4 ejercicios que pueden matar tus rodillas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es mejor excluirlos de su programa.

Una persona con rodillas sanas no le teme a casi ningún ejercicio, ya sea sentadillas con grandes pesos o saltos. El problema es que pocas personas pueden presumir de una salud perfecta de las rodillas.

Los pies planos, el exceso de peso, los desequilibrios musculares, las lesiones pasadas y un estilo de vida sedentario pueden afectar la salud de las articulaciones de la rodilla y, junto con el ejercicio excesivo, causar dolor e inflamación. A continuación, desglosaremos cuatro ejercicios que pueden causar dolor de rodilla y cómo hacerlos más seguros.

1. Extensión de piernas en el simulador

Este ejercicio es bueno, carga el recto femoral, una de las cabezas del cuádriceps, pero puede dañar las rodillas. El hecho es que durante la extensión de la pierna, el cuádriceps tenso desplaza la parte inferior de la pierna y el ligamento cruzado anterior, que se opone a la fuerza de corte, experimenta más tensión.

En este caso, los músculos de la parte posterior del muslo, que interfieren con la fuerza de corte, no participan en el trabajo, por lo que toda la carga cae sobre los ligamentos. A largo plazo, esto puede provocar daños y dolor de rodilla.

Cómo reducir su riesgo

Si desea balancear solo los cuádriceps, reemplace el ejercicio con una extensión de pierna sentada: proporciona menos tensión en las articulaciones de la rodilla. Coloque un peso en el tobillo y extienda la rodilla dentro de un rango limitado de 45 ° a 90 ° (extensión completa).

Si solo desea bombear sus caderas, reemplace la extensión con ejercicios multiarticulares: sentadillas, prensa de piernas en el simulador, estocadas.

2. Estirarse en la pose de "corredor de vallas"

Este ejercicio se utiliza para estirar los músculos de la parte posterior del muslo. Durante él, una pierna se endereza frente al cuerpo, el muslo de la otra se retrae hacia un lado y la rodilla se dobla.

Esta posición de la segunda pierna no solo es incómoda, sino también peligrosa para la articulación. En su libro sobre fisiología del ejercicio, Tommy Boone explica que este movimiento estira el tendón de la rodilla y puede hacer que la rótula se desplace y dañe el menisco medial.

Como resultado, este estiramiento causa dolor en la rodilla y puede provocar inestabilidad de la rodilla, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo reducir su riesgo

Simplemente no lleve la otra pierna hacia atrás, déjela frente a su cuerpo.

Esto protegerá su rodilla y también estirará la parte posterior de su muslo.

3. Sentadillas con una postura estrecha

La sentadilla con hombros se usa para enfocarse en los cuádriceps, el músculo en la parte delantera del muslo. De hecho, lo único que funciona mejor en estas sentadillas son los músculos de la pantorrilla. Los cuádriceps, por otro lado, no se tensan más que en las sentadillas con una postura media y ancha.

Al mismo tiempo, durante las sentadillas con una postura estrecha de las piernas, aumenta la fuerza de corte en la articulación de la rodilla, lo que aumenta la tensión en los ligamentos y puede provocar su daño.

Cómo reducir su riesgo

Póngase en cuclillas con las piernas más anchas que los hombros; esto reducirá la fuerza de corte en las articulaciones de las rodillas. Además, observe su técnica de sentadillas: no levante los talones del piso y trate de no envolver las rodillas hacia adentro mientras levanta.

Y no trabajes con pesas hasta que puedas hacer la sentadilla con la técnica correcta. Esto seguramente te protegerá del dolor de rodilla.

4. Saltar alto y largo

Saltar a una caja alta o salto de longitud se refiere a ejercicios pliométricos, movimientos en los que los músculos producen la máxima fuerza en una cantidad mínima de tiempo. Desarrollan una fuerza explosiva en las piernas, aumentan la velocidad y la destreza, pero también ejercen mucha presión sobre las articulaciones de las rodillas.

Daniel Baumstark, fisioterapeuta y propietario de una clínica de medicina deportiva en Washington, DC, dice que los ejercicios pliométricos aumentan significativamente el riesgo de lesiones ortopédicas en comparación con otros tipos de entrenamiento: durante el aterrizaje, las articulaciones de la rodilla experimentan una carga de 2, 4- 4, 6 veces superior al peso corporal.

El cirujano ortopédico e investigador Frank R. Noye dice que el estrés repetitivo de los ejercicios de salto puede causar la "rodilla del saltador", una inflamación del tendón que conecta la rótula con la tibia.

En esta condición, aparece dolor y rigidez en la parte inferior de la rótula. Al principio, el dolor solo puede ocurrir durante la flexión y extensión de la rodilla, como cuando se pone en cuclillas. Pero gradualmente se intensifica e interfiere no solo con la práctica de deportes, sino también simplemente con caminar, subir escaleras o sentarse en un automóvil.

Cómo reducir su riesgo

Para realizar movimientos de salto sin dañar las rodillas, es necesario tener piernas y músculos abdominales fuertes, no exagerar con una carga y realizar movimientos con buena técnica.

Es importante aterrizar con la posición correcta de las caderas, no deben doblarse hacia adentro. Puede verificar este error en las sentadillas: si durante el levantamiento no puede mantener las rodillas en su lugar y se envuelven hacia adentro, debe pasar temprano a movimientos explosivos.

Además, no salte si acaba de comenzar a hacer ejercicio, tiene sobrepeso o tiene lesiones antiguas en la rodilla. Excepto cuando esté saltando bajo la supervisión de un entrenador que seleccionará correctamente la carga y podrá notar fallas en la técnica a tiempo.

Si su objetivo es la salud y el estado físico en lugar del rendimiento en levantamiento de pesas, carreras de velocidad o deportes de equipo, fortalezca sus caderas y glúteos con otros movimientos más seguros.