Cómo mantenerse en forma en la temporada baja: 5 reglas para triatletas y corredores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para prepararse bien para la competencia en la nueva temporada, hay algunas reglas a seguir. Qué incluir en su plan de entrenamiento en la temporada baja para aumentar la fuerza y mejorar su técnica: Lifehacker brinda consejos de entrenadores profesionales.

Bienvenidos a la temporada baja. Felicítese por otro año ajetreado y enfrente el invierno con un buen plan de acción.

“Puede temer que nunca volverás a tu estado físico anterior”, dice Gordo Byrn, coautor de Going Long y entrenador en jefe de Endurance Corner, “pero te has encontrado en esta situación antes. Si ha tenido un gran avance en el entrenamiento este año, debe darse tiempo para recuperarse. Eso no significa que dejes tu bicicleta en el garaje y pases tres meses en el sofá comiendo papas fritas. Ahora es el momento de cambiar el enfoque hacia la promoción de la salud y alejarse de la capacitación estructurada.

No tener un plan para la temporada baja es un error común. Lo que hagas en invierno debe reflejar tus metas para la primavera.

Si eres un atleta intermedio que practica deportes por diversión, en invierno puedes simplemente relajarte y no hacer nada. Pero los atletas que participan en la competencia no pueden darse el lujo de descansar hasta marzo.

La clave para un entrenamiento exitoso fuera de temporada es encontrar el equilibrio perfecto entre su ambicioso plan de entrenamiento y su pereza habitual. Las siguientes reglas lo ayudarán a combinar armoniosamente ambos.

Regla n. ° 1. No corras un maratón

Si planeas participar en un maratón para mantenerte motivado, puede ser perjudicial para tu salud y afectar negativamente las carreras de la nueva temporada.

"Entre temporadas, es un buen momento para concentrarse en una de las tres disciplinas, pero recuerde siempre que está haciendo esto para mejorar en el triatlón", dice el entrenador Matt Dixon de Purple Patch Fitness.

Si bien muchas personas deciden correr un maratón en la temporada baja para convertirse en un mejor corredor, rara vez afecta realmente el rendimiento de la carrera de triatlón. Correr una larga distancia mientras estás descansando es una forma segura de lastimarte o quemarte.

Regla # 2. Concéntrese en entrenamientos cortos e intensos

El entrenador Patrick McCrann recomienda reemplazar el entrenamiento aeróbico largo con otro enfoque, carreras cortas y ciclismo, que aumentará el umbral de lactato y la producción de potencia.

“Este es un estado físico de alto nivel, no es fácil hacerlo, por lo que sugerimos elegir este tipo de clases fuera de temporada. Puede aumentar el volumen de entrenamiento y luego, dice McCrann. "No tienes que hacer paseos en bicicleta de cuatro horas; en su lugar, haz un entrenamiento duro e intenso y recupérate".

McCrann llama a su plan de entrenamiento OutSeason y esta es una de las partes más importantes del año para sus atletas. Este es un plan de 20 semanas en el que el entrenamiento toma solo de 6 a 8 horas por semana (cuatro ciclismo, tres carreras, natación mínima), y los lunes y viernes son fines de semana.

El entrenador afirma que una pequeña cantidad de entrenamiento permite a los atletas concentrarse en otros aspectos de su vida: trabajo, familia, amigos, áreas que son difíciles de lograr durante la temporada deportiva.

El plan incluye mucho entrenamiento a intervalos para aumentar el VO₂ max (consumo máximo de oxígeno) y ejercicios en la cuarta y quinta zona de cardio, destinados a aumentar la velocidad.

“Su cuerpo tardaría tanto en adaptarse para viajar a 27 kilómetros por hora que tendría que dejar su trabajo”, dice McCrann. - Es como levantar pesas. Si levanta 100 kilogramos y desea aumentar esa cifra a 150 kilogramos, no estará haciendo press de banca con 80 kilogramos en todo el invierno”.

Además, aumentar su umbral aeróbico y su fuerza puede aumentar su confianza el próximo año. McCran llama a esto "desarrollar abdominales mentales".

Los 3.000 atletas de Endurance Nation que superaron la temporada baja vieron una mejora promedio de dos minutos y medio en 10 kilómetros, su tiempo de media maratón en 4 minutos 46 segundos y el rendimiento funcional en un 50%.

Regla número 3. Aumentar de peso

"Probablemente piense que va a suceder de todos modos, pero aumentar deliberadamente su peso corporal en un 8-12% puede mejorar significativamente su rendimiento", dice la entrenadora de nutrición y rendimiento Krista Austin, que trabaja con atletas olímpicos. Meb Keflezighi.

Si le resulta difícil ganar y luego perder peso, no se preocupe: puede usar un chaleco de lastre con un efecto de hipergravedad similar.

"Los triatletas prefieren mantener un peso", dice Austin. “Sin embargo, la investigación ha demostrado que se puede aumentar de peso y adaptarse al ejercicio. Y en este momento, es posible que no prestes mucha atención a tu dieta, que, en mi opinión, proporciona descanso psicológico ".

Digamos que su peso para una competencia es de 64 kilogramos. Durante el invierno, te adaptas al entrenamiento con un peso de 68 kilogramos. Al entrenar con este peso, entrenas tu cuerpo para usar más motoneuronas y fibras musculares, como si más personas comenzaran a trabajar en una línea de ensamblaje.

Cuando su cuerpo vuelve a los 64 kilogramos, los trabajadores del transportador tienen menos trabajo que hacer, por lo que pueden hacer más antes de cansarse.

Los músculos funcionan de la misma manera. Cuando pierdes 4 kilogramos, necesitas menos oxígeno y puedes correr más kilómetros.

Austin obliga a sus atletas a consumir más calorías de las que están acostumbrados, como comer helado antes de acostarse (no es broma). Aumentan de peso en un par de meses, durante los cuales el volumen y la intensidad del entrenamiento disminuyen, y al comienzo de la temporada Austin simplemente está eliminando el exceso de calorías de su dieta.

Muchos de los atletas de Austin sienten los beneficios de cargar algunos kilos de más. Algunas personas ven un aumento en la producción de potencia, otras duermen mejor (según Austin, esta es la mejor manera de aumentar el rendimiento) y, como resultado, los atletas se preparan para competir con mayor peso.

Regla # 4. Nada más

¿Qué hacen los niños cuando aprenden a nadar? Nadan mucho. Byrne aconseja a los atletas que reserven una semana (o dos si tienen un mayor nivel de condición física) y naden todos los días. Se sorprenderá de la rapidez con la que mejora su rendimiento con esta frecuencia de entrenamiento.

“La natación es a menudo el punto débil de los triatletas. Es un deporte técnicamente desafiante que requiere una alta frecuencia y mucho entrenamiento para ser realmente exitoso, dice Dixon. “Durante la temporada de carreras, es difícil encontrar todo el tiempo necesario para lograr altos resultados en la natación”.

Según Byrne, el mejor momento para mejorar tus habilidades de natación son los meses que no son aptos para el ciclismo.

Pero McCrann propone acortar la natación en invierno para ahorrar tiempo. Para los atletas con discapacidades técnicas (y aquellos que necesitan más de 2 minutos para nadar 90 metros), aconseja tomar sesiones individuales con un entrenador, trabajar en lo que ha aprendido durante 4-6 semanas y luego seguir adelante. a la próxima sesión.

Regla # 5: Ve al gimnasio

Si su objetivo es quemar calorías, puede hacer ejercicios cardiovasculares en una máquina elíptica. No espere que le ayude a convertirse en un buen corredor. Nadar, andar en bicicleta y correr son siempre los mejores entrenamientos para los triatletas.

Aparte de los tres entrenamientos básicos, ¿qué entrenamientos proporcionarán los mayores beneficios para los triatletas? Prueba los deportes de fuerza.

Numerosos estudios muestran que el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a ahorrar energía mientras corre y monta en bicicleta.

Un estudio reciente en Noruega encontró que ocho semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron el rendimiento de los ciclistas en un 1.4%. Y un estudio de 2009 en Brasil encontró que el entrenamiento con pesas pesadas mejoraba el rendimiento mejor que el entrenamiento de fuerza explosiva.

“En el invierno, puede aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento de fuerza sin preocuparse por cómo afectará su estado físico”, dice el fisioterapeuta Bryan Hill. "Por supuesto, hay que tener en cuenta que si dañas algo en el gimnasio, tendrás que pagarlo durante la próxima carrera".