3 formas de reducir el dolor de espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El dolor lumbar es familiar para casi todo el mundo, y para muchos, el malestar lumbar se convierte en un compañero constante en la vida. Pero puede hacer frente a este problema, con la ayuda de ejercicios simples, el desarrollo de la conciencia y una actitud moderada hacia usted mismo hacia su amado.

1. Ejercicios basados en micromovimientos

El objetivo de esta técnica es restaurar los niveles normales de hidratación en la zona lumbar. Con la edad, los tejidos se deshidratan, lo que provoca malestar y dolor.

Acuéstese boca arriba y realice micro movimientos suavemente, cambiando ligeramente la posición del cuerpo.

Extensión de pierna alternativa

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los brazos detrás de la cabeza.
Estire suavemente el talón izquierdo, contenga algunas respiraciones, vuelva a la posición inicial y relájese.
Repita con la pierna izquierda 5 veces, luego haga el ejercicio con la pierna derecha.

Estos movimientos de deslizamiento relajan los nervios y vasos sanguíneos pinzados, restaurando los haces neurovasculares la capacidad de conducir normalmente impulsos en los tejidos.

Estirar la espalda baja

Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los brazos detrás de la cabeza.
Doble suavemente la pelvis debajo de usted, presionando la región lumbar contra el piso, sostenga por algunas respiraciones.
Luego levante la pelvis, doblando la espalda, aguante unas cuantas respiraciones más.
Mantenga los hombros y el sacro alejados del suelo.

Este ejercicio estira suavemente el espacio entre las vértebras.

Estirar una pierna estirada hacia arriba

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas, sostenga una correa o banda elástica en sus manos.
Extiende tu pierna izquierda hacia arriba.
Coloque una correa sobre su pierna estirada para mantenerla perpendicular al piso durante 1-3 minutos.
Regrese suavemente la pierna izquierda a su posición original y repita para la pierna derecha.
Luego, estire ambas piernas hacia arriba y manténgalas así durante 1-3 minutos.
Vuelve a la posición inicial, estira las piernas y relájate.
Repite 5 veces.

Es importante realizar estos ejercicios con suavidad, sin sacudidas ni sensaciones dolorosas. Debe repetir el ciclo de ejercicio durante al menos una hora. Pero se requiere poco esfuerzo de su parte, por lo que puede considerar este tiempo como un descanso.

2. Escuche a su cuerpo

Tias Little Yoga Coach La gente tiende a hacer más y observar menos. Pero es el proceso de contemplación y meditación el que te permite alcanzar una mayor conciencia. Esto es importante para el desarrollo de la inteligencia somática.

Observa y toma nota

Al hacer deporte, no olvides que el objetivo principal es la salud. En primer lugar, debe tener en cuenta sus propias sensaciones, y no kilómetros, kilogramos o minutos. En yoga o ejercicios de estiramiento, es importante no tomar una pose rápidamente, sino lograrla sin problemas, superando gradualmente cada barrera. Al igual que para aprender a tocar un instrumento musical, debe escuchar con atención y no solo tocar las notas mecánicamente.

Practica tadasana en todas partes

Mire a las personas que lo rodean: solo unos pocos están de pie, la mayoría están encorvados de una bolsa pesada o con los hombros caídos bajo una gran cantidad de pensamientos.

Como resultado, el peso corporal se distribuye de manera desigual y, como resultado, la zona lumbar soporta una carga excesiva.

Aproveche la experiencia de los yoguis en la vida cotidiana: domine tadasana o "postura de la montaña".

Párese derecho con los talones y los dedos de ambos pies tocándose.
Enderece las rodillas, apriete las caderas.
Levanta el abdomen, abre el pecho y estira la parte superior de la cabeza hacia arriba.
Asegúrese de que el peso se distribuya uniformemente por todo el pie.
Estire los brazos a lo largo del cuerpo o júntelos sobre su cabeza.

3. El ochenta por ciento de carga es suficiente

Hasta que la columna y el sacro estén en una posición normal, los problemas de la zona lumbar no se pueden eliminar. Uno de los aspectos más importantes del trabajo corporal es la autodisciplina. A medida que realiza cada ejercicio, recuerde constantemente que los resultados perfectos no son posibles de inmediato. Si bien hacer el cien por ciento solo creará estrés adicional, el ochenta por ciento de la carga es suficiente para un efecto positivo.

Olvida cuanto más, mejor. Aprenda la moderación.

En los ejercicios estáticos, es importante mantener la posición durante un minuto o más para que las fascias estén en la posición correcta y transfieran el movimiento de los músculos a los huesos, los vasos sanguíneos y los órganos internos. Pero una transición suave de una posición a otra también tiene un efecto positivo. Por lo tanto, olvídese de los movimientos bruscos si desea deshacerse del dolor lumbar.