:

Creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados con eficacia probada para promover el crecimiento y la fuerza muscular. Tómelo los días de descanso, es decir, cuando no esté haciendo ejercicio, 3-4 gramos.

Marcas populares:

Complejo de vitaminas y minerales

La falta de vitaminas y minerales es dañina en sí misma, y específicamente al ganar masa, además afecta negativamente el crecimiento muscular.

Marcas populares:

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Ejercicio

Los organismos vivos, y el cuerpo humano en particular, son el resultado de millones de años de evolución. ¿Sabes qué nos diferencia de todos nuestros antepasados? En su vida había poca comida y un exceso de actividad física, pero ahora es todo lo contrario.

Pero el cuerpo todavía funciona en el modo antiguo. Es muy económico y no construye músculo si hay suficientes músculos existentes, pero felizmente acumula grasa, porque el ayuno frecuente y prolongado es lo más común para ello. Más precisamente, era común, pero varias décadas de vida bien alimentada no tuvieron ningún efecto sobre la bioquímica del cuerpo humano.

Resulta que incluso una persona que supera un déficit de calorías en ausencia de actividad física ganará masa, pero no en forma de músculos, sino en forma de grasa en el estómago, los costados, etc.

Cualquier actividad física en ausencia de un déficit calórico dará cierta ganancia muscular, pero no necesitamos "algo", sino el máximo. Para ello, es importante elegir la estrategia de formación adecuada.

Principios básicos de entrenamiento para ganar masa

• Haga solo ejercicios básicos que involucren músculos grandes y varios grupos de músculos al mismo tiempo.
• Haz ejercicios con mucho peso y pocas repeticiones por serie.
• Descanse 2-3 minutos entre series.
• Calentar bien.
• Estudie cuidadosamente la técnica de ejercicio correcta.

Presta atención a los dos últimos consejos. Son extremadamente importantes y te ayudarán a evitar problemas de salud. Es mejor dedicar unos minutos a ellos que recuperarse de una lesión durante seis meses.

Los mejores ejercicios para ganar masa

1. Peso total: peso muerto y sentadillas clásicas

Entre los habituales del gimnasio y los profesionales, la opinión es popular de que para que un principiante aumente la masa y la fuerza, es suficiente realizar solo tres ejercicios: sentadillas, peso muerto y press de banca. Vale la pena escucharlos.

2. Pecho: press de banca con mancuernas

La prensa de pecho clásica utiliza los deltas frontales en mayor medida, quitando así la carga de los músculos pectorales. Por lo tanto, para un desarrollo de los senos más efectivo, se recomienda presionar mancuernas.

3. Espalda: tire del bloque superior hacia el pecho con un agarre amplio

Existe la idea errónea de que el mejor ejercicio para expandir la espalda es una fila amplia detrás de la cabeza, pero en la práctica, el tirón hacia el pecho y las dominadas con agarre amplio han demostrado ser los más efectivos. A continuación, se realizan dominadas y dominadas con agarre inverso.

4. Quads: sentadillas con una barra en el pecho

Mover el peso hacia adelante alivia la carga en los isquiotibiales y los glúteos, transfiriéndola a los cuádriceps.

5. Isquiotibiales y glúteos: peso muerto rumano

El peso muerto rumano se diferencia del peso muerto clásico en que se realiza con las piernas rectas desde la mitad de las rodillas. A grandes rasgos, esta es la fase final del peso muerto a excepción de la salida de la sentadilla, cuando solo queda la extensión del cuerpo debido al trabajo de los bíceps de caderas y glúteos.

6. Tríceps: presione con un agarre estrecho o flexiones en las barras asimétricas

Los tríceps son músculos relativamente pequeños y, por lo tanto, no se necesita aislamiento aquí, a diferencia del mismo press de pecho y mancuernas. Cuanto más complejo sea el ejercicio, mejor.

7. Bíceps: levantamiento de pie con barra recta

Leíste sobre los ejercicios básicos, pero seguirás moviendo la bituha, ¿verdad? Si es así, hazlo bien. La barra EZ es más cómoda, pero no ejercita los bíceps de manera uniforme. Solo la barra recta carga ambos haces del músculo bíceps del bíceps igualmente bien. Lo más probable es que necesite reducir su peso de trabajo actual en un 5-10%.

8. Hombros: prensa con mancuernas de pie o sentado

El ancho y la redondez de los hombros viene dada por el haz medio de deltas. Cuando haces la prensa con barra mientras estás de pie o sentado desde el pecho, o incluso desde detrás de la cabeza, el énfasis se desplaza inevitablemente hacia las vigas delanteras. Las mancuernas le permiten presionar a lo largo del eje del cuerpo, incluido al máximo en el trabajo de las vigas del medio.

A veces, los entrenamientos parecen monótonos y algunos ejercicios son incómodos. En estos casos, recuerde las palabras de Paul Dillett:

Entre las decenas de ejercicios, hay aquellos en los que resulta divertido superar mucho peso. De ellos creces.

En pocas palabras, pruebe cosas nuevas, encuentre sus ejercicios y escuche a su cuerpo.

Cuando empezar

Hoy dia.