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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Se acostumbra distinguir tres tipos de físico: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos. Se diferencian entre sí en proporciones corporales y características metabólicas. Este artículo presenta tres enfoques nutricionales y de entrenamiento para ayudarlo a ponerse en forma con cualquier constitución.
Recuerde que la Organización Mundial de la Salud recomienda mantener el peso en el rango normal del índice de masa corporal (IMC).
El índice de masa corporal se calcula mediante la fórmula I = m / h2, donde m es el peso corporal en kilogramos, h es la altura en metros.
La norma se considera un valor de 18, 5 a 25. Si el IMC es menos de 16 y más de 30, esto indica trastornos metabólicos graves.
Al mismo tiempo, una persona delgada puede tener exceso de grasa y la del cuerpo puede ser densa y bombeada. En este caso, la proporción de músculo a grasa corporal es importante. Para lograr más masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, debe considerar su tipo de cuerpo.
Ectomorfo
Los ectomorfos tienen extremidades largas y un físico no demasiado musculoso. Incluso comiendo en exceso, las personas de este tipo rara vez aumentan de peso, ya que tienen un metabolismo rápido.
Problemas potenciales
A menudo, los ectomorfos no prestan mucha atención a su dieta, ya que no se preocupan por los problemas del exceso de peso. Al mismo tiempo, el porcentaje de grasa en su cuerpo puede ser bastante elevado, si no le importa la calidad de los alimentos que consumen. También vale la pena recordar que los alimentos poco saludables son perjudiciales no solo para la figura, sino también para el estado de la piel, el cabello y el bienestar en general.
Recomendaciones
- Las comidas deben incluir una ingesta moderada de proteínas: 25-30 gramos cuatro veces al día, así como un refrigerio antes del entrenamiento. En los días de descanso, puede prescindir de bocadillos o hacer una cena más ligera, pero coma un bocadillo por la tarde.
- Para desarrollar masa muscular, los ectomorfos deben dar preferencia al entrenamiento de fuerza.
Mesomorfo
El tipo de cuerpo más proporcional. Las piernas y los brazos no son muy largos, la postura es buena. Los mesomorfos suelen ser fuertes y atléticos. Gana y pierde peso rápidamente.
Los mesomorfos tienden a tener un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida. Debido a esto, ganan músculo más rápido que otros tipos de personas.
Problemas potenciales
Se podría decir que el mesomorfo tuvo suerte: la naturaleza equilibró el cuerpo como debería. Pero bajo la influencia de las tendencias de la moda en la dieta y el deporte, este equilibrio puede romperse.
Recomendaciones
- En la dieta, vale la pena limitar moderadamente la ingesta de carbohidratos. Se puede considerar que los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA) aumentan la ingesta de proteínas. En los días de descanso, vale la pena renunciar a un refrigerio durante el día en favor del té verde o el café. La cena puede ser ilimitada.
- Los mejores entrenamientos para el mesomorfo son el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y la pliometría. Pero la carga debe ser moderada.
Endomorfo
El metabolismo de los endomorfos no perdona la ingesta excesiva y los defectos dietéticos. A menudo se trata de mujeres con caderas anchas y cintura inexpresiva y hombres bajos y fornidos. Las extremidades y el cuello son cortos, la cara es redonda.
Problemas potenciales
Para las personas de este físico, lo más difícil es aceptar su constitución. Después de todo, los parámetros del modelo no se pueden lograr, no importa cuánto lo intente. Pero eso no debería ser una excusa para tener sobrepeso y flacidez.
Recomendaciones
- En la dieta, se deben preferir las proteínas y las grasas, y los carbohidratos deben distribuirse uniformemente a lo largo del día para evitar picos de azúcar en la sangre. Mejor entrenarte para desayunar bien y por la tarde moderar el apetito.
- El ejercicio regular debería convertirse en un hábito de por vida. En el gimnasio, se deben preferir HIIT y CrossFit.
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