15 cosas que necesita saber sobre el metabolismo para mantenerse en forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede aumentar su metabolismo con agua, especias y un entrenamiento de cinco minutos.

1. La mayoría de las calorías que gasta solo para mantener la vida

Existe algo como la tasa metabólica básica o tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que gasta el cuerpo para todos los procesos químicos necesarios para la vida.

En otras palabras, el metabolismo basal es la energía que gastamos cuando no hacemos nada en absoluto, no nos movemos o ni siquiera digerimos los alimentos.

Y para la mayoría de las personas sedentarias, el metabolismo basal representa del 65 al 70% de todo el gasto energético diario. Solo el 30-35% restante corresponde a la actividad física y la digestión de alimentos.

2. Tu tasa metabólica depende en gran medida de la genética

Los estudios de hermanos y gemelos han demostrado que 40 a 45% del metabolismo está determinado por la genética. Lo mismo ocurre con el efecto térmico de los carbohidratos: la cantidad de energía que usa para digerir los alimentos depende en un 40-50% de su perfil de ADN.

Incluso la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende en parte de sus genes. Es cierto, solo cuando se trabaja con poca potencia.

Esto explica por qué no todas las personas son igualmente buenas para perder peso y ganar masa muscular con ciertas dietas. Todo es individual y tendrás que trabajar duro para encontrar tu régimen ideal.

3. El metabolismo se ralentiza con la edad, pero se puede prevenir

La tasa metabólica en adultos disminuye gradualmente. De los 18 a los 19 años de edad, cada año gastas menos energía en examinar las variaciones de la tasa metabólica en reposo de los adultos: una perspectiva de salud pública. Se produce una fuerte disminución del metabolismo después de los 30, luego hay un ligero aumento en 50-59 años, seguido de una disminución gradual hasta el final.

Esta es una de las razones por las que a lo largo de los años se vuelve más difícil mantener un peso normal y deshacerse de los kilos de más.

Pero la buena noticia es que esta recesión puede evitarse.

Un estudio evaluó la tasa metabólica en mujeres de diferentes grupos de edad: 21 a 35 años y 50 a 72 años. En personas jóvenes y ancianas inactivas, la diferencia entre la tasa metabólica difería en aproximadamente un 10%. Pero en los atletas que corren largas distancias y en los nadadores, no se encontró tal diferencia.

Aunque el estudio se realizó solo en mujeres, los científicos creen que los deportes de resistencia regulares pueden ayudar a prevenir los cambios relacionados con la edad en personas de ambos sexos. Una gran excusa para finalmente ponerte las zapatillas de correr o apuntarte a la piscina.

4. Cuantos más músculos, más rápido es el metabolismo

El músculo esquelético representa del 45 al 55% del peso corporal y es el que más contribuye al gasto energético, especialmente durante la actividad física.

Por lo tanto, a pesar de su alto peso corporal, las personas obesas tienen un metabolismo en reposo más bajo que las que tienen un peso normal.

Cuantos más músculos consigas desarrollar, más energía gastará el cuerpo en mantenerlos. Esto significa que también aumentará el metabolismo en reposo.

5. Las calculadoras pueden estar equivocadas

Se utilizan diferentes fórmulas para calcular su tasa metabólica base, pero ninguna de ellas da una idea precisa de cuánta energía realmente quema o cuántas calorías necesita consumir para mantener o perder peso.

Las ecuaciones de Mifflin-San Geor y Harris-Benedict se consideran las más confiables, pero también dan errores.

La desviación media según fórmulas habituales es de 314 a 445 kcal por día. De hecho, esta es una comida completa.

Además, cuanto más masa muscular tiene una persona, más fórmulas son erróneas, subestimando la necesidad de energía.

Cuando verificaron la precisión de los cálculos en atletas jóvenes, resultó que las ecuaciones más confiables subestimaron el requerimiento diario de calorías en 284 kcal para las mujeres (23% de grasa) y 110 kcal para los hombres (15% de grasa).

6. La falta de sueño aumenta el metabolismo, pero no ayuda a perder peso

Durante el descanso nocturno, se reduce el desperdicio de energía, por lo que cuanto menos duerma, más calorías quema en un día.

Un estudio encontró que las personas que duermen 5 horas gastan un 5% más de calorías por noche que las que duermen 9 horas. En otro experimento, encontraron que 24 horas sin dormir aumentaban el gasto de energía en un promedio de 7% por día.

Sin embargo, junto con la activación del consumo de calorías, también crece el apetito, así como el antojo por alimentos grasos y azucarados. Entonces, si no tiene el control de su dieta, luego de una mala noche, bloqueará rápidamente el desperdicio adicional de energía con bocadillos.

7. El estrés no reduce el metabolismo, pero puede provocar un aumento de peso

Investigaciones recientes han demostrado que el estrés psicológico y los niveles de ansiedad no afectan el metabolismo en reposo de ninguna manera.

Sin embargo, el estrés crónico aún puede provocar un aumento de peso. La ansiedad constante cambia la concentración de las hormonas del hambre y la saciedad, lo que le obliga a comer más de lo que necesita y a apoyarse en alimentos ricos en calorías.

Además, el estrés reduce la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa y desperdiciar energía después de consumir alimentos grasos.

Si estaba nervioso, en las próximas seis horas quemará unas 104 kcal menos que si todo estuviera bien. Los científicos han calculado que el estrés diario puede resultar en un aumento de 5 kg por año.

8. Las dietas estrictas ralentizan el metabolismo

Cuando reduce drásticamente la ingesta de calorías y pierde peso, el cuerpo entra en un modo de ahorro de energía: el metabolismo basal se ralentiza y puede permanecer así incluso después de restaurar la ingesta normal de calorías. Y varios estudios lo confirman,,.

La ralentización del metabolismo se debe en parte a la pérdida de masa muscular, que desaparece con la grasa si no se hace nada para preservarla. Cuando regresa a su dieta normal, el peso aumenta rápidamente. Afortunadamente, esto se puede evitar eligiendo la dieta adecuada.

9. La gran cantidad de proteínas acelera el metabolismo, incluso con una dieta

El cuerpo necesita gastar mucha más energía para asimilar las proteínas de la dieta que para procesar los carbohidratos y las grasas.

Aproximadamente el 20-30% de las calorías que obtiene de las proteínas se utilizarán para digerirlas.

A través de este efecto, la proteína aumenta el gasto energético en reposo, ayudando a mantener un peso saludable. Además, una ingesta alta de proteínas ayuda a mantener e incluso a desarrollar masa muscular en la dieta y así evitar ralentizar el metabolismo.

10. El ejercicio aumenta el metabolismo en reposo, incluso con una dieta

La actividad física no solo aumenta el gasto energético durante el día, sino que también afecta la tasa metabólica en reposo, incrementándola incluso en un déficit calórico.

Y las cargas de energía hacen lo mejor con esto. No solo aumentan el metabolismo en reposo y durante el sueño en un 7-9%, sino que también ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular.

11. Hacer ejercicio demasiado intenso puede ralentizar su metabolismo

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza apoyan igualmente bien su tasa metabólica basal, pero si la actividad se vuelve agotadora, ocurre lo contrario.

La observación de atletas-ciclistas experimentados ha demostrado que durante el período de cargas pesadas, hasta el 150% de la intensidad habitual del entrenamiento, el gasto de energía en reposo se reduce significativamente.

Lo mismo se observó en un experimento con remeros de élite: cargas elevadas durante cuatro semanas redujeron su consumo de energía en un promedio de 111 kcal por día.

12. Las especias pueden aumentar el metabolismo

Algunas especias activan la termogénesis durante la digestión de los alimentos, lo que hace que el cuerpo queme más calorías. Estos incluyen jengibre, granos del paraíso y chile.

Agregue estas especias a alimentos y bebidas y puede gastar entre 40 y 50 kcal adicionales por día. Además, el jengibre y los chiles tienen propiedades antiinflamatorias y antitumorales que pueden tener un efecto positivo en la salud en general.

13. Cinco minutos de ejercicio pueden acelerar su metabolismo durante un día

Esto se aplica al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): alterna períodos cortos de trabajo duro con intervalos de actividad de descanso o recuperación. Por ejemplo, 20 segundos corriendo y 10 segundos trotando.

Debido a la alta intensidad del HIIT, gastan más calorías que el mismo tiempo de trabajo silencioso, bombean perfectamente la resistencia y aceleran el metabolismo en reposo.

En un estudio en el que participaron 10 personas, se descubrió que un HIIT corto puede aumentar el metabolismo basal durante todo un día.

Después de un breve calentamiento, los participantes realizaron un entrenamiento a intervalos de cuatro minutos. El conjunto de ejercicios incluía sentadillas, saltos en el lugar, estocadas y estiramientos según el protocolo de Tabata: 20 segundos de trabajo sin parar, 10 segundos de descanso, y así sucesivamente ocho veces. Terminó el entrenamiento con estiramientos.

Durante los seis minutos de la sesión, los participantes quemaron alrededor de 63 kcal, no tanto. Pero cuando los científicos calcularon el aumento del desperdicio de energía en las próximas 24 horas, resultó que, de hecho, el entrenamiento quemó 360 kcal.

Este es solo un pequeño estudio, pero los datos suenan muy alentadores. Ahora sabe con certeza que hacer ejercicio durante cinco minutos es mucho mejor que no hacer nada.

14. El café y el té aumentan el metabolismo

Dos de las bebidas más comunes te ayudan a quemar más calorías al contener cafeína, una sustancia que estimula el sistema nervioso central.

Una taza de café preparado (aproximadamente 250 ml, 100 mg de cafeína) aumenta el gasto energético en 9,2 kcal por hora durante las siguientes tres horas después de la ingestión.

El té verde también contiene cafeína y catequinas, sustancias con propiedades antioxidantes. Juntos aumentan la termogénesis y ayudan a evitar la ralentización del metabolismo incluso con dietas bajas en calorías.

15. El agua fría puede aumentar el metabolismo en reposo

Algunas investigaciones sugieren que el agua corriente puede aumentar el gasto energético en reposo.

Por ejemplo, en un estudio científico de Michael Boschmann de 14 hombres y mujeres sanos sin exceso de peso, encontraron que 500 ml de agua fría (22 ° C) aumentaron el metabolismo de los participantes en un 30%.

Las personas quemaron calorías rápidamente dentro de los 10 minutos después de beber, y después de 30 a 40 minutos, el efecto alcanzó su punto máximo. Los científicos han calculado que al beber 2 litros de agua al día, una persona puede quemar 95 kcal adicionales.

Tres años más tarde, Clive M. Brown realizó un experimento similar con ocho hombres jóvenes sanos de ambos sexos y obtuvo resultados menos optimistas.

En su estudio, aproximadamente 500 ml de agua fría (3 ° C) aumentaron el metabolismo de los sujetos en solo un 4,5% dentro de una hora después de beber. Brown concluyó que esto era muy poco para ayudar a perder peso.

Además, el científico señaló que en el trabajo de Boschmann, se usó calorimetría directa en una cámara especial, y no un aparato para calorimetría respiratoria indirecta, que se usa en la cabeza del participante en forma de cúpula o máscara.

Quizás Boschmann realmente midió incorrectamente, y dos veces (en 2007, nuevamente realizó un experimento en una cámara respiratoria y recibió un aumento del 24% después de 500 ml de agua fría). Pero en 2011, salió otro trabajo, que evaluó el gasto de calorías en niños obesos.

Aquí, como en el experimento de Brown, se utilizó un calorímetro indirecto, pero los resultados fueron similares a los obtenidos por Boschmann. Dentro de los 40 minutos después de beber 10 ml de agua fría (4 ° C) por kilogramo de peso corporal, la tasa metabólica en reposo en los niños aumentó en un 25%.

Es difícil sacar conclusiones inequívocas, ya que los resultados difieren y el tema requiere más investigación. Pero si lo que buscas es bajar de peso, un par de litros de agua fría al día, distribuidos en varias dosis, pueden ser la solución.