14 ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si siente dolor en la espalda baja, aquí hay 14 ejercicios que pueden ayudarlo.

No importa la edad que tengas. Casi todo el mundo en este planeta ha experimentado un dolor desagradable en la zona lumbar alguna vez o más. Aquí hay 14 ejercicios para ayudar a aliviarlo.

Si el dolor empeora todos los días, definitivamente debe consultar a un médico. Como medida preventiva, puede elegir dos o tres ejercicios de la lista y realizarlos regularmente. Sin embargo, en cualquier caso, la elección incorrecta de ejercicios solo puede dañar, y recomendamos encarecidamente no resolver todos sus problemas con la automedicación.

Tabla de inversión

La tabla de inversión es una excelente manera de estirar los músculos de la espalda usando la gravedad. Si tiene dolor de espalda recurrente, comprar esta mesa será la mejor inversión.

Sarpasana

Sarpasana, o pose de serpiente, es una pose de yoga que servirá como un buen ejercicio preventivo para la espalda. Asegúrese de mantener las piernas juntas y estirar los hombros hacia arriba tanto como sea posible.

Abdominales lumbares

Mientras realiza este ejercicio, mantenga los hombros en el suelo e intente tocar el lado opuesto con la rodilla.

Pose de bebé

Acuéstese en el suelo, agarre sus rodillas con las manos y jálelas hacia su pecho. La zona lumbar se puede levantar del suelo. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.

Estiramiento de fitball

Si tiene una fitball a mano, también puede usarla. Acuéstese boca abajo sobre la pelota e intente relajarse. Puedes recostarte sobre la pelota todo el tiempo que quieras.

Manteniendo las piernas estáticas

Este ejercicio no requerirá ningún esfuerzo de su parte. Una posición con las piernas más altas que la espalda puede suministrar sangre a la zona lumbar y aliviar el dolor.

Estira en hiperextensión

El ejercicio en hiperextensión se parece al mismo en un fitball. Pero la hiperextensión seguramente estará en cualquier gimnasio. Tome una posición inicial y estire lentamente la espalda, mantenga esta posición durante 15-30 segundos.

Estirar las caderas

Tome una posición inicial boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquelas una encima de la otra. Tire de las piernas hacia el pecho, estirando así los músculos de los muslos y la espalda.

Peso muerto

Vale la pena hacer este ejercicio si no tiene ningún problema de espalda. Desarrolla perfectamente los músculos de la espalda y proporciona prevención. Sin embargo, si ya tiene dolor de espalda, está estrictamente contraindicado.

Ejercicio de oración

A veces, el dolor de espalda puede deberse a la debilidad de los músculos abdominales. El ejercicio de "oración" fortalece perfectamente todos los músculos abdominales, pero para hacerlo hay que estar en el gimnasio.

Hiperextensión Fitball

Si no te gusta ir al gimnasio y tienes un fitball en casa, entonces puedes usarlo para reemplazar perfectamente la hiperextensión. Tome una posición inicial, coloque ambas manos detrás de la cabeza, agáchese, estire los músculos de la espalda y luego levántese a la posición inicial. Repite varias veces.

Hiperextensión

La técnica de ejercicio es la misma que en el caso anterior. Si tiene acceso a la hiperextensión, este ejercicio puede fortalecer los músculos de la espalda.

Levantando la pelvis

Toma la posición inicial acostada boca arriba. Empuja la parte inferior de tu cuerpo boca abajo y mantén esta posición por un tiempo. Para hacer el ejercicio más difícil, puede poner peso extra sobre su estómago.

Descansos laborales

El ejercicio no es la única forma de deshacerse del dolor de espalda. Tome descansos cada hora y levántese de la silla. Esto estirará la espalda y relajará los músculos al cambiar de posición.