Qué comer antes del entrenamiento: 8 comidas rápidas y deliciosas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recetas sencillas para comer dos horas antes de tu entrenamiento para recargar pilas y no sentirte pesado.

Asegúrese de comer 2-3 horas antes del entrenamiento, de lo contrario, el cuerpo no tendrá suficiente energía para trabajar de manera efectiva.

Sin embargo, esta comida debe contener ciertos nutrientes. Si comes alimentos grasos, no tendrás tiempo de digerirlos, por lo que durante el entrenamiento te atormentará una sensación de pesadez, eructos, cólicos. Por eso, antes de practicar deporte, es recomendable ingerir comidas con un mínimo de grasas, pero ricas en proteínas y carbohidratos.

Estas comidas fáciles de preparar se pueden preparar en 5 a 15 minutos, comer dos horas antes de su entrenamiento y obtener todos los nutrientes que necesita. Además, se pueden utilizar como desayuno rápido y nutritivo.

1. Avena con tortilla y plátano

Hay 13 gramos de proteína en una porción de este plato, y el plátano y la avena proporcionan suficientes carbohidratos.

Ingredientes

• ¾ vasos de avena;
• 2 huevos;
• ¹⁄₂ vaso de leche;
• 1 plátano
• 1 cucharadita de canela

Preparación

Tritura el plátano con un tenedor o licuadora hasta que se haga puré. Combine todos los ingredientes en una cacerola. Cocine a fuego lento hasta que la mezcla sea avena (unos 5 minutos).

2. Requesón con fresas y maní

Este plato es rico en proteínas de requesón y yogur y carbohidratos de maní, cereales y miel.

Ingredientes

• 1 taza de fresas
• 2 tazas de cereales para el desayuno
• 100 g de requesón granulado;
• 50 g de yogur griego
• 30 g de cacahuetes;
• 1 cucharadita de azúcar de vainilla
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de miel.

Preparación

Combine el requesón, el yogur griego, el azúcar de vainilla, la miel y el jugo de limón. Coloque capas de cereales para el desayuno, yogur y mezcla de cuajada, fresas (puede agregar otras bayas o plátano picado) y maní en un vaso.

3. Sándwich de atún y huevo

Esta receta es rica en proteínas de huevos, atún y yogur, y carbohidratos del pan.

Ingredientes

• 1 lata de atún enlatado
• 2 cucharadas de yogur
• 2 huevos;
• 2 rebanadas de pan;
• perejil o eneldo.

Preparación

Hervir los huevos, cortarlos por la mitad. Escurre el exceso de líquido de la lata de atún, tritúralo con un tenedor, agrega el yogur. Unte la mezcla sobre el pan, coloque dos mitades de huevo, decore con perejil.

4. Yogur con frutos rojos y granola

Este plato es rico en proteínas del yogur griego y carbohidratos de las bayas y granola, una mezcla dulce de avena, miel, nueces y frutos secos. Si no hay bayas, está bien, la granola cubre la necesidad de carbohidratos.

Ingredientes

• 150 g de yogur griego 2% de grasa;
• un puñado de bayas;
• 50 g de granola.

Para granola:

• 2 tazas de avena
• 1 taza de almendras
• ¹⁄₃ vaso de miel;
• una pizca de sal;
• 2 cucharadas de aceite vegetal;
• una pizca de azúcar de vainilla;
• ⅔ vasos de frutos secos;
• ¹⁄₂ taza de azúcar morena.

Preparación

Para hacer granola, combine la miel, el azúcar, la sal y el aceite vegetal en una cacerola. Caliente a fuego lento hasta que el azúcar se disuelva, luego agregue el azúcar de vainilla y enfríe. Combine la avena, las bayas secas, las almendras y la mezcla de miel y mantequilla. Amasarlo con las manos hasta que quede suave.

Precalienta el horno a 160 grados, coloca la masa preparada en una bandeja para hornear y hornea por 30 minutos. La granola terminada se puede almacenar en el refrigerador hasta por dos semanas. Puede intercambiar ingredientes y usar plátano, diferentes bayas, nueces o frutas secas.

Es mejor cocinar granola con anticipación, por ejemplo, los fines de semana. Si no quiere perder el tiempo en esto, compre granola ya preparada en la tienda.

Combine el yogur, las bayas y la granola. Un plato delicioso y nutritivo está listo.

5. Cazuela de requesón en el microondas

Este plato solo tomará de 10 a 15 minutos en prepararse. Debido al requesón en la cazuela, hay mucha proteína, y gracias al azúcar y la sémola, hay suficientes carbohidratos.

Ingredientes

• 250 g de requesón;
• 3-4 cucharadas de azúcar;
• 2 cucharadas de sémola;
• 2 huevos;
• 1 cucharada de mantequilla
• ¹⁄₂ de cucharadita de bicarbonato de sodio.

Preparación

Mezclar todos los ingredientes, colocar en un recipiente de vidrio o plástico y cerrar la tapa. Microondas durante 8 minutos a 800 vatios.

6. Yogur con nueces y plátano

Ingredientes

• 3 cucharadas de la mezcla de nueces;
• 1 cucharada de pipas de girasol
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1 plátano
• 2 puñados de bayas;
• 200 g de yogur con sabor a vainilla.

Preparación

Corta el plátano en rodajas. Mezclar todos los ingredientes.

7. Patatas con atún y queso

Debido al atún y al requesón granulado, este plato es muy rico en proteínas.

Ingredientes

• 3 tubérculos de papa medianos;
• 1 lata de atún enlatado
• 100 g de queso crema;
• cebollas verdes.

Preparación

Pelar las patatas, cortarlas por la mitad y poner en el microondas durante 10 minutos a máxima potencia. Compruebe que esté cocido: las patatas deben estar blandas. Abrir una lata de atún, escurrir el líquido, triturar con un tenedor y mezclar con queso crema y cebolleta.

Retirar las patatas, sacar el corazón con una cuchara y rellenar con la mezcla de atún y queso. Ponlo en el microondas por un par de minutos más.

8. Tortilla con verduras

Este plato es rico en proteínas pero no en carbohidratos. Para el entrenamiento de resistencia, se puede usar toronja, granola, mezcla de frutas secas o plátano como postre.

Ingredientes

• 2 huevos;
• 2 claras de huevo;
• 1 pimiento morrón;
• 1 cebolla
• 250 g de champiñones;
• 75 ml de leche;
• cebollas verdes o perejil;
• ¹⁄₂ cucharada de harina.

Preparación

Cortar las cebollas en cubos, freír hasta que estén transparentes. Mientras se cocina la cebolla, picar los champiñones, colocar en una sartén y freír hasta que se evapore la humedad.

Corta el pimiento morrón en tiritas. Añadir a una sartén con las cebollas y los champiñones y dejar tapado durante 1-2 minutos para ablandar el pimiento. Mezcle los huevos, las claras, la leche, la harina y las cebolletas, vierta esta mezcla sobre los champiñones y los pimientos. Cierre la tapa y cocine hasta que estén tiernas.