Entrenamiento del día: 5 ejercicios sencillos para reducir el daño del trabajo sedentario

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tómate un descanso de 3 minutos, no te arrepentirás.

Si al final del día te atormenta el dolor en el cuello y los hombros, tus articulaciones están crujientes, te duele la espalda baja y tu postura se deteriora cada vez más, es hora de hacer algo.

3 minutos de estiramientos simples y agradables ayudarán a relajar los músculos tensos y tensos del pecho, la parte frontal de los hombros y los flexores de la cadera, y fortalecerán ligeramente los glúteos débiles y la parte superior de la espalda.

Por supuesto, 3 minutos no son suficientes para solucionar los problemas de postura existentes, pero ayudarán a prevenir más cambios. Especialmente si hace ejercicio con regularidad, por ejemplo, cada 2-3 horas.

1. Estirarse sobre una rodilla contra la pared

En este ejercicio, estira la parte delantera del muslo detrás de la pierna de apoyo, los flexores de la cadera y el costado de ese lado.

Coloque una manta enrollada debajo de la rodilla para que no le duela estar de pie en el piso. Si desea aumentar el estiramiento, apriete los glúteos e imagínese tirando del hueso púbico hacia el ombligo. Haz 30 segundos de cada lado.

2. Postura del niño

En este movimiento, estiras los músculos de la espalda. Siéntese sobre sus talones y baje el estómago hacia las caderas, extendiendo los brazos hacia adelante. Relaje el cuello y sosténgalo durante 30 segundos.

3. Estirar el pecho contra la pared

En este movimiento, estirará los músculos del pecho y los hombros delanteros mientras fortalece la parte superior de la espalda.

Párese cerca de la pared, doble los codos en ángulo recto, apriete las manos en puños sueltos. Baje los hombros, apoye los codos en la pared y empújela, como si intentara moverse. Mantenga la parte baja de la espalda en una posición neutra, sin necesidad de inclinarse, formando un "arco".

Cuando se hace correctamente, sentirá tensión en los omóplatos y la parte posterior de los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras continúa empujando la pared con todas sus fuerzas.

4. Postura de la mesa pivotante

Este ejercicio fortalecerá los glúteos y los músculos de los muslos y aumentará la movilidad de la columna torácica.

Párese en posición de mesa: coloque los pies y las palmas en el suelo y levante la pelvis para que el cuerpo se estire desde los hombros hasta las rodillas en una línea. Luego mueva su mano derecha hacia el lado izquierdo, girando la columna.

Desde esta posición, gire hacia la tabla "oso": distribuya el peso entre los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo, y doble las rodillas en ángulo recto.

Luego, gire de nuevo a la posición de mesa, pero con una inclinación hacia el otro lado. Continúe cambiando de lado a través de la barra bajista durante 30 segundos.

5. Estirar el puente de los glúteos

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, mantenga los brazos doblados suspendidos. Al mismo tiempo, levante la pelvis lo más alto posible, estirando los glúteos y estire la mano derecha hacia el lado izquierdo detrás de la cabeza, estirando el costado.

Pasa un par de segundos en la pose, vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado. Lados alternos durante 30 segundos.