Cómo hacer que los músculos estén sanos y elásticos con un rodillo de masaje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El rodillo de masaje es una gran herramienta para ayudar a preparar su cuerpo para un entrenamiento, aumentar la circulación sanguínea, relajar los músculos tensos y aliviar el dolor y los espasmos. Aprenda a usarlo correctamente y con qué frecuencia.

Por que usar un rodillo de masaje

La técnica de masaje con rodillos se llama Liberación auto-miofascial (SMR).

Consiste en crear presión sobre diferentes grupos de músculos presionando el rodillo con el peso de tu propio cuerpo y haciéndolo rodar lentamente debajo de ti. El efecto de esta técnica es comparable al de un masajista, que empuja los músculos para relajarlos y mejorar la circulación sanguínea.

Y los efectos positivos de la técnica de relajación miofascial no son menores que los del masaje. Echemos un vistazo a los beneficios que puede obtener al complementar sus entrenamientos rodando sobre un rodillo.

Aliviar la tensión muscular

Trabajo sedentario, estrés, edad: todo esto reduce la elasticidad de los músculos, los vuelve rígidos y limita la movilidad de las articulaciones. Los músculos pierden humedad, se forman fibras cruzadas en ellos, que alteran su estructura y reducen la movilidad.

El impacto profundo del rodillo de masaje asegura el flujo sanguíneo normal y la nutrición muscular, restaura la estructura y la movilidad normales. El automasaje restaura gradualmente la salud de los músculos, los hace suaves y elásticos.

Eliminar puntos gatillo

Los puntos gatillo son fibras musculares constreñidas que obstruyen el flujo sanguíneo, evitando que el sitio del músculo reciba suficiente oxígeno y nutrientes. Al mismo tiempo, los productos metabólicos y las toxinas se acumulan en el músculo, provocando dolor, presión y espasmos.

Los puntos gatillo aparecen debido a cargas pesadas durante el entrenamiento, manteniendo una posición estática durante mucho tiempo, por ejemplo, cuando se trabaja en una computadora, estrés, mala postura y otros factores. Para deshacerse de ellos, muchos intentan estirar el músculo doloroso, pero esto no da el efecto deseado. Las fibras musculares sanas se estiran, pero esto no ayuda a eliminar los puntos gatillo.

La técnica de relajación miofascial es mucho más eficaz. Al desplegar los puntos dolorosos, se deshace de las pinzas, se restablece la circulación sanguínea y la función muscular normal.

Buen calentamiento y riesgo reducido de lesiones

A menudo no se recomienda hacer estiramientos estáticos antes del entrenamiento, ya que los músculos bien estirados se contraen peor, lo que conduce a una disminución de los indicadores de fuerza.

Puede utilizar un rodillo de masaje para calentar y preparar sus músculos para el entrenamiento.

Recientemente se han realizado investigaciones. para determinar cómo el masaje con rodillo automático afecta la fuerza de extensión de la rodilla y la movilidad de la rodilla.

Los participantes que hicieron rodar sus cuádriceps sobre un rodillo de masaje tuvieron un mayor rango de movimiento, mientras que sus indicadores de fuerza no disminuyeron. Los investigadores concluyeron que la auto relajación miofascial es una herramienta eficaz para aumentar el rango de movimiento sin dañar los músculos.

Al calentar bien los músculos, reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y su rendimiento de fuerza no disminuye. Ideal para calentar.

Cómo extenderse sobre un rodillo de masaje

Si tiene problemas con el sistema musculoesquelético, consulte a su médico antes de utilizar la técnica de relajación miofascial.

Toma un rodillo y colócalo debajo del grupo de músculos en el que estarás trabajando en este momento. Bájese sobre el rodillo con todo el peso de su cuerpo y comience a moverse, haciéndolo rodar debajo de usted y manteniendo el peso del cuerpo en sus manos.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para una relajación miofascial eficaz:

1. Debe desenrollarlo lentamente, moviendo el rodillo a no más de 2,5 centímetros por segundo.
2. Si encuentra un área que se siente dolorosa y rígida, deténgase por un par de segundos y relájese. Después de 5-30 segundos, el dolor y la incomodidad deberían desaparecer.
3. Si el área es demasiado dolorosa para continuar presionando, deslice el rodillo y trabaje las áreas circundantes. Su objetivo es restaurar la salud muscular, no aumentar la tolerancia al dolor, para que no tenga que atravesar áreas muy dolorosas.
4. Nunca extienda las articulaciones ni los huesos.
5. Evite rodar su espalda baja sobre un rodillo. Puede utilizar pelotas de masaje o pelotas de tenis para ejercitar los músculos de la espalda baja.

Por cierto, las bolas de masaje también se pueden usar para extender otras áreas: músculos de los glúteos, trapecio, hombros, caderas. Además, algunas partes del cuerpo se pueden extender sobre la barra.

Ejercicios de masaje con rodillo, barra, pelota

Masaje de cuello

Si hay problemas con el cuello, no lo extienda sin consultar a un especialista.

Las bolas de masaje dobles o simples se utilizan para masajear el cuello.

Acuéstese boca arriba, coloque la pelota debajo de su cuello en el costado. No gire el cuello sobre la columna vertebral. Esto podría ser perjudicial para su salud.

Empiece a hacer rodar la pelota hacia arriba y hacia abajo, observando sus sentimientos. Si encuentra puntos doloridos, deténgase y trabaje con cuidado.

Puede hacer lo mismo mientras está de pie contra una pared.

Masaje del músculo trapecio

El músculo trapecio se puede extender sobre el suelo o apoyado contra una pared. Prueba ambos.

Coloque la bola de masaje debajo de la parte superior del músculo trapecio y mueva su cuerpo girándola hacia arriba y hacia abajo. No entre en la columna vertebral.

También puede estirar los músculos trapecios debajo de la barra de pesas. Coloque la barra a la altura deseada, coloque su hombro debajo de ella, empuje con fuerza y comience a moverse de lado a lado.

Masaje de hombros

Acuéstese en el piso boca abajo, coloque el rodillo debajo de su hombro con el codo torcido hacia afuera y desenrolle los deltoides.

También puede hacerlo con una bola de masaje: en el suelo o contra una pared.

Masaje de espalda superior

Acuéstese en el suelo con el rodillo debajo de la parte superior de la espalda, los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la cabeza. Doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los pies en el suelo. Saque lentamente la parte superior de la espalda de la región lumbar.

Si siente tensión en algún lugar, puede detenerse y montar en el área problemática.

Masaje Latissimus dorsi

Acuéstese sobre el lado derecho sobre el rodillo de masaje, extienda la mano derecha hacia arriba y coloque la izquierda sobre el hombro derecho. La pierna derecha está extendida, la izquierda doblada por la rodilla y el pie en el suelo.

Gire el rodillo debajo de usted en esta posición, concentrándose en los lugares más tensos y dolorosos.

Masaje de glúteos

El masaje de glúteos se puede realizar tanto con un rodillo de masaje como con una bola.

Masaje de rodillos

Siéntese en el rodillo, transfiera el peso de su cuerpo a la nalga derecha y apoye la mano derecha en el suelo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla en un ángulo de 90 grados, coloque el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

Empujando con el pie derecho, estire la nalga y luego haga lo mismo con el otro lado.

Masaje de bolas

El masaje con bolas le permite trabajar mejor sus puntos gatillo y relajar sus músculos. Siéntese en el suelo, coloque la pelota debajo de los músculos de sus glúteos y, descansando sobre sus manos, extienda las áreas doloridas.

Masaje de bíceps de cadera

Siéntese en el suelo, coloque el rodillo debajo de la parte posterior del muslo y ejercite los músculos con los brazos.

Si necesita estirar los músculos con mucho cuidado, use una barra de la barra. Ajústelo a la altura deseada (justo debajo de su muslo), coloque la parte posterior del muslo en la barra, apóyese en el peso de su cuerpo y extiéndalo.

Masaje exterior de muslos

Siéntese en el suelo, coloque el rodillo debajo de sus caderas y gire hacia su lado derecho. Apóyese en su mano derecha, en su muñeca o antebrazo.

Estire la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. Está el músculo ancho lateral del muslo, parte del cuádriceps.

Masaje de muslos delanteros

Continuamos desplegando el cuádriceps, es decir, el músculo recto femoral. Acuéstese boca abajo, coloque el rodillo debajo de las caderas y levante el cuerpo, colocando las manos en los antebrazos. Gire la cadera desde la rodilla hasta la cadera.

Masaje en el interior del muslo

Acuéstese en el suelo boca abajo con las manos en los antebrazos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y llévela hacia un lado, coloque el rodillo de masaje debajo del muslo. Ruede el rodillo de la rodilla a la cadera. Repita con la otra pierna.

Masaje de los músculos de la pantorrilla

Cruza las piernas y colócalas sobre el rodillo de masaje. Levanta la pelvis, coloca las manos en el suelo y estira los músculos. Debido al hecho de que además presiona la pierna desenrollada con la segunda pierna, la presión aumenta, lo que significa el efecto del masaje.

¿Cuánto tiempo se tarda en masajear con un rodillo?

En la investigación. la influencia del rodillo de masaje en el rango de movimiento indicó que se observaron cambios positivos después de 1-2 minutos de rodar sobre los rodillos. De esto podemos concluir que un minuto es el tiempo mínimo para estirar los músculos para lograr un efecto positivo.

Si despliega todos los grupos de músculos en un rodillo, tomará al menos 20 minutos completar la sesión de relajación miofascial.

No todos tienen tanto tiempo para calentarse o enfriarse, por lo que puede elegir algunos músculos que más duelen y ejercitarlos bien y dejar otros para la próxima sesión.

¿Cuándo es mejor desplegar sobre un rodillo?

El mejor momento para rodar sobre un rodillo es calentar antes de entrenar. Incluso antes de ir a la cinta de correr o levantar la cuerda, estire los músculos sobre el rodillo. Esto aumentará la circulación, preparará sus músculos para el ejercicio y mejorará su rendimiento.

Después del entrenamiento, es recomendable hacer estiramientos para devolver los músculos tensos a su longitud anterior y relajarlos. Si tiene suficiente tiempo, puede repetir el automasaje en el rodillo después de su entrenamiento, especialmente si algunos músculos permanecen tensos. El rodillo ayudará a relajarlos y evitará dolores musculares severos al día siguiente.