20 mejores ejercicios de coordinación

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No solo será útil, sino también divertido.

Qué es la coordinación y por qué desarrollarla

La coordinación es la capacidad de realizar movimientos suaves, precisos y controlados a través de una interacción muscular óptima.

Para realizar cualquier movimiento el cuerpo debe tensar unos músculos y relajar otros, además, hacerlo con la velocidad y fuerza adecuadas. Al desarrollar la coordinación, aprendes a actuar de manera eficiente y económica en cualquier situación, ya sea un salto, levantamiento de pesas o un movimiento gimnástico difícil.

Como cualquier cualidad de movimiento, se puede desarrollar mediante un entrenamiento constante. Aquí hay algunas razones para agregar ejercicios de coordinación a su clase:

• Riesgo reducido de caídas y lesiones. Los ejercicios de coordinación le enseñan al cuerpo a tensar los músculos correctos y hacerlo a tiempo, por lo que la posibilidad de mantener el equilibrio en una posición incómoda o en una superficie resbaladiza aumenta enormemente.
• Reducir el dolor de espalda. Los ejercicios de coordinación pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar, un problema común que afecta no solo a los ancianos, sino también a los jóvenes. Una revisión de 29 artículos científicos mostró que el entrenamiento de coordinación funciona tan bien como otros tipos de ejercicios.
• Mejora de la capacidad cognitiva. Los ejercicios de coordinación proporcionan estímulos a los sistemas vestibular, neuromuscular y propioceptivo que envían señales a varias áreas del cerebro, incluido el cerebelo, el hipocampo, la corteza prefrontal y parietal. Dado que estas zonas también son responsables de funciones cognitivas superiores, los ejercicios de coordinación mejoran la memoria, la capacidad de mantener la atención y orientarse mejor en el espacio.

Que ejercicios de coordinación elegir

Cualquier ejercicio físico, comenzando con un simple ejercicio matutino y terminando con elementos acrobáticos complejos, mejora la capacidad de control de su cuerpo. Puedes hacer yoga o tai chi, aprender a hacer malabares o ir al gimnasio y hacer ejercicios de fuerza para mejorar tu coordinación.

Si quieres entrenar en poco tiempo, prueba con movimientos de coordinación complejos: requieren máxima concentración, involucran a muchos grupos musculares en el trabajo a la vez y te permiten aumentar la dificultad debido a la velocidad de ejecución.

Ofrecemos varias opciones para tales ejercicios:

• Ejercicios de fuerza con tu peso corporal.
• Diferentes tipos de saltar a la comba.
• Ejercicios en la escalera de coordinación.
• Movimientos con pelota de tenis.

Elige lo que más te guste o pruébalo todo.

Cómo hacer ejercicios de coordinación

Ejercicio de peso corporal

Puede elegir varios ejercicios y hacerlos por separado o crear un entrenamiento de intervalos y bombear no solo la coordinación, sino también la fuerza y la resistencia.

1. Moverse en un cuadrado

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo; esta es la posición inicial. Al mismo tiempo, separe el brazo derecho y la pierna izquierda del piso, gire el cuerpo hacia la derecha, gire con el estómago hacia el techo, baje el pie izquierdo al piso y coloque la mano derecha detrás de la espalda.

Luego repita lo mismo en la dirección opuesta. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, gira el cuerpo hacia la derecha y vuelve a la posición inicial. Siempre puede hacer este ejercicio en una dirección, como se muestra en el video, o retroceder en la dirección opuesta.

2. Estocadas de salto y postura de corredor

Realiza dos estocadas con salto alternando las piernas. Luego, mueva la pierna delantera hacia atrás y colóquela sobre los dedos de los pies, inclínese con la espalda recta y toque el suelo junto a la pierna de patinaje con la mano opuesta. Retira la otra mano, detrás de la espalda.

Para comenzar, practique a un ritmo lento para dominar el movimiento y luego aumente la velocidad de ejecución.

3."Patinador" de la estocada

Realiza una estocada hacia atrás, salta de ella. Luego, bájese de nuevo en una estocada y, al salir, salte hacia un lado con la pierna libre. Después de aterrizar, no baje la otra pierna al suelo; salte inmediatamente hacia atrás y repita el ejercicio desde el principio.

Intenta saltar hacia un lado lo más lejos posible, acompaña el movimiento con tus manos. Realice la cantidad requerida en una dirección, luego cambie de pierna y haga lo mismo en la otra.

4. Burpee con un salto hacia un lado

Burpee involucra muchos grupos de músculos y entrena la resistencia. Y si le agregas un poco de equilibrio, es un gran ejercicio de coordinación.

Realiza un burpee en una pierna y luego haz un gran salto hacia un lado. Si esto le resulta demasiado difícil, pruebe la opción de salto patinador. Realice una salida a la posición de apoyo y luego tres saltos de lado a lado con un aterrizaje sobre una pierna.

5. Camaleón

Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo. Camine con las manos por el suelo mientras está acostado, pero no estire las rodillas. Sin dejar el soporte, da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda, y bájate en una lagartija.

Luego apriétese, dé un paso con la mano derecha y el pie izquierdo, y vuelva a bajar en una lagartija. A cada paso, toque el suelo con el pecho, intente acercar la pierna doblada a la pelvis.

Si sus brazos no son lo suficientemente fuertes para hacer flexiones con cada paso, realice un movimiento de medio rango: simplemente doble los brazos ligeramente.

6. Voltereta con acceso a la "pistola"

Este ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio y la fuerza de las piernas.

Ruede hacia adelante, pise una pierna y tire de la otra hacia adelante. Salga de la pistola y repita de nuevo, esta vez de pie sobre la otra pierna.

Si aún no sabes cómo hacer estas sentadillas, es hora de aprender. Después de todo, este es otro gran ejercicio para desarrollar el equilibrio y la coordinación.

Ejercicios de cuerda

Saltar la cuerda bombea perfectamente la coordinación, la agilidad y el equilibrio, y también desarrolla la resistencia.

La cuerda es barata, no requiere un espacio de entrenamiento específico y es adecuada para personas de todos los niveles. Puede comenzar con ejercicios simples y aumentar gradualmente la velocidad de ejecución, así como combinar movimientos en complejos en cualquier orden.

1. Saltar con extensión de pierna hacia adelante

Salte sobre su pierna derecha mientras dobla la rodilla izquierda. En el segundo salto, lleva la pierna izquierda hacia adelante. Repita con la otra pierna.

2. Saltos de boxeo alternando talón y puntera

Salta sobre dos piernas, luego con un salto, lleva una pierna hacia atrás y ponla en tu dedo del pie, con el siguiente salto, muévela hacia adelante y colócala sobre tu talón. Haz lo mismo con la otra pierna. Puedes alternar cada dos tiempos: puntera, talón, cambio de pierna. O después de unos pocos: dedo del pie, talón, dedo del pie, talón, cambio de piernas.

3. Saltar con un cambio de piernas hacia adelante y hacia atrás

Durante el salto, lleva una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás. Aterriza sobre ambos pies al mismo tiempo, con tu peso corporal distribuido uniformemente entre la bola de tus pies. Cambia la posición de tus piernas en cada salto.

4. Saltar "piernas juntas - piernas separadas"

Junta los pies. Con el primer salto, colóquelos a la altura de los hombros, con el segundo, devuélvalos a su posición original. Puede alternarlos con el ejercicio anterior, por ejemplo, hacer dos cambios de pierna hacia adelante y hacia atrás, y luego dos piernas juntas, piernas separadas.

5. Saltar con las piernas cruzadas

Con el primer salto, separe los pies al ancho de los hombros, con el segundo, cruce el derecho detrás del izquierdo. Luego, con un salto, vuelva a la posición con los pies separados al ancho de los hombros y la próxima vez, cruce la pierna izquierda detrás de la derecha. Continúe saltando de esta manera, alternando las piernas.

6. Saltos con desplazamiento hacia atrás

En la posición inicial, sostenga la cuerda no detrás de sus piernas, sino frente a ellas. Gire las muñecas hacia atrás y salte sobre la cuerda cuando esté bajada. Si tiene la oportunidad de trabajar con una cuerda más pesada, hágalo. Esto hará que sea más fácil de aprender.

7. Saltar con los brazos cruzados

Tome una cuerda para saltar normal, y durante la segunda, cruce los brazos frente a su cuerpo y salte sobre el bucle resultante. En el momento en que la cuerda pase por encima de tu cabeza, vuelve a extender los brazos hacia los lados. Cambie la posición de sus manos, dóblelas transversalmente y extiéndalas hacia atrás, cuando la cuerda pase por la cabeza, pero no tenga tiempo de llegar al piso.

Ejercicios en la escalera de coordinación

Este es un equipo especial que se utiliza en el entrenamiento de fútbol, varios tipos de artes marciales y otros deportes donde la buena coordinación y la velocidad del juego de pies son importantes.

Estas escaleras se pueden comprar en cualquier tienda de deportes o pedir en línea: cuestan alrededor de mil rublos. También puedes hacer una escalera tú mismo: simplemente dibuja las líneas con tiza o construye algo similar con cinturones y cordones.

1. Entrando y saliendo y saliendo y saliendo

Coloque los pies en el escalón uno a la vez y luego gírelos uno por uno. Doble las rodillas suavemente y muévase sobre los medios dedos de los pies, tratando de completar el movimiento lo más rápido posible y evite pisar los bordes de las escaleras.

2. Saltar sobre dos piernas con retroceso

Salta dos pasos y luego retrocede un paso.

3. Aproximaciones laterales hacia afuera y hacia adentro

Gire de lado hacia las escaleras y túrnense para entrar y traspasar los límites de cada escalón. Muévase con los medios dedos y acelere a medida que se acostumbre. Realice tanto desde el lado derecho como desde el izquierdo.

4. Saltar y entrar

Salta con ambos pies en el escalón, luego, con el salto, separa las piernas para que queden fuera de los límites de las escaleras. Sigan con el buen trabajo, subiendo un escalón a la vez.

Si cree que estos ejercicios son demasiado fáciles, simplemente no los ha probado rápidamente. Mire el video a continuación y tal vez cambie de opinión.

Ejercicios de pelota de tenis

Hacer ejercicio con objetos pequeños como una pelota de tenis es excelente para desarrollar la coordinación ojo-mano: la capacidad de realizar acciones precisas con las manos basadas en información visual. Es este tipo de coordinación la que ayuda a atrapar hábilmente las llaves que se le arrojan o a que la taza se caiga de la mesa a tiempo.

1. Lanzar la pelota con un compañero

Esto no solo mejorará tu coordinación, sino que también te dará mucho placer. Pruebe este ejercicio con sus hijos; definitivamente no se negarán a ayudarlo. Lanza la pelota desde diferentes ángulos, desde atrás y en movimiento, cógela después de darte la vuelta.

También puede lanzar la pelota de rodillas o en cuclillas, en el lugar o en movimiento.

2. Lanzar la pelota contra la pared

Si no tienes un compañero con quien jugar, puedes practicar con una pelota de tenis pegada a la pared. Lanza con fuerza variable, intenta darte la vuelta después de lanzar y atrapar la pelota o lanzarla a un ring de gimnasia u otro objetivo.

3. Malabares

Para empezar, imagina dos puntos en el aire, aproximadamente a la distancia de tus brazos levantados y aproximadamente a la anchura de los hombros. Lanza la pelota con la mano derecha hasta un punto por encima del hombro izquierdo y luego cógela con la mano izquierda. Repite lo mismo en el otro lado.

Practica este movimiento hasta que te sientas seguro. Luego toma una pelota en cada mano. Lanza la pelota con tu mano derecha, apuntando a un punto por encima de tu hombro izquierdo y, antes de que caiga en tu mano, haz lo mismo con la pelota en tu mano izquierda.

Las bolas deben volar a su vez, visitar puntos imaginarios y caer en tus manos una a una.

Luego puedes aumentar el número de bolas o realizar este movimiento en condiciones difíciles: sobre una pierna, apoyo inestable o con los ojos cerrados.