12 ejercicios para rodillas sanas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El fortalecimiento de los músculos es fundamental para prevenir lesiones de rodilla, dolor y movilidad reducida.

Ejercicios de fuerza para los músculos que afectan a la articulación

Antes de comenzar los ejercicios, asegúrese de calentar: camine durante 5-10 minutos y haga un calentamiento conjunto y un estiramiento dinámico. Por ejemplo, así.

1. Sentadillas

Tres series de 20 repeticiones.

Gire los pies entre 15 y 20 grados para que las rodillas apunten hacia afuera mientras se pone en cuclillas. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o ligeramente más altos. En este caso, las rodillas no deben ir más allá de los pies.

Para diversificar su entrenamiento, pruebe diferentes sentadillas.

Avanzado: Sentadilla dividida con una pierna

Este es un ejercicio más desafiante que ayuda a bombear mejor los músculos que rodean la articulación.

Coloque una pierna en una colina y agáchese, asegurándose de que la rodilla no caiga hacia adentro.

Avanzado: sentadillas de resistencia en una pierna

El ejercicio trabaja eficazmente los músculos, pero requiere una buena preparación. Necesitas ponerte en cuclillas contra la resistencia de la banda elástica.

Lanza el lazo del expansor sobre tu muslo, da un paso atrás, tira de la goma y agáchate sobre una pierna.

2. Sentadilla estática contra la pared

10 series de 10-30 segundos.

Presione su espalda contra la pared, siéntese y quédese en el punto inferior durante 10-30 segundos. El ángulo de la rodilla es de 90 grados. Aumente gradualmente el tiempo que pasa en la pose.

3. Levantar la parte inferior de la pierna con resistencia

Tres series de 10 repeticiones para cada pierna.

Enganche el expansor alrededor de su tobillo y levante la espinilla hasta 90 grados.

4. Ponte de puntillas

Tres series de 30 a 50 repeticiones.

Este ejercicio bombea los músculos de la pantorrilla. Puede agarrarse a la pared para mantener el equilibrio.

Avanzado: Levantamiento del dedo del pie de panqueque

Párese con los calcetines sobre el panqueque y los talones en el suelo. Ponte de puntillas sobre un panqueque y bájate estirando los músculos de la pantorrilla.

5. Subiendo la colina

Tres series de 10-30 repeticiones para cada pierna.

Cuando sube una colina, la rodilla debe estar exactamente sobre el pie, no doblada hacia adentro. Como colina, puede usar un escalón, una silla estable, un gabinete especial.

El número de ascensores depende de la altura: cuanto más alto, menos veces tienes que hacerlo.

6. Estocadas

Tres series de 20 repeticiones para cada pierna.

Si no puede mantener el equilibrio, haga estocadas hacia atrás (como en la foto). Asegúrese de que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados y colocada exactamente sobre el pie.

7. Criar las piernas acostadas

Tres series de 20 repeticiones.

Este ejercicio le ayudará a desarrollar sus aductores. Separe las piernas rápidamente y júntelas lo más lentamente posible.

Ejercicios de estiramiento

Es importante no solo fortalecer, sino también estirar los músculos. Las limitaciones de la movilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo provocan inestabilidad en la rodilla: compensa la tensión y se vuelve más móvil. Por eso, en nuestro complejo habrá ejercicios para estirar los músculos.

Se hacen después de los de poder. En cada postura, debe permanecer entre 60 y 90 segundos. A medida que profundiza el estiramiento, puede moverse ligeramente.

1. Estirar el tensor de la fascia lata

A menudo, el dolor de rodilla es causado por una gran carga en el tensor de la fascia lata.

Cruza las piernas para que la izquierda quede al frente. Coloque su mano derecha en su cinturón, baje su mano izquierda a lo largo del cuerpo. Inclínese hacia la izquierda, estirando el muslo derecho. Mejor aún, mantenga los brazos por encima de la cabeza o inclínese hacia adelante.

Repite el estiramiento a ambos lados.

2. Estirar los músculos de la pantorrilla

El talón del pie trasero no debe despegarse del suelo. Cuanto más ponga el pie, mejor se estirarán los músculos de la pantorrilla.

3. Estirar los isquiotibiales

En la foto, dos ejercicios diferentes para estirar los isquiotibiales. Intente mantener la espalda y las rodillas rectas mientras lo hace.

4. Estirar los aductores

Siéntese en el suelo con las piernas separadas tanto como lo permita el estiramiento. Estírate hacia adelante, tratando de tocar el suelo con el estómago.

5. Estirar los cuádriceps

Si los cuádriceps no se estiran en esta posición, apriete los glúteos: esto ayudará a aumentar la carga.

Combine ejercicios de fuerza con estiramientos, evite las cargas de choque: corra sobre una superficie dura, salte desde grandes alturas, y sus rodillas estarán estables y saludables.