5 círculos del infierno: el entrenamiento quema calorías y bombea energía explosiva

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ejercicios para el hogar que te harán sentir más cansado que en el gimnasio.

Qué se necesita

Una alfombra y un temporizador para realizar un seguimiento de su descanso.

Cómo hacer un entrenamiento

Realice todos los ejercicios seguidos un número específico de veces, luego descanse un minuto y haga cuatro círculos más. Si al final del círculo le falta mucho el aliento, puede aumentar el tiempo de descanso a 1, 5–2 minutos para tener tiempo de recuperar la respiración.

Dependiendo de su ritmo, el entrenamiento durará de 15 a 25 minutos. Trate de no descansar entre ejercicios, solo entre círculos.

• Saltar con un giro de caderas - 20 veces.
• "Danza del depredador" - 10 veces.
• Giro en T desde una posición acostada - 10 veces.
• Puente pliométrico de glúteos con cambio de pierna - 10 veces.
• Flexiones explosivas hacia adelante - 10 veces.
• Un salto de estocada lateral con tocar el suelo - 10 veces.
• Crucifijo "Crucifixión" - 10 veces.

Para no hacer crujir las articulaciones en toda la casa, primero haga un calentamiento: gire las articulaciones de todas las extremidades, haga curvas y giros del cuerpo. Eso sí, si realizas el complejo como un entrenamiento independiente, y no como el final de una carrera o sesión de fuerza.

Como hacer ejercicio

Saltar con caderas

El ejercicio calienta el cuerpo y carga los músculos centrales. Mantenga un ritmo alto e intente extender más las caderas hacia los lados.

Danza del depredador

En la parte inferior, mantenga la espalda recta, gire las rodillas hacia los lados.

Giro en T desde la posición acostada

No levante los calcetines del piso, simplemente gire el cuerpo hacia un lado y apunte su mano hacia el techo.

Puente de glúteos pliométrico con cambio de pierna

Empuje más fuerte con los pies para que la pelvis se despegue del suelo. Cambia de piernas en el aire.

Flexiones explosivas hacia adelante

Esta flexión inusual funcionará bien en sus hombros y brazos. Avanza rápida y explosivamente, toca el suelo con el pecho en la parte inferior. No separe los codos hacia los lados, déjelos mirar hacia atrás.

Salto de estocada lateral con tocar el suelo

Al agacharse, mantenga la espalda recta.

Crucifijo "Crucifixión"

Presione la espalda baja hacia el piso, durante el ejercicio, solo se desprenden los omóplatos. Toque los dedos de los pies, no baje los pies al suelo hasta el final del ejercicio para cargar mejor los abdominales.

Escribe en los comentarios cómo fue la capacitación. ¿Conseguiste completar el círculo sin descanso entre ejercicios, hubo minutos suficientes para recuperar la respiración? Y por supuesto, prueba el resto de complejos, son igual de interesantes e intensos.