Entrenamiento del día: 3 ejercicios para deshacerse de encorvarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un conjunto de movimientos absolutamente necesario para quienes se sientan mucho.

Un estilo de vida sedentario, largas horas de trabajo con la computadora o conducir un automóvil contribuyen a una mala postura: los hombros sobresalen, los músculos del pecho y los hombros se acortan y la parte superior de la espalda está redondeada y débil.

Tres sencillos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos débiles y estirar los cortos y tensos. Al hacer estos movimientos con regularidad, puede mejorar su postura y prevenir la tensión y el dolor en los hombros, el cuello y la espalda.

Que necesitas para entrenar

Para practicar, necesitas un cronómetro, una alfombra y una goma elástica. Este último se puede reemplazar con anillos, bucles como el TRX, una barra horizontal baja o incluso una hoja regular que debe sujetarse en la puerta y usarse como un proyectil pull-up.

Que ejercicios hacer

Tira inversa "puente"

El ejercicio activa el trapecio, los músculos romboides, los extensores de la espalda y los flexores del cuello, estira los músculos pectorales y deltas anteriores, la cabeza larga del bíceps y los extensores del cuello.

Siéntese en el suelo, coloque las manos detrás de su cuerpo y estírelas, junte los omóplatos y presione la barbilla. Levante la pelvis del suelo y empújela hacia arriba para que el cuerpo se estire desde los hombros hasta las rodillas en una línea recta. Tire de su pecho hacia el techo, junte los omóplatos.

Puede hacer el ejercicio con una configuración diferente de los pinceles: apúntelos con los dedos hacia usted o lejos de usted. En el segundo caso, activa más los músculos del manguito rotador, lo que asegurará la estabilidad de la articulación. Además, esta posición te permitirá agacharte mejor y estirar más pecho, hombros y bíceps.

Realice tres series de retención de 30 a 60 segundos. Comience con 30 segundos y agregue de 5 a 10 segundos en cada entrenamiento hasta llegar a 1 minuto. Descanse tanto como sea necesario entre series.

Extensión de los hombros, acostado sobre el estómago

Este ejercicio consta de tres partes, pero todas se realizan en la misma posición.

Acuéstese en el suelo boca abajo, baje la barbilla y mire hacia abajo. Mantenga esta posición durante todas las partes del ejercicio. Esto estirará los extensores del cuello y fortalecerá los flexores.

Realice tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. No descanse entre las partes, hágalo una tras otra. Descanse 60-90 segundos entre series.

1. Manos por encima de la cabeza

Este movimiento aumentará la movilidad de las articulaciones de los hombros. Estire los brazos estirados hacia adelante, sobre la cabeza, estire las piernas. Apriete los glúteos e incline la pelvis para que desaparezca el arco de la espalda baja.

Levanta los brazos rectos lo más alto que puedas y bájalos hacia abajo, pero no los pongas en el suelo hasta el final de la serie. Cuida tu espalda baja todo el tiempo: tensa los glúteos y mantén la posición de la pelvis para que la espalda baja no se doble.

2. Manos a los lados

Mueva los brazos rectos hacia los lados, gírelos con los pulgares hacia el techo. Levante los brazos lo más alto que pueda, juntando los omóplatos cada vez.

3. Manos a 45 ° del cuerpo

Mueva los brazos hacia abajo para que los hombros formen un ángulo de 45 ° con respecto a su cuerpo. Extiende tus manos, palmas hacia adelante, pulgares hacia el techo. Suba y baje los brazos, juntando los omóplatos.

Movimientos de tracción

Si tiene un expansor, úselo para tirar: enganche en un mostrador o mueble estable y tire de los extremos hacia usted. Puede realizar este movimiento sentado de rodillas o de pie, lo que sea más conveniente para usted.

También puede hacer dominadas inclinadas en anillos o bucles de entrenamiento. Baje los hombros y lleve los omóplatos en la fase de elevación, tire del pecho hacia adelante.

Si no tiene un expansor, o anillos y bisagras, puede usar una hoja normal sujeta con abrazaderas en la puerta. Envuélvalo alrededor de la muñeca para mayor comodidad y haga flexiones.

Independientemente del tipo de ejercicio que uses (dominadas inclinadas o dominadas del expansor), asegúrate de que tu espalda esté recta e incluso ligeramente arqueada. Baje y baje los omóplatos, asegúrese de que los hombros no salgan hacia adelante. Haz tres series de 10 a 15 repeticiones del peso muerto que hayas elegido. Descanse 60-90 segundos entre series.