Qué comer antes, durante y después del entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es importante llevar un registro de lo que come. ¿Y cuando comes? ¿Es importante, especialmente con un estilo de vida activo? Este artículo contiene datos sobre nutrición deportiva, régimen, recomendaciones prácticas y recetas.

En el campo de la nutrición deportiva, existe el término sincronización de nutrientes: este es un esquema nutricional especial en el que es importante qué nutrientes, en qué cantidad y en qué momento, ingresaron al cuerpo. Pero los especialistas de la organización de entrenadores profesionales y nutricionistas llegaron a la conclusión de que una persona común que entrena regularmente no necesita ningún suplemento y un régimen especial.

Los atletas tienen necesidades especiales

La sincronización de nutrientes tiene sentido si:

• Estás entrenando para la resistencia. Participa en competiciones de alto nivel, corre muchos kilómetros cada semana con alta intensidad. Luego, durante el entrenamiento, puede consumir bebidas con proteínas y carbohidratos agregados (P + C).
• Eres un culturista. Levanta grandes pesos y trabaja para desarrollar masa muscular, quieres ganar peso. Las bebidas deportivas también ayudarán.
• Te estás preparando para una competición de fitness. Entrena durante horas y horas. Desea que su porcentaje de grasa corporal se anote con un solo número. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que estimulan y preservan las fibras musculares, ayudarán a lograr este objetivo.

La dieta no es para deportistas

Si:

• hace ejercicio para mejorar su salud y estado físico en general;
• no tienes metas ambiciosas;
• no tiene necesidades fisiológicas especiales;

… entonces no necesitas una estrategia nutricional específica. Esto no quiere decir que el régimen sea bueno o malo. Es solo una herramienta que necesita poder manejar.

El régimen no es necesario para los trabajadores de oficina que nunca han estado involucrados en la educación física y se han sometido a un estado prediabético, pero son necesarios para los profesionales.

De hecho, solo los atletas pueden beneficiarse de un programa de nutrientes ajustado. El modo no es una varita mágica, no tendrá un efecto inmediato en su bienestar y apariencia. Especialmente si solo te apegas a él de vez en cuando.

Primero, averigüemos qué sucede en el cuerpo antes, durante y después del entrenamiento, y luego averiguaremos qué es lo que necesita comer para aprovechar al máximo en cada caso.

Antes de entrenar

Tres horas antes del ejercicio, debe comer algo que le ayude:

• abastecerse de energía;
• aumentar la actividad;
• protéjase de la deshidratación;
• mantener la masa muscular;
• recuperarse rápidamente.

ProteínaConsumir antes del ejercicio ayuda a mantener o aumentar el volumen muscular, evitar el daño excesivo a los músculos y llenar el torrente sanguíneo con aminoácidos cuando el cuerpo más los necesita. Es importante para todos los que mejoran la salud al mismo tiempo que las proporciones corporales.

Hasta que te apresuraste a hacerlo: la proteína antes del entrenamiento es importante, pero la velocidad de su digestión no afecta tanto el resultado. Por lo tanto, cualquier proteína que ingiera unas horas antes de su entrenamiento tendrá el mismo efecto.

Carbohidratosproporcionan combustible para largas horas de entrenamiento y aceleran la recuperación después de un ejercicio intenso, estimulan la producción de insulina. También almacenan glucógeno en los músculos y el hígado, gracias a lo cual el cerebro recibe señales de saciedad, por lo que el cuerpo puede gastar energía con calma en el crecimiento muscular.

Influencia grasano se ha confirmado la calidad del próximo entrenamiento. Pero ralentizan el proceso de digestión, lo que ayuda a mantener un nivel de glucosa en sangre constante y una condición estable, y participan en la absorción de vitaminas y minerales que juegan un papel importante en cualquier dieta.

Nutrición pre-entrenamiento: práctica

Almuerce (o desayune) un par de horas antes de su entrenamiento. O tome una porción más pequeña casi antes de la clase (y si desea ganar masa, coma dos veces).

2-3 horas antes del entrenamiento

Coma un menú fijo y beba algo que no contenga calorías (el agua corriente es mejor).

Para los hombres, el almuerzo debe consistir en los siguientes alimentos:

Para las mujeres, la composición es ligeramente diferente:

Estas son pautas generales que pueden modificarse en función de su peso, objetivos, genética, duración e intensidad de su entrenamiento.

Una hora antes del entrenamiento

Algunas personas prefieren comer algo ligero antes de entrenar. Un problema: cuanto menos tiempo quede antes del comienzo, más rápido necesitará digerir los alimentos. Por lo tanto, es mejor usar algo de tipo líquido.

Ejemplo de receta:

• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1 taza de verduras (la espinaca es ideal para batidos)
• 1 taza de alimentos con carbohidratos (como plátanos)
• 1 cucharadita de alimentos grasos (nueces o semillas de lino)
• agua o leche de almendras sin azúcar.

O una opción más deliciosa:

• 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
• 1 taza de espinaca
• 1 plátano
• 1 cucharadita de mantequilla de maní
• Leche de chocolate con almendras (sin azúcar).

Puede que no valga la pena mencionarlo, pero solo se deben comer alimentos antes del ejercicio que no irriten el estómago. De lo contrario … Bueno, sabes que podría ser diferente.

Requerimientos de nutrientes durante el ejercicio

Lista de objetivos nutricionales durante el ejercicio: prevenir la pérdida de líquidos, proporcionar reposición inmediata, aumentar la actividad, mantener los músculos y recuperarse rápidamente.

Admisión proteinasrescata el daño del tejido muscular, ayuda a la regeneración rápida y mejora la eficacia del entrenamiento a largo plazo. Esto es especialmente importante si han pasado más de tres horas desde la última comida. Para mantener los músculos, necesita un poco, 15 gramos por hora. Pero este consejo solo es relevante para los atletas que trabajan duro y que hacen ejercicio a diario y en un programa variado, o para los atletas que buscan ganar peso.

Carbohidratosingerido durante el entrenamiento es una fuente de energía que se utilizará aquí y ahora. El resultado es actividad y una alta tasa de recuperación. Además, los carbohidratos reducen la producción de hormonas del estrés (cortisol) y aumentan la producción de hormonas de la felicidad. ¡Pero! Nuevamente, solo para los profesionales. ¿Cuántos carbohidratos necesitas? Depende de por qué. El máximo que el cuerpo puede procesar durante el ejercicio es de 60 a 70 gramos. Pero si mezcla carbohidratos con proteínas, entonces de 30 a 45 gramos de los primeros serán suficientes para usted.

Grasas antes y después del entrenamiento es bueno. Pero en el proceso, deben abandonarse debido a las dificultades de la digestión. La grasa combinada con el ejercicio ejerce demasiada presión sobre el estómago.

Comer mientras hace ejercicio: practicar

Si trabaja en usted mismo durante menos de dos horas, se debe prestar toda la atención a la ingesta de agua, especialmente si ha organizado adecuadamente sus comidas antes y después del entrenamiento. para actividades que no duran hasta dos horas no se necesitan.

Excepciones:

• hace ejercicio con calor y suda mucho;
• en menos de ocho horas, le espera otro entrenamiento;
• estás trabajando para ganar masa;
• toma algunos sorbos al final de su entrenamiento para mantener la energía.

Si pasas más de dos horas entrenando en calor, no confíes solo en el agua. De lo contrario, corre el riesgo de reducir críticamente el nivel de sodio, lo que provocará interrupciones en el trabajo del corazón.

Requisitos de nutrientes después del entrenamiento

Lista de objetivos:

• recuperación;
• reposición de reservas de fluidos;
• repostaje;
• formación de músculos;
• mejorar la resistencia en el futuro.

Usar ardilla después del ejercicio, conduce al crecimiento o al menos al mantenimiento de la cantidad de tejido muscular. Todavía tiene proteínas en la sangre de los alimentos previos al entrenamiento, por lo que la velocidad a la que llega una nueva comida no es demasiado importante. Esto nos lleva a concluir que las proteínas de rápida digestión de las proteínas en polvo no son mejores que las comidas normales. Pero no es peor.¿Qué te gusta? Elige tú mismo. Para mayor rapidez y conveniencia, prepare un batido de proteínas, o si desea una comida "real", prepare un almuerzo rico en proteínas. Para los hombres, la norma es de 46 a 60 gramos, para las mujeres, de 20 a 30 gramos.

Contrario a la creencia popular, no es en absoluto necesario consumir refinados carbohidratos y proporcionar la liberación de insulina y la recuperación muscular después del entrenamiento lo antes posible. De hecho, una mezcla de carbohidratos mínimamente procesados (granos integrales, por ejemplo) y frutas funcionará mejor porque se tolera mejor, ayuda a mantener los niveles de glucógeno durante aproximadamente 24 horas y produce más energía al día siguiente. Los atletas que realizan dos sesiones difíciles durante ocho horas son, por supuesto, la excepción. Para todos los demás, es preferible un almuerzo normal y fruta.

Grasas Está estrictamente prohibido su uso después del entrenamiento: ralentizan la absorción de nutrientes. Esta es la verdad, que en la mayoría de los casos nadie necesita. Dado que la tasa de ingesta de nutrientes no es importante, como ya hemos descubierto.

Nutrición post-entrenamiento: práctica

No es necesario saltar al refrigerador, apenas salir del gimnasio. Pero tampoco debes olvidarte de la comida: debes llegar a tiempo dentro de las dos horas posteriores a la realización de los ejercicios.

Consumir antes del ejercicio afectará la nutrición después del entrenamiento. Si acaba de tomar un refrigerio antes del entrenamiento o si pasaron varias horas entre el almuerzo y el ejercicio, entonces tiene sentido darse prisa con el refuerzo y tener tiempo para comer en una hora. Si ha estado haciendo ejercicio con el estómago vacío (por ejemplo, haciendo ejercicio antes del desayuno), entonces necesita masticar algo lo más rápido posible.

Pero si ha seguido los consejos nutricionales de este artículo, puede esperar una o dos horas después del ejercicio para aprovechar al máximo su ingesta de nutrientes.

Inmediatamente después del entrenamiento

El enfoque es el mismo que el de la comida previa al entrenamiento: una comida equilibrada.

Dieta aproximada para hombres:

• 2 tazas de alimentos con proteínas
• 2 tazas de verduras
• 2 tazas de carbohidratos
• una cucharadita de grasa;
• bebida no nutritiva (agua).

La dieta aproximada para las mujeres es exactamente la misma, solo que menos en volumen.

A veces, después del entrenamiento, no surge la sensación de hambre. En este caso, volvamos a los batidos.

Conclusión

No existen recetas uniformes de nutrición antes, después y durante el entrenamiento. Esto es obvio y se ha dicho muchas veces.

Las comidas siempre dependen de las condiciones individuales. Un corredor que pesa 70 kg no puede comer lo mismo que un culturista cuyo peso ha superado los cien. Tienen diferentes necesidades y diferentes tipos de formación. La duración de las clases también dicta las condiciones y necesidades del período de recuperación. El mismo culturista cambiará su dieta cuando comience a prepararse para la competencia.

Para usted y para mí, personas que no tenemos una participación inminente en una competencia deportiva en el horizonte, habrá suficiente comida variada de alta calidad, en la que todos los nutrientes, verduras y frutas, vitaminas y microelementos, antioxidantes estarán proporcionalmente presentes. Este tipo de alimentos lo llenará de energía, le proporcionará material para desarrollar los músculos, aliviará la irritación y acelerará drásticamente la recuperación. Puedes comer tu comida habitual o beber un batido. Puedes comer más o menos dependiendo de tus sentimientos y preferencias.

En cuanto al tiempo, tenemos dos horas antes del entrenamiento y lo mismo después. Y la cantidad total de proteínas, grasas y carbohidratos consumidos a lo largo del día tiene un efecto mucho mayor en nuestro cuerpo, masa, porcentaje de grasa y resistencia que un régimen de vigilancia.

Disfruta comiendo y haciendo ejercicio.