“¿Correr es malo para las articulaciones? ¿Cómo mantenerse en forma a distancia? " 10 preguntas para un preparador físico y sus respuestas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

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Lifehacker tiene una sección de “Respuestas”, dentro de la cual lanzamos una jornada temática. Para ello, invitamos a un invitado especial para que responda a sus preguntas.

Esta vez te interesó el tema de los deportes y el fitness. Elegimos las preguntas más interesantes y nuestro invitado, el preparador físico Alexei Lebedev, las respondió.

¿Qué debes saber antes de empezar a correr? ¿No es dañino?

Correr se está volviendo cada vez más popular y, por lo tanto, está plagado de mitos. Y el hecho de que este tipo de actividad sea perjudicial para las articulaciones de la rodilla es probablemente la más popular. Por lo general, estos mitos nacen cuando las personas ignoran las reglas del entrenamiento y abordan el proceso de manera incorrecta.

Correr puede ser perjudicial para la salud solo cuando la carga no se corresponde con la condición física del practicante. Después de todo, su volumen es individual y depende de una serie de factores: la edad, el nivel de entrenamiento de los músculos de las piernas y del cuerpo en su conjunto, la presencia o ausencia de exceso de peso, el equipamiento, el historial de lesiones, la técnica de carrera. y la regularidad de los deportes.

Por ejemplo, los músculos débiles de las nalgas y la parte delantera del muslo pueden provocar inestabilidad de la rodilla. Y las zapatillas con protección insuficiente y fijación de las piernas durante la carrera provocan un aumento de las cargas de impacto.

Sin embargo, cuando la carga de carrera es adecuada para su capacidad, el proceso solo beneficia tanto al sistema cardiovascular como a las articulaciones. Los estudios muestran la dosis de jogging y la mortalidad a largo plazo del estudio del corazón de la ciudad de Copenhague que los corredores viven en promedio tres años más y tienen un riesgo de muerte prematura entre un 25 y un 30% menor que aquellos con poca actividad física.

Antes de empezar a correr por su cuenta, siga cuatro pasos:

1. Hágase un examen completo con un médico especialista en medicina deportivacomprender el estado actual del cuerpo y su preparación para el estrés. Este paso incluye un chequeo con varios especialistas, pruebas de laboratorio y un control del funcionamiento del sistema cardiovascular. Esto le ayudará a evitar la sobrecarga y evitar lesiones.
2. Encuentra las zapatillas y el equipamiento adecuados … Los zapatos para correr deben ser lo suficientemente suaves y firmes (para una buena amortiguación) y tener un buen ajuste. La ropa debe ser adecuada para la temporada, el control de la humedad y la termorregulación.
3. Marque un mínimo funcional: Prepare su núcleo, abdominales, glúteos y piernas para el estrés. El entrenamiento funcional repite los movimientos que nos encontramos constantemente en la vida, y consta de ejercicios que nos permiten desarrollar de manera integral nuestro rendimiento deportivo: resistencia, flexibilidad, movilidad, coordinación y control de movimientos.
4. Trabaja con un entrenador en tu técnica de carrera., porque la reentrenamiento es más difícil que empezar desde cero. Incluso pequeños ajustes en la posición y la postura del pie pueden reducir drásticamente el riesgo de lesiones.

¿Cómo desarrollar músculo sin suplementos como proteínas y creatina?

El entrenamiento atlético, el código genético, la dieta, el metabolismo e incluso el medio ambiente son factores importantes de los que depende la dinámica de la ganancia muscular. La fórmula para un bombeo eficaz: una combinación armoniosa de entrenamiento de fuerza regular, un enfoque competente de la dieta y una actitud atenta al proceso de recuperación.

1. Comience cada entrenamiento con un calentamiento.… Este es un axioma.
2. Trabaja con tu propio peso … Tal carga no conduce a un crecimiento muscular intensivo, pero al mismo tiempo activa una cantidad significativa de fibras musculares y contribuye a un aumento de su densidad.
3. Hacer ejercicios de resistencia … Este es el siguiente paso después de trabajar con su propio peso. Si su objetivo es el crecimiento muscular acelerado, entonces puede elegir un régimen de entrenamiento hasta el fracaso con 8-12 repeticiones y pesos del 70-80% de la carga máxima. El número óptimo de enfoques es tres o cuatro. Y para crear estrés metabólico, recomendamos tomar descansos de 30 a 120 segundos entre series.
4. Preste especial atención a la nutrición y lleve un registro de las calorías consumidas.… Su objetivo es proporcionar al cuerpo la cantidad necesaria de energía en forma de grasas y carbohidratos, así como el material de construcción de los músculos: las proteínas. Es el consumo suficiente de este último lo que le permitirá crecer sin nutrición deportiva. Puede desarrollar masa muscular de forma eficaz creando un excedente del 10 al 20% de sus calorías diarias. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser de 35:25:40 Coma comidas pequeñas con regularidad y evite la inanición. Reevalúe el porcentaje de exceso de calorías durante el crecimiento muscular.
5. No descuides la recuperación … El crecimiento activo de las fibras musculares y la regeneración ocurren durante este período. Por lo general, toma de 48 a 72 horas, lo que significa que no debes entrenar más de tres veces por semana. El ejercicio y el sobreesfuerzo ralentizan el crecimiento de la masa muscular.

¿Qué es mejor: crossfit frente a un entrenamiento regular con hierro?

No hay una respuesta única a esta pregunta, porque cada uno tiene sus propios objetivos. Formule correctamente la pregunta así: ¿qué es mejor específicamente para mí? Vamos a resolverlo juntos.

1. Entrenamientos de culturismo … El entrenamiento con pesas clásico es adecuado para aquellos que desean reducir la proporción de grasa corporal y ganar masa muscular, concentrarse en el desarrollo de los músculos o trabajar ciertas zonas.

El entrenamiento con pesas está diseñado de tal forma que cada grupo muscular se trabaja de forma individual con una serie de movimientos aislados, donde prima la calidad de cada uno de ellos, y no su funcionalidad. Además, prepárate para que la estética a la vanguardia condicione una actitud estricta hacia la dieta a la hora de hacer ejercicio con pesas.

2. Crossfit … Este tipo de entrenamiento se distingue por una variedad de tipos de carga y su alta intensidad, así como por el hecho de que alcanza varios objetivos a la vez: destruye el exceso de calorías, aumenta la funcionalidad de todos los grupos musculares y aumenta su resistencia.

Si su objetivo es volverse más atlético, resistente y fuerte, sin concentrarse en grupos de músculos individuales o en el crecimiento de su masa, entonces CrossFit cumple con estos requisitos. Pero si no ha tenido una carga deportiva grave antes, tenga cuidado: los principiantes tienen un mayor riesgo de lesiones cuando realizan ejercicios CrossFit intensos y complejos.

¿Cómo adelgazar sin perder ni ganar masa muscular?

A primera vista, estos objetivos parecen diametralmente opuestos. Para perder peso, debe crearse un déficit de calorías, y para ganar masa muscular, debe consumir más de su valor diario para que el cuerpo use la energía extra para desarrollar los músculos.

Pero es muy posible quemar grasa sin perder masa muscular. Este proceso se llama recomposición (cambio) y requiere un enfoque especial para la organización de la dieta y el entrenamiento. Un enfoque común para la recomposición corporal es una dieta "cíclica".

Su esencia radica en la alternancia de días de alimentación sin carbohidratos con días en los que se consumen carbohidratos. Así, en un día de entrenamiento, le proporcionas al cuerpo un exceso de calorías, y en los días de descanso, reduces su número, manteniendo un pequeño déficit.

Esté preparado para un proceso largo y siga algunas reglas simples:

1. Incluya más alimentos ricos en proteínas en su dieta … Y asegúrese de controlar su equilibrio hídrico.
2. Ajusta tu programa de entrenamiento: en cualquier caso, no haga ejercicio por desgaste. También concéntrese en el entrenamiento de fuerza con pesas y pocas repeticiones.
3. Evalúe su progreso con regularidad … Y también ajusta tu programa de nutrición y entrenamiento según los resultados.
4. Controle su peso y condición corporal … Si comienza a aumentar de peso, pero el cuerpo se ha vuelto menos en forma y musculoso, reduzca la ingesta de carbohidratos en los días de entrenamiento. Y si el peso comenzó a aumentar, pero las proporciones y la forma del cuerpo no cambian, mantenga la dieta, porque en este caso el crecimiento se debe a los músculos y no a la grasa.

¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para deshacerse del abdomen y los costados?

No existe una forma científicamente probada de enfocarse en la pérdida de grasa en un área específica del cuerpo. Esto significa que debe trabajar para perder peso en general, sin crear la expectativa de perder peso en un área problemática específica. Recuerde que los depósitos de grasa se eliminan de manera desigual y no se desespere si no puede lograr inmediatamente la forma deseada; esto requiere tiempo y resistencia.

Prueba una combinación de ejercicios cardiovasculares y funcionales. Complemente caminar, trotar, andar en bicicleta y saltar la cuerda con una barra, abdominales, sentadillas y estocadas.

Además, desarrolle una dieta para bajar de peso. Para hacer esto, puede usar la calculadora de valor calórico diario. Intente crear un pequeño déficit de su norma: 10-15%, pero no olvide comer regularmente para no sentir hambre. Y el valor energético de los alimentos en su dieta debe corresponder a una proporción de 35:25:40 (proteínas, grasas, carbohidratos).

Elija alimentos ricos en proteínas como aves, carne de res, ternera, mariscos, huevos, nueces y legumbres. No te olvides de los carbohidratos: el trigo sarraceno y los cereales de arroz, las verduras y las frutas deben constituir una parte importante de tu dieta. Y es mejor rechazar la comida rápida y todo lo que sea excesivamente graso, salado y dulce.

¿Debo hacer la liberación miofascial antes del entrenamiento?

La liberación miofascial (MPF) es un efecto simultáneo sobre los músculos y el tejido conectivo que se necesita para relajar las estructuras miofasciales.

Sí, a veces la liberación miofascial se usa como calentamiento para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, especialmente si el entrenamiento adicional implica ejercicios de alto rango. Sin embargo, la mayoría de las veces, las técnicas de MPF todavía se usan no antes de las clases, sino después de ellas: de esta manera, se estimula la regeneración muscular y se reduce la probabilidad de lesiones durante las cargas posteriores.

Con el tiempo, la membrana que forma las "vainas" de las fibras musculares, llamada fascia, se vuelve más rígida, pierde su elasticidad y comienza a afectar nuestra movilidad. Los músculos y la fascia están indisolublemente unidos: la relajación o contracción de la membrana afecta directamente el funcionamiento del músculo.

Y gracias al MPF, puedes recuperar la movilidad y relajar los músculos "obstruidos" después del entrenamiento. La liberación miofascial correcta se dirige a los puntos gatillo (pequeñas áreas de tejido que sienten dolor cuando se aprietan), permitiendo que los músculos se relajen, normalizando el flujo sanguíneo y aliviando la rigidez.

El MPF también es excelente si necesita relajarse después de un esfuerzo intenso, recuperarse de una lesión o aliviar el dolor de espalda, hombros o cadera.

¿Cómo mantenerse en forma si trabaja desde casa y pasa mucho tiempo sentado?

Programe pequeños descansos a lo largo del día para dedicar tiempo a sus estudios. Es genial si tiene un equipo mínimo: una alfombra y mancuernas tipográficas que proporcionarán un entrenamiento en casa completo. Haga un calentamiento de arriba hacia abajo antes de hacer ejercicio para calentar sus articulaciones y músculos. Para hacer esto, comience en el cuello y avance hacia la parte inferior del cuerpo.

Luego, haga un entrenamiento simple y todo en uno: haga sentadillas y estocadas, flexiones, abdominales, planchas y peso muerto con un peso cómodo para trabajar los músculos de la espalda. Aumente la carga con el tiempo: haga ejercicio más duro y agregue peso. Por ejemplo, puede comenzar a hacer estocadas laterales, sentadillas con prensas con mancuernas por encima de la cabeza, flexiones con un agarre estrecho, una tabla en los músculos abdominales laterales y un bote en los músculos de la espalda.

Alternativamente, puede encontrar un programa de formación a distancia adecuado. Durante el período de cuarentena, las organizaciones deportivas, los gimnasios, los servicios de transmisión y las marcas deportivas prepararon una gran cantidad de contenido de video de pago y gratuito para todos los gustos para entrenar en casa.

Puede elegir fácilmente el modo de carga y la dirección que más le convenga, y luego descargar la aplicación para entrenamientos en casa o abrir la sección de deportes de los servicios de video en el televisor y hacer ejercicio en casa.

Si no tiene la motivación para actuar solo, participe en uno de los maratones de fitness en línea o pruebe las clases a distancia con un entrenador. Es poco probable que reemplacen los viajes en vivo al gimnasio, pero te ayudarán a crear un programa, elegir las mejores combinaciones de ejercicios y evitar algunos errores.

El entrenamiento regular de maratón, las charlas generales, el espíritu competitivo y de equipo lo ayudarán a formar un hábito de actividades que puede continuar por su cuenta en el futuro.

Sin embargo, tenga cuidado y evite maratones que prometen resultados rápidos. Recuerde que crean un estrés grave en el cuerpo, lo que puede provocar un retroceso de su forma atlética una vez que se completa el programa y se reduce la carga.

¿Cuál es la mejor técnica de ejercicio para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular: en la que la sangre corre a los músculos o, por el contrario, se escurre de ellos?

Existen diferentes técnicas para trabajar la fuerza y la resistencia muscular, pero no hay una respuesta definitiva cuál es mejor. Mucho depende de factores individuales: edad, estado del sistema cardiovascular, etc. Sin embargo, el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular con la ayuda de cada una de estas técnicas está asegurado por el suministro de oxígeno y nutrientes con el flujo sanguíneo.

Entonces, el método de bombeo implica realizar una gran cantidad de repeticiones con poco peso, mientras que su ritmo aumenta en las repeticiones finales. Al utilizar esta técnica, la grasa se quema y el volumen de masa muscular aumenta visualmente. Resulta que el crecimiento muscular se estimula debido al llenado máximo de células con sangre, y los límites de su resistencia se expanden debido a la quema activa de calorías.

Pero el bombeo tiene sus limitaciones: no debes usarlo si tienes problemas con el sistema cardiovascular o si el deportista tiene dificultades para ganar masa muscular, ya que el cuerpo empezará a quemar músculos con tal carga.

Otra opción es la técnica de restricción del flujo sanguíneo, que permite que la sangre arterial fluya mientras restringe la sangre venosa. Para ello, utilizando puños, vendajes y torniquetes, el deportista crea un obstáculo para el flujo venoso en el área de entrenamiento.

Esta técnica ha demostrado su eficacia en la recuperación y rehabilitación de deportistas. Pero no recomiendo usar el método por su cuenta, y más aún sin un examen médico preliminar. Además de la lista de contraindicaciones, existe el riesgo de una aplicación incorrecta de vendajes o torniquetes, lo que provocará un efecto negativo y daño tisular.

¿Por qué me siento peor y enfermo después de un entrenamiento intenso?

Puede haber muchas razones: desde la falta de sueño banal hasta problemas que requieren un diagnóstico médico. Pero la mayoría de las veces, estas sensaciones son un signo de sobreentrenamiento. Intente reducir temporalmente la intensidad de sus actividades y aumentar los intervalos entre ellas, y deje de subestimar el sueño y el descanso.

Y si reducir el estrés, optimizar los intervalos y el descanso adecuado no le sirvió de nada, póngase en contacto con un médico o terapeuta deportivo.

¿Cuánto tiempo tardará en bajar los resultados si deja de hacer ejercicio?

Todo depende de lo que cuente exactamente como resultados, ya que la falta de entrenamiento afecta la resistencia, la fuerza y el volumen muscular de diferentes maneras. Sentirá una disminución en la resistencia después de un par de semanas sin hacer ejercicio y es posible que el indicador de fuerza muscular no cambie por mucho más tiempo. El cuerpo, acostumbrado a quemar calorías a través del ejercicio, comenzará a acumular grasa en 4-5 semanas.

Es decir, notarás cambios visuales un mes después de que dejes de entrenar, antes de que solo disminuyan los indicadores de resistencia. La memoria muscular hace que sea relativamente fácil volver a los resultados anteriores al reanudar el ejercicio, pero cuanto más largo sea el descanso, más difícil será para el cuerpo hacer frente a esta tarea.

Los atletas bien entrenados, por otro lado, pueden beneficiarse de tomarse un breve descanso: la recuperación y el descanso crean un potencial adicional para mejorar el rendimiento.