¿Por qué en el segundo día después del entrenamiento los músculos duelen más que en el primero?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ayer fue un entrenamiento duro y hoy te duele todo el cuerpo. Cree que el dolor desaparecerá el segundo día, pero en cambio los músculos le dolerán aún más.

Esta ocurrencia común se conoce como dolor muscular retardado o retardado. Ocurre después de un entrenamiento realmente duro, cuando la carga supera la habitual en más de un 10%, y en los ejercicios el énfasis está en la fase excéntrica (la parte del movimiento en la que los músculos se estiran bajo carga, por ejemplo: bajar la barra en el press de banca o la barra hasta el suelo en el peso muerto) …

Tal entrenamiento provoca un extenso microdaño de las fibras musculares y el desarrollo del proceso inflamatorio.

¿Qué sucede en el cuerpo después del ejercicio?

El primer día, en respuesta al microdaño a las fibras musculares, el cuerpo libera citocinas, proteínas similares a las hormonas que regulan la respuesta inmunitaria y la respuesta inflamatoria del cuerpo.

Los leucocitos se dirigen a las fibras musculares desgarradas, que limpian el tejido dañado y aceleran la regeneración. Además, en el sitio de la inflamación, se libera una gran cantidad de prostaglandinas: sustancias activas que dilatan los vasos sanguíneos, crean una sensación de calor en el área dañada y aumentan la sensibilidad de los receptores del dolor.

Sin embargo, la inflamación es gradual y no alcanza su punto máximo hasta 24 a 48 horas después del ejercicio. En este momento, el proceso de regeneración está en pleno apogeo y las sensaciones de dolor se intensifican.

El ácido láctico no tiene nada que ver con eso

Se solía pensar que el ácido láctico era el culpable del dolor posterior al entrenamiento. Sin embargo, más tarde se demostró que esta opinión estaba equivocada.

El ácido láctico afecta a los músculos durante el entrenamiento: es ella quien te hace sentir una sensación de ardor al final de una serie difícil. Sin embargo, tan pronto como deja de hacer esfuerzos, la sangre comienza a eliminar el ácido láctico de los músculos.

Los científicos han demostrado que los niveles de ácido láctico en sangre alcanzan un máximo de 3 a 8 minutos después del esfuerzo máximo y caen a los niveles previos al entrenamiento en 60 minutos. Y debido a que el ácido láctico se libera de los músculos con tanta rapidez, no tiene ningún efecto sobre el dolor 1-2 días después del ejercicio.

Cómo aliviar el dolor después del ejercicio

Un estudio de 2003 mostró que el dolor muscular de aparición tardía: las estrategias de tratamiento y los factores de rendimiento son los más efectivos para aliviar el dolor muscular retrasado:

1. Tomando medicamentos antiinflamatorios no esteroideos.
2. Masaje (la eficacia depende de la técnica).
3. Actividad física moderada.

Este último es reconocido como el remedio más eficaz. Haz un buen calentamiento y repite el entrenamiento al 50% de tu peso de trabajo. Si no va al gimnasio, simplemente puede andar en bicicleta o dar un paseo: la actividad física calentará los músculos y reducirá el dolor.

El mismo estudio mostró que la ecografía, la homeopatía y el estiramiento no tenían ningún efecto sobre el dolor muscular posterior al entrenamiento.

Si desea aliviar la rigidez muscular, pruebe la relajación miofascial con rodillos de masaje en lugar de estirarse. Este automasaje ayudará a calentar los músculos y, al menos temporalmente, a reducir el dolor.