Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías para adelgazar y no lastimarte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Comer bien y reducir las calorías es la forma más segura de perder peso. Pero, ¿cuántas kilocalorías tomar para un hito? Todo depende de su sexo, edad, peso, altura y actividad física. En este artículo, le mostraremos cómo calcular su ingesta diaria de calorías personal. Necesitarás conocimientos básicos de álgebra y 10 minutos de tiempo.

Calculamos la necesidad de calorías

En la primera etapa, calculamos la tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de calorías que el cuerpo necesita recibir durante el día para funcionar normalmente en reposo. Es decir, esta es la cantidad de energía que se gasta por día para respirar, digerir los alimentos, reparar y hacer crecer los tejidos, así como para la circulación sanguínea. Esta cantidad se puede determinar de dos formas: mediante la ecuación de Harris-Benedict y mediante la ecuación de Mifflin-St. Jeor.

Tomemos, por ejemplo, un par de jóvenes de 27, 78 (un joven de 30 años, 1,8 m de altura y un peso de 90 kg) y 25, 71 (una chica de 25 años de 1,65 m de altura y un peso 70 kg). Según las definiciones de la OMS, tienen sobrepeso o incluso son pre-obesos. Seguro que en la ropa no se nota mucho, pero las "orejas" a los lados no te dejarán acostarte.

Fórmula Harris - Benedict

Francis Gano Benedict es un químico, fisiólogo y nutricionista estadounidense, uno de los pioneros en el estudio de la tasa metabólica y el consumo de oxígeno. En 1919 publicó la obra científica Un estudio biométrico del metabolismo basal en el hombre, que más tarde se convirtió en un clásico absoluto en su campo. El trabajo fue coautor del compatriota de Francis, el botánico James Arthur Harris. Los científicos afirmaron que el valor aproximado de TMB se puede determinar en función del área de superficie del cuerpo y han propuesto una fórmula correspondiente.

En 1984, se realizaron cambios a los cálculos originales. Por cierto, muchas calculadoras en línea de la ingesta diaria de calorías no han oído hablar de estos ajustes. Proporcionaremos una versión actualizada. Solo léelo y tómate tu tiempo para contar.

Cálculo para hombres: 88, 362 + (13, 397 × peso [kg]) + (4, 799 × altura [cm]) - (5, 677 × edad [años]).

Cálculo para mujeres: 447, 593 + (9, 247 × peso [kg]) + (3098 × altura [cm]) - (4, 33 × edad [años]).

El intervalo de confianza con un nivel de confianza del 95% es ± 213,0 kcal / día para hombres y ± 201,0 kcal / día para mujeres.

Fórmula de Mifflin - Geora

Esta fórmula fue creada en 1990 de acuerdo con el estilo de vida que ha cambiado durante los últimos 100 años.

Cálculo para hombres: 5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]).

Cálculo para mujeres: (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]) - 161.

Subtotales

Como puede ver, diferentes enfoques dan resultados ligeramente diferentes. ¿Qué fórmula preferirías? Para la respuesta, me dirigí a los profesionales: los empleados de la empresa.

Natalya Nefedova Nutricionista, nutricionista, psicóloga, autora de artículos científicos. Hay muchas más fórmulas (por ejemplo, The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation y otras) para determinar el límite diario de calorías, y cada una de ellas es buena para el nutricionista a su manera.

Por ejemplo, utilizo fórmulas separadas cuando evalúo a un paciente en un hospital. Cualquier enfermedad grave es el estrés, que aumenta el metabolismo y, como consecuencia, el gasto calórico. Sin mencionar si el paciente tiene fiebre. Hay fórmulas que no deben usarse en pacientes obesos o con sobrepeso. La fórmula de Harris-Benedict es solo una de ellas. Sobreestima el límite de calorías diarias en un 5-15% (y para los hombres mayores de 65 años, por el contrario, lo subestima).

Por el momento, los investigadores se inclinan a creer que las fórmulas de Mifflin-Geor y de la OMS dan el resultado más cercano a la verdad. Estas fórmulas solo deben ser utilizadas por personas sanas con peso corporal normal. Sin embargo, te aconsejo que no consideres el valor obtenido como una panacea. Hay muchos factores que pueden afectar el metabolismo, desplazándolo en una dirección u otra, por ejemplo, medicamentos, masa muscular, comida picante, fumar, etc. Calcular su límite diario de calorías es solo una herramienta para ayudarlo a mantenerse en forma y saludable.

Por cierto, Natalia se graduó de la Universidad McGill (Canadá) y lleva nueve años trabajando en su especialidad. Usemos su consejo y reflexionemos sobre la ecuación de Mifflin-Saint-Geor. Pasemos al segundo paso.

Hacer concesiones a la actividad física

Por mucho que queramos un sábado eterno, ocurre solo una vez a la semana. Y el resto del tiempo trabajamos, hacemos las tareas del hogar y, en general, superamos la pereza. Esto tiene en cuenta las fuerzas que deben tenerse en cuenta en la cantidad total de consumo de energía. Para ello se aplican factores de corrección:

• 1, 2 - si su actividad se reduce principalmente a pasar de la cama al sofá;
• 1, 375 - si es más activo y ahoga su conciencia con entrenamientos ligeros de 1 a 3 veces por semana;
• 1, 55 - si no es ajeno a los deportes moderados de 3 a 5 veces por semana;
• 1, 725 - si se carga con entrenamientos pesados 6-7 veces a la semana;
• 1, 9: si da lo mejor de sí (trabaja físicamente, entrena dos veces al día, hace ejercicios de fuerza).

Supongamos que nuestros personajes de ficción son los típicos oficinistas. Su estilo de vida sedentario se encuentra con el primer punto. Lo usaremos en nuestros cálculos.

Pero, ¿cómo gestiona sabiamente estos números? Expliquemos ahora.

Reducir la ingesta de calorías

Todos somos adultos y somos conscientes de que una pérdida de peso demasiado drástica empeorará el estado de salud, sobre todo si no es siberiano en absoluto. Necesita perder peso gradualmente para no exponer su cuerpo al estrés. Entonces, ¿cuánto debería reducir la ración? Volveremos a acudir a especialistas en busca de asesoramiento.

La regla general más simple utilizada por los nutricionistas (al menos en América del Norte) es menos 500 calorías por día, o 3500 por semana. Tal deficiencia conducirá a una pérdida de 500 g de masa grasa por semana. Sin embargo, se recomienda perder peso durante un período de seis meses. Luego, se vuelve a calcular el límite diario de calorías y se mantiene el peso durante otros seis meses. El algoritmo se repite si es necesario. Por lo tanto, 250-500 g (dependiendo del peso corporal inicial) es la pérdida de peso máxima segura por semana. Superar esta cifra supone una pérdida de masa muscular y de agua. Una vez más, esto no es una panacea. El metabolismo está cambiando y aumentará constante y rápidamente si una persona, además de las modificaciones en la dieta, hace ejercicio con regularidad. Por lo tanto, esta cifra también deberá cambiarse. Le aconsejo que use esta regla usted mismo para aquellos para quienes la pérdida de peso deseada no es más de 5 kg de masa grasa. El resto, lamentablemente o afortunadamente, es mejor consultar a un especialista. También me gustaría agregar que no debes consumir menos de 1200 kcal por día. Esto seguramente conducirá a una escasez de micro y macronutrientes.

Natalia Nefedova

Conseguimos que nuestra pareja ficticia debería reducir la ingesta diaria de calorías a los siguientes indicadores:

Tenga en cuenta que las cifras obtenidas son inferiores a la tasa metabólica base, y la niña generalmente se acerca a las 1200 kcal por día. Esto puede ser peligroso: el cuerpo quemará masa muscular. Por lo tanto, nuestros héroes deben aumentar su ingesta diaria de calorías hasta el nivel de TMB, dejar que la pérdida de peso sea un poco más lenta.

Si nuestros jóvenes fueran más activos, su requerimiento diario de calorías se vería así:

Reste 500 kcal y obtenga valores superiores a TMB:

Cómo realizar un seguimiento de su dieta

Los estudios muestran que las personas que llevan un diario de alimentos siguen su dieta de manera más estricta y pierden grasa más rápido que las que no lo hacen. Teniendo una idea clara del contenido calórico de los alimentos enviados al estómago, es más fácil recuperarse y cerrar la boca a tiempo.

Registre cada comida en su diario y calcule la ingesta total de calorías. No es necesario que memorice el valor energético de todos los productos. Basta con conocer el contenido calórico de los platos populares, imaginar 200 calorías en imágenes o capturar los aspectos más destacados del video "Cómo se ven las 2000 calorías". Aunque, por supuesto, es más fácil tener a mano una calculadora electrónica de calorías, por ejemplo, Dialife para iOS.

Conclusión

En conclusión, daré una opinión, autora de muchas publicaciones de Lifehacker sobre el tema de la alimentación saludable, que señaló: “Todas las fórmulas tienen errores. Simplemente porque generalizan a todas las personas. Y el nivel de metabolismo personal es individual. Depende tanto de la forma física como de la herencia. Sin mencionar el hecho de que, por ejemplo, la comida picante aumenta el metabolismo. Una fórmula es una fórmula, pero todo esto es puramente individual.

Por lo tanto, no debe tomar el cálculo de la ingesta diaria de calorías para una "píldora de dieta"; simplemente puede que no funcione debido a sus características fisiológicas y su estado de salud. Vale la pena intentarlo, pero si se siente peor o si no hay resultados, debe buscar la ayuda de un nutricionista.