Qué comer antes y después de tu entrenamiento si renuncias a la carne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para proporcionar al cuerpo energía y nutrientes durante y después del ejercicio, es necesario consumir suficientes proteínas y carbohidratos. Descubra cómo obtener todos los elementos beneficiosos si no come carne y productos lácteos.

Qué incluir en tu comida previa al entrenamiento

Las comidas previas al entrenamiento deben incluir alimentos ricos en proteínas y carbohidratos con un mínimo de grasa.

• Carbohidratos utilizado para la producción de energía. Si no obtiene suficientes carbohidratos antes del ejercicio, las reservas de glucosa de su cuerpo se agotarán rápidamente. Como resultado, se cansará más rápido y no podrá dar lo mejor de sí.
• Proteína son esenciales para el organismo como fuente de aminoácidos para el apoyo y la recuperación muscular. La proteína protege los músculos de la degradación durante el ejercicio y los ayuda a recuperarse del ejercicio.
• Grasas ralentizar la tasa de absorción de otras sustancias, y el entrenamiento con alimentos no digeridos en el estómago produce pesadez, eructos y cólicos. Por lo tanto, vale la pena limitar su número antes de entrenar.

¿Cuál es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos?

La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos depende del tipo de ejercicio que prefiera. Si le espera una actividad aeróbica (correr, bailar, hacer ejercicio), vale la pena agregar carbohidratos más complejos. Para el entrenamiento de fuerza o HIIT, asumiendo que planea desarrollar músculo, la atención debe centrarse en las proteínas.

El porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta es 20-30-50, con aumento de peso - 25-15-60 y con pérdida de peso - 50-40-10. A partir de esto, puede calcular la cantidad de nutrientes que necesita consumir en cada comida.

Por ejemplo, suponga que consume 2100 calorías al día y las divide en tres comidas. Una porción debe tener alrededor de 700 calorías, de las cuales el 20% o 140 calorías (34 g) se gastan en proteínas, el 30% o 210 calorías (22,5 g) - en grasas y el 50% o 350 calorías (85 g) - en carbohidratos.

Antes de hacer ejercicio, puede aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos y reducir la ingesta de grasas. Por ejemplo, si toma nuestros cálculos, puede aumentar la cantidad de proteína a 40 gy reducir la cantidad de grasa a 15 g.

Entonces, calculamos la proporción, y ahora hablemos de dónde obtener tal cantidad de proteína para aquellos que no comen carne.

Opciones de comida antes del entrenamiento

Ensaladas de verduras con tofu y postre de dátil o plátano

En ensaladas, puedes mezclar tofu con diferentes tipos de verduras. Los pepinos, los tomates, los pimientos morrones, la lechuga, las cebollas y las semillas de sésamo servirán.

Gracias al tofu y las semillas de sésamo, obtendrás proteínas y grasas, las verduras te aportarán vitaminas y fibra. Y se puede obtener la cantidad adecuada de carbohidratos a partir de dátiles y plátanos.

Platos de arroz, lentejas, bulgur con verduras

Las lentejas contienen 24 g de proteína por 100 g de producto. El bulgur y el arroz contienen mucho menos (12 y 6 g por 100 g de producto), pero son ricos en carbohidratos: 78 y 57 g de carbohidratos por 100 g de producto.

Hay muchas recetas: desde pimientos rellenos de lentejas y bulgur hasta tortitas y sopas de arroz con lentejas.

Ensalada de frijoles con tofu frito y semillas de sésamo

Este plato es rico en proteínas de frijoles, tofu y semillas de sésamo. Es cierto que contiene pocos carbohidratos, por lo que es recomendable complementarlo con un postre de frutos secos. Los dátiles, las frutas confitadas de las manzanas, las peras, las naranjas, las piñas y los plátanos secos son muy adecuados.

Busque recetas con legumbres y queso de tofu, y complemente su dieta con verduras, frutas secas y nueces.

Si no tiene tiempo para cocinar y no puede obtener suficientes proteínas, pruebe los batidos de proteínas vegetarianos. Esta es una excelente manera de recargar energías una hora antes e inmediatamente después de su entrenamiento.

Batidos de proteínas para vegetarianos

En el mercado de alimentos deportivos, hay batidos de proteínas a base de proteínas de guisantes, semillas de cáñamo, arroz integral. Una porción de este cóctel, preparado en agua, contiene de 15 a 25 g de proteína.

Puede mezclar proteína en polvo con agua, arroz o leche de almendras, agregar plátano picado, fresas u otras bayas, miel.

Que comer despues del entrenamiento

También necesita comer después del ejercicio para reponer las reservas de proteínas que desarrollan los músculos. Teniendo en cuenta que no comiste durante tres horas antes del entrenamiento y dos horas durante el mismo, es hora de otra comida.

Trate de comer dentro de una hora de su entrenamiento e incluya alimentos ricos en proteínas en su dieta. Si no tiene ganas de comer, le ayudará un batido de proteínas mezclado con frutas y bayas picadas.