Entrenamiento del día: 3 ejercicios para despertar tus glúteos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hágalo todos los días, especialmente si se sienta mucho.

Un estilo de vida sedentario evita que los glúteos se tensen correctamente y esto se traduce en dolor en la zona lumbar, las rodillas, la parte posterior del muslo e incluso los tobillos. Y durante los deportes, como correr o el entrenamiento de fuerza, la pasividad de esta parte del cuerpo reduce el rendimiento, conduce a un sobreesfuerzo de otros grupos musculares y lesiones.

Tres ejercicios de la entrenadora personal y fundadora de Redefining Strength, Cori Lefkowith, ayudarán a activar los músculos de los glúteos: siéntelos bien, vuelva a tensarlos y enciéndalos por completo tanto durante los movimientos domésticos como durante el entrenamiento.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga estos ejercicios todos los días como un pequeño complejo por su cuenta o como calentamiento antes de su actividad deportiva principal.

Para comenzar, intente realizar cada elemento en un enfoque de 15 a 25 veces. En el futuro, déjese guiar por sus capacidades: siéntase libre de cambiar el número de repeticiones, trabajar con pesas o bandas de expansión para una carga adicional.

Si solo un lado funciona en el movimiento, haz el mismo número de veces en cada uno. Trate de hacer todo lentamente y bajo control. La tarea principal es tensar los glúteos tanto como sea posible y excluir otros músculos del trabajo.

Como hacer ejercicio

Puente "rana"

Debido a que las fibras de los glúteos están en ángulo, bombean mejor cuando las caderas están ligeramente separadas y hacia afuera. Esta variación del puente le permitirá cargar exactamente lo que necesita, y no la parte posterior del muslo o la zona lumbar.

Acuéstese en el suelo boca arriba, junte los pies y separe las rodillas a los lados. Coloque los codos en el suelo junto a su cuerpo. Dirija la pelvis hacia arriba hasta que la cadera esté completamente extendida y luego baje la espalda hasta la posición inicial. En el punto superior, estire los glúteos con todas sus fuerzas.

Movimientos de cadera en el costado

Este movimiento bombea el glúteo medio, lo que proporciona estabilidad a la cadera.

Acuéstese de costado, levante la pierna que está a 25-30 centímetros del piso. Luego realice una serie de movimientos sin descansar entre ellos.

Túrnense para hacer:

• levantar y bajar la pierna en un rango pequeño (levantamiento de la pierna acostada de lado);
• flexión de cadera (patadas frontales);
• flexión y extensión de la cadera (patadas de adelante hacia atrás);
• Patadas de bicicleta.

Mantenga su pie en el suelo hasta que haya terminado los cuatro movimientos.

Pies circulares a cuatro patas

Este ejercicio mejora la movilidad y la estabilidad de las caderas e involucra tanto los músculos glúteos grandes como los medianos.

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire la pierna hacia atrás y apriete los glúteos en el punto extremo. Evite que la cadera gire hacia afuera.

Luego, mueva la pierna hacia un lado y doble la rodilla en ángulo recto; esta posición se llama "boca de incendios". Asegúrese de que el cuerpo no gire hacia un lado y que la parte inferior de la pierna y el muslo estén paralelos al piso.

Después de eso, lleva la rodilla al codo del mismo nombre y comienza el ejercicio de nuevo: tirando hacia atrás, "boca de incendios" y rodilla al codo. El paquete completo se cuenta de una vez.