3 ejercicios para el dolor de espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos ejercicios no solo lo aliviarán del dolor de espalda, sino que también ayudarán a reducir la probabilidad de lesiones, y pueden ser realizados por cualquier persona de cualquier edad y con cualquier nivel de condición física.

Stuart M. McGill, director del Laboratorio de Biomecánica de la Columna Vertebral de la Universidad de Waterloo en Ontario, y sus colegas han encontrado tres ejercicios de espalda ideales. Incluyen los músculos centrales en el trabajo y proporcionan estabilidad a la columna, pero al mismo tiempo no soportan una gran carga.

Vale la pena señalar que si realmente desea resolver los problemas de espalda, definitivamente necesita ver a un médico que invente una serie de ejercicios específicamente para su caso. Los siguientes ejercicios no son una medicina universal. ¡Úselos como un cargo de profilaxis diario!

Ejercicios

Ejercicio número 1. "Perro de caza"

• Ponte a cuatro patas con la columna vertebral en una posición neutra (sin flexiones). Las palmas están ubicadas directamente debajo de los hombros y las rodillas descansan en el piso claramente debajo de las caderas.
• Apriete sus músculos abdominales.
• Extienda un brazo y levántelo hasta que quede paralelo al suelo. Luego, levante la pierna opuesta estirada también hasta una posición en la que quede paralela al suelo.
• Trate de mantener la cabeza y la espalda en la misma posición mientras levanta el brazo y la pierna.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos (si se produce dolor, vuelva suavemente a la posición inicial).
• Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en el otro brazo y pierna.

Este ejercicio trabaja la mayoría de los músculos de la espalda, incluida la columna erectora y el músculo romboide, que va desde la columna hacia los omóplatos. Como beneficio adicional, obtendrá un entrenamiento de los glúteos, que también juegan un papel importante en el fortalecimiento del núcleo.

La cantidad de repeticiones de este ejercicio que puede hacer depende de su estado físico y problemas de espalda (o falta de ellos). Braco recomienda hacer 5 repeticiones de cada lado con un descanso de 10 segundos entre los cambios de lado. Luego haz 3 repeticiones de cada lado y termina con una sola repetición del ejercicio.

Ejercicio número 2. Plancha lateral

• Acuéstese de costado, descanse sobre su antebrazo, el codo descansa en el piso claramente debajo del hombro.
• Dobla tus rodillas.
• Levántese con las caderas para que su cuerpo forme una línea recta hasta las rodillas.
• Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita en el otro lado.
• Una versión más difícil: haz lo mismo, solo estira las rodillas.

El número de repeticiones y aproximaciones es el mismo que en el primer ejercicio.

Ejercicio número 3. Rizos ascendentes modificados

• Acuéstese en el suelo con una pierna doblada a la altura de la rodilla y apoyada en el suelo, la otra estirada. Coloque las manos debajo de la zona lumbar, con las palmas hacia abajo, de modo que queden entre la espalda y el suelo.
• Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (literalmente, unos centímetros).
• Mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelva con cuidado a la posición inicial, bajando la cabeza al suelo.

El número de repeticiones y enfoques es el mismo que en los ejercicios anteriores.

Qué no hacer

Si tiene problemas de espalda, no se recomienda realizar ejercicios en los que la columna se retuerza y se doble, ya que pueden provocar lesiones y formación de hernias. Los ejemplos incluyen la torsión tradicional con un levantamiento de tronco y el ejercicio de Superman, en el que el cuerpo forma un arco curvo debido a los brazos y piernas levantados.