5 ejercicios modificados para personas con dolor de rodillas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La lesión de rodilla es una de las más habituales no solo para los corredores, sino también para los deportistas en general. Las sentadillas se realizaron incorrectamente: problemas de rodilla. Saltó incorrectamente - problemas de rodilla. Hacer prensas de piernas con demasiado peso - problemas de rodilla. Pero incluso las rodillas doloridas para muchos no son una razón para posponer el entrenamiento. ¡Hoy os traemos cinco ejercicios que han sido especialmente modificados para que las personas con dolor de rodillas puedan continuar con sus ejercicios!

Steve Sanders, experto en fitness y fundador del Power Train Sports Institute, ofrece cinco modificaciones de los ejercicios a los que estamos acostumbrados que nos permiten avanzar sin aumentar la tensión en nuestras rodillas y permitirles que se recuperen.

Ejercicio n. ° 1. Semi-sentadilla con puñetazo cruzado

Párese en una posición de media sentadilla (más alta si siente presión en la rodilla) y realice golpes diagonales controlados con las manos. Una modificación más pesada es la ejecución de golpes con un peso en las manos.

Este ejercicio aumenta su frecuencia cardíaca (lo que significa que está haciendo cardio), fortalece sus tríceps y no tensiona sus rodillas adoloridas.

Ejercicio número 2. Elevaciones laterales en el escalón

Párese al costado del escalón, coloque un pie en la parte superior y levántese suavemente, estirando completamente la pierna que está parada en el escalón. Luego, bájate con la misma suavidad. Para el peso, puedes levantar mancuernas. El peso extra debe ser el mismo en ambos lados.

Ejercicio número 3. Puente de una pierna

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a los lados, las palmas hacia abajo, doble las rodillas. Tus pies deben tocar completamente el piso y tus talones deben estar cerca de tus nalgas. Estire una pierna para que corra paralela al muslo de la otra pierna, y luego levante su cuerpo usando la fuerza de sus caderas y glúteos para que su torso, glúteos y pierna formen una línea recta. Mantenga esta posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial y repita el número requerido de veces en una pierna y luego en la otra.

Los brazos en este ejercicio juegan el papel de estabilizadores, por lo tanto, una versión más complicada es que los brazos se extienden a lo largo del cuerpo o se cruzan sobre el pecho.

Ejercicio número 4. Flexión de rodilla

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Deslice un pie en el lazo de la banda elástica y doble la rodilla, tirando de ella hacia su pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial, bajando lentamente la pierna. Luego repite lo mismo con la otra pierna.

La opción más sencilla.

Opción de banda elástica.

Ejercicio número 5. Varilla de péndulo rumana unilateral

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados. Transfiera su peso a una pierna, doble ligeramente la otra pierna a la altura de la rodilla y comience a inclinarse suavemente hacia adelante, paralela a la espalda y hacia arriba de la pierna doblada. Mantenga en el punto de equilibrio durante 30-40 segundos y vuelva a la posición inicial. La rodilla de la pierna de apoyo debe estar ligeramente doblada y formar un ángulo de 10 grados. Repite el ejercicio del otro lado.