Cómo deshacerse del dolor de espalda y la pesadez en las piernas con la ayuda del ejercicio de abedul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Te diremos cómo dominar gradualmente el ejercicio y no dañar tu salud.

¿Por qué es útil el ejercicio "abedul"?

"Abedul" o "vela" es familiar para todos desde las lecciones de educación física de la escuela. En yoga, esta postura se llama sarvangasana o posición de hombros. Cuando se hace correctamente, el ejercicio puede evitarle algunos problemas de salud.

Esto es lo que el "abedul" es útil para el cuerpo.

Mejora la circulación sanguínea y linfática

La principal ventaja de sarvangasana es un cambio en la circulación sanguínea, la aceleración y renovación de la sangre venosa y la linfa.

La presión en las venas es mucho más baja que en las arterias, y para que la sangre regrese al corazón y los pulmones desde las extremidades inferiores, se requieren contracciones musculares.

Si se mueve un poco, la sangre sube lentamente por las venas, estira los vasos y las válvulas, lo que puede provocar insuficiencia venosa crónica, pesadez y dolor en las piernas y edema.

El ejercicio invertido mejora Exploración de los efectos terapéuticos del yoga y su capacidad para aumentar la calidad de vida del flujo sanguíneo venoso desde las piernas y la pelvis de regreso al corazón, donde pasa a través de los pulmones y se oxigena.

Corrige la postura

El trabajo constante frente al ordenador, la conducción de un coche y otras actividades en las que los brazos y los hombros están delante del cuerpo estropean la postura. Los músculos del pecho y la parte delantera de los hombros están en tensión constante y, como resultado, se acortan por qué es importante una buena postura y mantienen esta posición.

Al hacer abedul, se estiran los músculos pectorales y los hombros, lo que alivia la tensión constante y, a largo plazo, puede corregir la postura.

Ayuda a aliviar el dolor de espalda

Maria Akhatova

Cuando se ajusta de manera adecuada y segura, la postura extiende la columna desde la cabeza hasta la pelvis. Y esto permite nivelar la compresión de las raíces y nervios espinales principalmente en las regiones torácica y lumbar.

Además, el ejercicio del abedul tonifica los músculos glúteos, cuya debilidad es negativa. Los efectos del ejercicio de fortalecimiento de los músculos glúteos y el ejercicio de estabilización lumbar sobre la fuerza y el equilibrio de los músculos lumbares en pacientes con dolor lumbar crónico afectan la biomecánica de los movimientos y pueden causar espalda. dolor.

¿Quién no debería hacer el ejercicio del abedul?

Cuando se realiza de manera ideal, el abedul no ejerce una presión indebida sobre el cuello, ya que el peso del cuerpo descansa sobre los hombros. Sin embargo, una técnica incorrecta, debido a la falta de habilidad o falta de movilidad en las articulaciones del hombro, puede comprimir la columna cervical y agravar los problemas.

Maria Akhatova

La postura debe realizarse con extrema precaución en caso de complicaciones en la columna cervical (osteocondrosis, desplazamiento de las vértebras), así como con aumento de la presión arterial, intracraneal y ocular.

Además, el "abedul" no debe realizarse con las contraindicaciones de la postura de pie de hombros:

• con lesiones en la columna;
• con espondilitis;
• con enfermedades del sistema cardiovascular;
• con problemas con el bazo, los riñones y el hígado, agrandamiento de la glándula tiroides;
• con glaucoma;
• en los primeros tres días de la menstruación;
• durante todo el período de menstruación con endometriosis;
• con complicaciones durante el embarazo;
• con infecciones de oído o garganta;
• a altas temperaturas y durante cualquier enfermedad aguda.

Si su salud le permite hacer este ejercicio, no debe apresurarse. Lo mejor es acostumbrarse al "abedul" gradualmente, realizando movimientos preparatorios.

Cómo preparar tu cuerpo para el ejercicio del abedul

Para realizar el ejercicio correctamente y no lastimarse, en primer lugar, debe desarrollar flexibilidad en los hombros y la espalda, así como aprender a sentir bien su cuerpo y controlar su posición.

Haga estos ejercicios todos los días durante 1-2 semanas antes de comenzar a dominar el "abedul".

Pose de montaña

Maria Akhatova cree que la pose de la montaña es extremadamente importante para los principiantes.

Maria Akhatova

Los principiantes aprenden a controlar el cuerpo a través de tadasana, la postura de la montaña de pie. Es ella quien enseña con seguridad todas las complejidades de la posición y tracción de las articulaciones. Si entregas a una persona en tadasan, simplemente estará en el "abedul".

Párese derecho, junte los pies, distribuya el peso corporal uniformemente sobre los pies, enderece los dedos de los pies. Estire las rodillas, apriete los abdominales, enderece y baje los hombros, y enderece el cuello. Baje los brazos libremente a los lados y gire las palmas hacia adelante.

Pasa de 30 a 60 segundos en la pose. Respire con calma y de manera uniforme, estire la columna hacia arriba, como si lo sostuvieran por la coronilla.

Postura del gato y la vaca

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Con una inhalación, arquee la espalda en un arco, presione la barbilla contra el pecho, empuje el coxis hacia adelante. Mientras exhala, doble la espalda tanto como sea posible.

Realice con suavidad, permanezca un poco en posiciones extremas. Hágalo de 6 a 8 veces.

Postura del perro hacia abajo

Coloque las manos en el suelo, levante la pelvis y estire el cuerpo en una línea desde la pelvis hasta los dedos. En esta posición, es importante enderezar la columna y estirar los hombros.

Si los músculos tensos de la parte posterior del muslo hacen que encorve la espalda, levante los talones y doble ligeramente las rodillas.

Pasa 30 segundos en la pose, luego descansa y repite dos veces más.

Postura de la tabla invertida

Siéntese en el suelo, coloque las manos detrás de usted a una distancia de 30 cm de la pelvis, gírelas con los dedos hacia usted. Doble ligeramente los codos para proteger sus muñecas.

Levante la pelvis del suelo y estire el cuerpo en una línea desde los hombros hasta los dedos de los pies, mirando hacia el techo. Pasa 30 segundos en la pose, luego descansa y repite dos veces más.

Postura del puente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo.

Levante el trasero del piso y enderece completamente la articulación de la cadera para que el cuerpo esté en una línea desde las rodillas hasta los hombros. Junta los brazos rectos y entrelaza los dedos en la cerradura.

Pasa 30 segundos en esta posición, descansa y repite dos veces más.

Cómo calentar antes de hacer "abedul"

Cuando ya haya estirado los hombros lo suficiente y haya aprendido a seguir la posición de su cuerpo, puede comenzar a dominar el "abedul". Pero antes de eso necesitas calentar bien.

Maria Akhatova

La preparación para la postura comienza con el calentamiento de los brazos, ya que están inervados por los nervios cervicales de la tercera a la quinta vértebra y afectan indirectamente al cuello, que se doblará en el "abedul". También es necesario estirar el cuello mediante giros, flexiones, flexiones y extensiones, movimientos circulares. Seguido de movimientos ondulantes de la columna, así como flexión y extensión del tronco para habilitar y fortalecer el corsé muscular.

Prueba nuestro pequeño entrenamiento. No tomará más de 5 minutos y ayudará a calentar el cuerpo.

• Inclinaciones y vueltas de la cabeza: 8-10 veces.
• Rotación en hombros, codos y muñecas: 8-10 veces.
• Pendientes - 8-10 veces.
• Rotación de caderas, rodillas y pies: 8-10 veces.
• Doble al ponerse en cuclillas y girar el cuerpo - 4 veces.
• La transición de la postura de un perro a una estocada profunda: 4-6 veces.
• Reversiones en la estocada - 8-10 veces.

También puede complementar el calentamiento con un segmento del gato y la vaca. Flexiona y dobla la espalda, vértebra por vértebra. Hágalo 4-6 veces.

¿Con qué versiones de "abedul" debería empezar?

Las variaciones simplificadas del "abedul" le ayudarán a acostumbrarse gradualmente a la posición invertida y a aprender la técnica correcta.

Hágalos por turnos, pase al siguiente tan pronto como el anterior comience a funcionar bien y se sienta cómodo.

Con una silla y una manta enrollada

Para esta variación, necesitará una silla de respaldo bajo y una pila de toallas o una manta enrollada para colocar debajo de sus hombros.

Coloque una manta en el piso junto a sus piernas y siéntese en una silla con las piernas en el respaldo. Luego baje el cuerpo hacia abajo. Tus hombros deben estar sobre la manta y tu cabeza debe estar en el piso. Al mismo tiempo, el cuello queda al borde de la colcha en una posición cómoda.

Estire los brazos y agarre las patas más alejadas de la silla, sienta el estiramiento en los músculos de los hombros y el pecho. Luego estire las piernas y apunte los pies hacia el techo. Pasa 30 segundos en esta posición.

Media rejilla en los hombros con los pies en la pared

Acuéstese boca arriba, muévase de modo que el trasero esté cerca de la pared. Doble las rodillas y camine por la superficie, levantando la pelvis hasta la extensión completa.

Luego, coloque las palmas de las manos en la parte inferior de la espalda, doble las rodillas en ángulo recto y deje los pies en la pared. Mantenga el peso de su cuerpo sobre sus hombros, no sobre su cuello.

Presione su barbilla contra su pecho, respire profunda y uniformemente, no contenga la respiración. Pasa 30 segundos en la pose.

Postura de arado con patas de silla

En este caso, primero realiza la postura del arado, que le permite colocar correctamente el cuerpo, pero elimina parte de la carga de los hombros.

Coloque una alfombra debajo de sus hombros y coloque una silla a unos 30 cm de su cabeza. Levanta la pelvis, coloca las piernas estiradas detrás de la cabeza y coloca los dedos de los pies en una silla. El cuerpo debe estar vertical, el ángulo de la pelvis debe ser de 90 grados.

Doble los codos y coloque las manos en la zona lumbar de modo que los pulgares se envuelvan a los lados y el resto quede en la zona lumbar. Puede utilizar un cinturón o una minibanda para acercar los codos.

Cuando se sienta cómodo en esta posición, intente levantar las piernas una por una.

Cómo hacer correctamente el ejercicio de abedul

Acuéstese boca arriba, coloque los pies en el suelo cerca de la pelvis y estire los brazos a lo largo de su cuerpo. Con una exhalación, levante la pelvis del piso, levántela y lleve el cuerpo a una posición erguida con apoyo en los hombros.

Coloque las manos en la zona lumbar con los pulgares a los lados. Trate de mantener los codos más juntos.

Estire las rodillas, apriete los glúteos. Extienda su cuerpo en una línea recta desde los omóplatos hasta los dedos de los pies.

Presione su barbilla contra su pecho, asegurándose de que el peso de su cuerpo descanse completamente sobre sus hombros y no sobre su cuello. Respire tranquila y uniformemente, estire su cuerpo hacia arriba.

Pase el tiempo adecuado en la postura y luego doble las rodillas y ruede suavemente hacia el suelo, primero la espalda y luego la pelvis.

¿Cuánto y con qué frecuencia se puede hacer un "abedul"?

Maria Akhatova

Comience con 10-15 segundos y trabaje hasta 5 minutos como lo sienta. Concéntrate en la sensación en tu cabeza: si las sienes pulsan, presiona los ojos, la nariz se hincha mucho y no puedes respirar, sal de la pose.

Realice "abedul" no más de una vez al día. Puedes combinarlo con otros movimientos de estiramiento. Por ejemplo, hágalo después de versiones simplificadas del ejercicio, así como otras posturas de yoga útiles.