Cómo construir un trapezoide: 9 mejores ejercicios

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Junto con Iya Zorina, seleccionamos los mejores ejercicios basados en anatomía y datos científicos.

¿Qué es un trapezoide y por qué necesitas balancearlo?

El trapecio es un músculo plano triangular que comienza en la base del cráneo y cubre toda la parte superior de la espalda. El trapezoide se divide en tres partes: superior, media e inferior. La parte superior eleva los omóplatos y los gira hacia afuera.

Las partes media e inferior llevan los omóplatos a la columna y los bajan.

Al elegir ejercicios efectivos para bombear todas las partes del trapezoide, puede:

• Haz tu espalda musculosa. El trapezoide comienza en el hueso occipital, cubre toda la parte superior de la espalda y determina en gran medida qué tan poderoso y definido se ve desde atrás.
• Mejora tu postura. Con un desarrollo insuficiente del trapecio, puede producirse un encorvamiento, con asimetría - escoliosis. Un músculo fuerte ayuda a mantener la espalda recta y los hombros rectos.
• Incrementar resultados en diferentes deportes. El trapezoide estabiliza los omóplatos y los hombros, por lo que si busca un buen rendimiento en levantamiento de pesas, gimnasia o calistenia, así como en cualquier deporte que incluya lanzar y golpear, no puede prescindir de un trapezoide fuerte.

Que ejercicios de trapecio realizar

1. Se encoge de hombros con pesas libres

Este es el movimiento más eficiente para bombear la parte superior del trapezoide. Debido a que sus fibras están en ángulo, el músculo se activa mejor cuando los brazos están al menos 30 ° hacia los lados.

Puede realizar encogimientos de hombros con una barra de trampa: en esta actuación no tiene que elegir el ancho del agarre y la posición de las manos; esto lo determinará la barra.

Si no tiene una barra de este tipo, una barra normal servirá. Sujete la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros para que sus brazos estén alejados de su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 30 °. Para aliviar los antebrazos, puede sujetar la barra con correas.

Tire de los hombros hasta las orejas, bloquee por un segundo, gire hacia atrás y repita. Realiza de forma suave y controlada, no dejes caer los hombros bruscamente en la segunda fase del ejercicio.

2. Se encoge de hombros en la cuadra

Esta variación de encogimiento de hombros es ofrecida por Jeff Cavaliere, un especialista en fuerza y acondicionamiento. En el ejercicio, los brazos también se colocan en un ángulo del cuerpo para trabajar mejor las fibras del trapezoide superior.

Enganche el mango en el bloque inferior, agárrelo con la mano derecha y gire el lado derecho hacia el simulador. Levante el hombro de trabajo mientras gira el cuerpo hacia la derecha de modo que su pecho esté mirando al simulador. Después de una breve pausa, regrese a la posición inicial y repita. Haz el mismo número de veces con la mano derecha e izquierda.

3. Tracción al mentón

El tirón de la barbilla es excelente para bombear el trapezoide, pero cuando se usa con un agarre fuerte, puede causar inflamación y dolor en los hombros. Pero si agarra la barra con un agarre dos veces más ancho que sus hombros, el ejercicio no solo se volverá seguro, sino que también cargará el trapezoide mejor que un movimiento con un ajuste más estrecho de los brazos.

Sujete la barra con un agarre recto y ancho, levante los codos al nivel de los hombros y baje la espalda. Trate de realizar el movimiento con suavidad y excluya la acumulación. Apriete sus abdominales y glúteos para mantener rígido su núcleo.

4. Rema hacia la cara levantando

Dicha tracción bombea bien todas las partes del trapecio y, debido a la elevación adicional de los brazos hacia arriba, aumenta la carga en la parte inferior.

Fije un mango de cuerda al bloque y sujete ambos extremos. Doble los codos, junte los omóplatos y tire de los extremos del mango hacia su cara. Asegúrese de que sus hombros no giren hacia adentro; intente girarlos hacia afuera, tirando de los antebrazos hacia atrás.

Manteniendo los omóplatos cerrados y bajados, extienda los brazos hacia arriba hasta que los codos estén extendidos. Suavemente baja la espalda y vuelve a su posición original. También puede realizar este movimiento con un expansor arrojándolo sobre la rejilla y agarrando ambos extremos.

5. Elevación de vientre IYT

La imposición de las manos, acostada sobre el estómago, bombea perfectamente, todas las partes del trapecio. Este ejercicio se puede realizar en un banco recto o inclinado.

Acuéstese en un banco boca abajo, levante mancuernas. Levante los brazos rectos por encima de la cabeza hasta el nivel de los hombros, bloquee por un segundo y baje la espalda. En el próximo levantamiento, extienda los brazos ligeramente hacia los lados para que el cuerpo se parezca a la letra Y.

Nuevamente, baje y levante las mancuernas claramente a los lados para que el cuerpo tome la forma de la letra T. En el punto extremo de esta posición, gire las manos hacia afuera, los pulgares deben estar dirigidos al techo.

Regrese los brazos a su posición original y repita el ligamento desde el principio. Realiza el movimiento de forma suave y controlada, baja los brazos al mismo ritmo que los subes, junta los omóplatos en los puntos extremos.

6. Dejando el brazo al costado del bloque

Este movimiento se realiza a menudo para bombear deltas medios, pero también carga muy bien el trapezoide.

Engancha la manija en el bloque inferior, tómalo con tu mano derecha y gira tu lado izquierdo hacia el simulador. Mueva su brazo hacia un lado hasta el nivel de los hombros y bájelo hacia abajo. Mantenga su cuerpo rígido y trabaje suavemente y bajo control.

7. Mover los hombros desde la elevación en Y hacia usted mismo

Este es un ejercicio bastante difícil que combina dos movimientos a la vez para una carga efectiva en el trapecio: levantar los brazos por encima de la cabeza, recostarse sobre el estómago y tirar.

Acuéstese en el suelo boca abajo, mueva los brazos con mancuernas a una posición por encima de la cabeza y levántelos del suelo. Junta los omóplatos y dobla los codos, bajando las mancuernas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.

8. Fila de la barra en el banco hasta el pecho acostado

El empuje hacia el pecho en decúbito prono bombea perfectamente el trapecio, especialmente las partes superior y media del mismo. Además, a diferencia de las filas inclinadas convencionales, este movimiento evita que hagas trampa al cambiar tu inclinación.

Coloque el banco en una plataforma elevada, colóquelo en las cajas o panqueques. Coloca la barra debajo de un banco, en el suelo o en el borde de las cajas. Acuéstese en un banco boca abajo, agarre la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros. Doble los codos y tire de la barra hacia el pecho hasta que toque el banco, bájela a la posición inicial y repita.

9. Levanta el panqueque por encima de tu cabeza

Los levantamientos del panqueque bombean perfectamente la parte inferior del músculo trapecio. Para cargar correctamente el trapezoide y al mismo tiempo aliviar parcialmente la carga de los deltas delanteros, Jeff Cavaliere sugiere levantar en un rango limitado.

Tome el panqueque de la barra, sáquelo frente a usted con los brazos rectos y colóquelo en la parte posterior del banco en un ángulo de 90 °. Levanta el panqueque por encima de tu cabeza y bájalo hacia atrás.

Cómo entrenar para construir un trapezoide

La mayor parte del trapecio consiste en fibras musculares resistentes del primer tipo, por lo que tolera bien el estrés y se recupera rápidamente. Pero hay que tener en cuenta que el trapezoide funciona en muchos otros movimientos, por ejemplo, en peso muerto, dominadas, vario cableado y tirones al pecho. Por lo tanto, no sobrecargue el músculo con trabajo adicional.

Elija 1 o 2 ejercicios de trapecio y agréguelos a sus entrenamientos 1 o 2 veces por semana. Haz tres series de 8-15 repeticiones, levanta el peso de tal forma que completes todas las repeticiones con buena técnica, pero al mismo tiempo siente fatiga al final de la serie.

Cambie los ejercicios periódicamente para darle al músculo un estímulo inusual, para bombear todas las fibras y asegurar el crecimiento.