6 hábitos que ralentizan tu metabolismo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es muy fácil ralentizar el metabolismo: la forma de vida incorrecta conduce a ello. Definitivamente vale la pena deshacerse de ciertos hábitos si no desea aumentar de peso.

1. Come muy pocas calorías

Para perder peso, debe crear un ligero déficit de calorías. Pero si su cuerpo carece de nutrientes, puede comenzar la desaceleración metabólica, lo que conducirá al resultado exactamente opuesto.

Cuando reduce drásticamente su ingesta de calorías (por ejemplo, comienza la dieta casi con una huelga de hambre), su cuerpo siente inmediatamente que no hay suficiente comida. Y reduce la velocidad a la que normalmente se queman las calorías.

Estudios controlados han confirmado que si consume menos de 1.000 kcal por día, su tasa metabólica se ralentiza.

Por lo general, los experimentos son así: los investigadores miden el metabolismo basal: la tasa metabólica en reposo (de hecho, esta es la cantidad de calorías quemadas en reposo). Algunos estudios miden el gasto energético diario total: la cantidad de calorías quemadas en reposo y mientras está activo durante 24 horas.

• Estudio No. 1. Las mujeres obesas que consumieron 420 kcal por día durante 4-6 meses disminuyeron significativamente su tasa metabólica en reposo. Además, cuando volvieron a su dieta normal en las siguientes 5 semanas, su tasa metabólica basal se volvió más baja que antes de la dieta. …
• Estudio No. 2. Las personas con sobrepeso consumían 890 kcal por día. Después de tres meses, los científicos encontraron que, en promedio, estas personas comenzaron a quemar 630 kcal menos por día que antes. …
• Estudio No. 3. Resulta que el metabolismo se ralentiza incluso con una ligera restricción dietética. Un pequeño estudio de cuatro días involucró a 32 personas que se dividieron en dos grupos. En las personas que consumieron 1.114 kcal por día, la tasa metabólica disminuyó casi a la mitad en comparación con los sujetos que consumieron 1.462 kcal por día. Al mismo tiempo, los indicadores de pérdida de peso fueron los mismos en ambos grupos. …

Cuando la cantidad de calorías consumidas disminuye drásticamente durante mucho tiempo, la tasa metabólica se ralentiza, por lo que se vuelve más difícil perder peso o mantener el mismo peso.

2. Come un poco de proteína

Para mantener un peso saludable, es imperativo que coma suficientes proteínas. Esto lo hará sentir lleno y una ingesta alta de proteínas aumentará la velocidad a la que su cuerpo quema calorías.

La aceleración del metabolismo se produce debido a que durante el proceso de digestión comienza a actuar un efecto térmico.

El efecto térmico de las proteínas es mucho mayor que el de las grasas o los carbohidratos. Por lo general, en las personas que comen principalmente alimentos con proteínas, la tasa metabólica aumenta temporalmente en un 20-30%, mientras que para los carbohidratos esta cifra fluctúa en la región del 5-10%, y para las grasas, 3%.

Aunque la tasa metabólica inevitablemente disminuye durante la pérdida de peso, existe evidencia científica de que la ingesta alta de proteínas puede minimizar este efecto.

• Estudio No. 1. Los participantes siguieron una de las tres dietas y trataron de mantener una pérdida de peso del 10-15%. Con una dieta alta en proteínas, el gasto energético diario total se redujo en solo 97 kcal. Los participantes que consumieron menos proteínas quemaron entre 297 y 423 kcal menos por día. …
• Estudio No. 2. Resulta que para que la tasa metabólica no disminuya durante una dieta, una persona debe comer al menos 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de su peso. …

La proteína ayuda a aumentar la tasa metabólica, a diferencia de los carbohidratos y las grasas. Para mantener la tasa metabólica durante la dieta, se deben agregar más alimentos proteicos a la dieta.

3. Muévete un poco

Si pasa la mayor parte del tiempo sentado, su cuerpo quema menos calorías.

Por supuesto, el ejercicio diario o el ejercicio es el factor más importante que afecta la quema de calorías. Pero incluso un poco de actividad física (como limpiar o subir escaleras) es suficiente para evitar que su tasa metabólica disminuya. Esta actividad ayuda a quemar hasta 2.000 kcal todos los días.

Debido a la inactividad, su cuerpo quema menos calorías. Trate de minimizar el tiempo que pasa sentado y moverse más.

4. Dormir poco

El sueño es fundamental para el bienestar. Dormir menos de lo que su cuerpo necesita aumenta el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión. Además, la falta de sueño reduce la tasa metabólica y aumenta la probabilidad de aumentar de peso.

La falta de sueño empeora si se duerme durante el día en lugar de por la noche. Los ritmos circadianos se alteran y afectan los procesos biológicos que se manifiestan en respuesta a la luz o la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.

• Estudio No. 1. Los participantes, adultos sanos, durmieron 4 horas al día durante 5 días seguidos. Su tasa metabólica se desaceleró en un promedio de 2.6%. Sin embargo, volvió a sus niveles anteriores después de 12 horas de sueño ininterrumpido. …
• Estudio No. 2. Durante un experimento de 5 semanas, los científicos determinaron que la privación prolongada del sueño combinada con ritmos circadianos alterados conducía a una disminución del metabolismo basal en un promedio del 8%. …

Duerme por la noche y la cantidad de tiempo que tu cuerpo necesita. Esto ayudará a mantener su tasa metabólica a un nivel normal.

5. Beba muchas bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas tienen un efecto extremadamente negativo sobre la salud humana en general y conducen a diversas enfermedades, como resistencia a la insulina, diabetes y obesidad.

En 2012, los científicos descubrieron que el consumo de refrescos, jugos envasados y bebidas energéticas también afecta la tasa metabólica. Durante 12 semanas, los participantes del experimento recibieron el 25% de sus calorías de bebidas con alto contenido de azúcar. … Debido a tal dieta, la tasa metabólica se ralentizó significativamente.

El alto consumo de bebidas endulzadas con azúcar puede ayudar a reducir la tasa metabólica y acumular grasa abdominal y hepática.

6. Descuidar las cargas de energía

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo. Mientras menos grasa tenga su cuerpo y más músculo, más calorías puede quemar en reposo.

Incluso la cantidad más pequeña de entrenamiento de fuerza aumenta significativamente su gasto energético diario. En el experimento, que duró 6 meses, los participantes realizaron pequeñas sesiones de entrenamiento de fuerza de 11 minutos tres veces por semana. En promedio, su tasa metabólica aumentó en un 7,4% y cada día quemaron 125 kcal adicionales. …

Si no hace ningún ejercicio de fuerza, su tasa metabólica disminuye. Esto es especialmente cierto con la edad.

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y ayuda a mantener la tasa metabólica durante la dieta. Su tasa metabólica se ralentiza con la edad, pero el entrenamiento de fuerza ayudará a minimizar este efecto.