Entrenamiento flaco: como hacer ejercicio y que comer para ganar peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ninguna genética puede detenerte.

¿Por qué te cuesta ganar masa muscular?

Los científicos han notado durante mucho tiempo que la capacidad de desarrollar músculo es diferente para todos. Entonces, algunas personas en 12 semanas de entrenamiento pueden ganar 1, 6 kg de músculos, mientras que otras durante el mismo tiempo no ganarán nada.

Y no se trata solo de hábitos alimenticios y ejercicio. Simplemente no tienes suerte:

• Tiene menos fibras musculares de tipo II: las que funcionan sin oxígeno, se cansan rápidamente y aumentan de volumen.
• Sus músculos tienen menos receptores que responden a la testosterona, la hormona sin la cual no crecerán.
• No creas nuevos ribosomas tan rápido. Estos son orgánulos de la célula que toman aminoácidos y, de acuerdo con las instrucciones del ARNm, producen una proteína a partir de ellos. La fábrica de ribosomas está ubicada en el nucléolo de la célula y su empresa está ligeramente rezagada en términos de volumen de producción.

Pero eso no significa que no podrá desarrollar músculo. El mecanismo de crecimiento muscular es el mismo en todas las personas. Solo tienes que gastar más tiempo y dinero en comida y nutrición deportiva que aquellos que ganaron la lotería genética y caminan tan atléticos.

Cómo hacer ejercicio para ganar masa muscular

Cuando los músculos se contraen, sus fibras sufren una tensión mecánica. Los receptores lo detectan y se desencadena una cadena de reacciones moleculares que termina con la síntesis de proteínas. Completa los músculos, incrementándolos de volumen.

Por supuesto, los músculos se contraen con cualquier tipo de trabajo, por ejemplo, cuando te levantas de una silla o corres un maratón. Pero en el primer caso, la tensión es demasiado pequeña para el crecimiento, y en el segundo, las fibras musculares tipo I están involucradas principalmente, que aumentan de volumen a regañadientes. Para un crecimiento muscular notable, necesita fibras rápidas de tipo II para trabajar (de las cuales ya tiene pocas). Y para que lo hagan, hay que tirar de la plancha.

Cuantas veces a la semana

Después del ejercicio, la producción de proteínas aumenta de 24 a 48 horas. Si vuelve a cargar el músculo antes de que la síntesis caiga a sus valores anteriores, se perderán algunos de sus esfuerzos.

Por lo tanto, haga ejercicio dos o tres veces por semana y no entrene dos días seguidos.

Si hace ejercicio con más frecuencia, no solo no obtendrá los beneficios del crecimiento muscular, sino que también podrá trabajar en exceso su sistema nervioso central. Esto reducirá su rendimiento y, por lo tanto, el estímulo para el crecimiento muscular.

Cuantos y que ejercicios hacer

Para cada entrenamiento, haga de cuatro a ocho ejercicios de fuerza para diferentes grupos de músculos. Asegúrese de incluir movimientos multiarticulares, es decir, aquellos que involucran varias articulaciones y grupos de músculos: sentadillas, estocadas, peso muerto, press de banca y de pie, y otros. Entrenan todo el cuerpo, mejoran la coordinación, te permiten trabajar con grandes pesos y te dan el estímulo adecuado para el crecimiento muscular.

Sin embargo, no debe basar su entrenamiento únicamente en dicha actividad. Por tanto, corre el riesgo de cansar el sistema nervioso central y reducir el rendimiento. Diluya los ejercicios antes mencionados con una articulación: flexión de brazos para bíceps, extensión de tríceps, juntar los brazos en el entrenador de mariposa (pecho) y otros.

Aquí hay una lista de los mejores ejercicios para desarrollar diferentes músculos. Se han probado mediante electromiografía (EMG), por lo que "lo mejor" no son solo palabras. Para planificar su entrenamiento, haga un ejercicio para cada grupo de músculos. En el artículo de piernas, elija uno para la parte delantera del muslo, la parte posterior del muslo y las pantorrillas.

Además, haga un ejercicio de extensión abdominal y de espalda para cada entrenamiento. Estos músculos le ayudan a mantener el equilibrio y realizar todos los movimientos sin dañar su columna.

Cuántas series y repeticiones hacer

Realice ejercicios en 3-5 series de 8-12 veces. Levanta el peso para que las últimas repeticiones en la aproximación se den con dificultad. El abordaje final se puede realizar a la insuficiencia muscular: cuando ya no se puede volver a hacerlo.

Lista de Verificación

• Entrena 2-3 veces a la semana.
• Haz de 4 a 8 ejercicios de fuerza para diferentes grupos de músculos.
• Incluya movimientos multiarticulares y articulares en un solo entrenamiento.
• Haz de 3 a 5 series de 8 a 12 veces.
• Elige el peso para que las últimas repeticiones en el enfoque se den con dificultad. Haz el último acercamiento a la falla muscular.

Cómo comer para subir de peso

Para aumentar de peso en general, es necesario comer más y, para desarrollar los músculos, es necesario controlar la cantidad de proteínas.

Cuantas calorías consumir

Primero, calcule su ingesta diaria de calorías usando la fórmula de Mifflin-Geor:

• Para hombres: (5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años])) × 1,55 (ajustado para el entrenamiento 3 veces por semana).
• Para mujeres: ((10 × peso [kg]) + (6,25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]) - 161) × 1,55 (ajuste por entrenamiento 3 veces por semana).

Aumente su ingesta de calorías en un 15%. Esta es exactamente la cantidad que necesitará consumir todos los días.

Debe decirse que aumentar un 15% no necesariamente lo ayudará a aumentar de peso. Todo depende de tu metabolismo. Coma así de dos semanas a un mes y, si no hay progreso, aumente la ingesta de calorías en otro 15% (de la norma original). En el primer mes, se acostumbrará a comer más, por lo que agregar el siguiente lote de calorías no será tan difícil.

Un estudio aumentó la ingesta de calorías en un 40% (alrededor de 1000 kcal por día) durante 8 semanas. Como resultado, los participantes más delgados ganaron 4,44 kg de peso y 2,87 kg de masa muscular. Y esto sin entrenamiento, solo debido al aumento de la ingesta de calorías y proteínas: era el 25% del valor diario de nutrientes.

Sin embargo, este estudio duró solo un mes y medio. No se sabe cómo afectará esta cantidad de proteína a la salud a largo plazo. Demasiado puede dañar los riñones e interrumpir el metabolismo del calcio. Si bien esto no está completamente probado, si tiene problemas renales, consulte con su médico si puede comer de esa manera antes de seguir una dieta alta en proteínas.

¿Cuántas calorías deben provenir de las proteínas, las grasas y los carbohidratos?

Todos los macronutrientes son necesarios para ganar masa muscular:

• La proteína se utilizará como un componente básico y una señal para el crecimiento muscular.
• Los carbohidratos ayudarán a producir la hormona insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina 1, sin los cuales los músculos no crecerán. Y también te darán fuerzas para entrenar.
• Las grasas son necesarias para la producción de hormonas, incluida la testosterona.

Su dieta diaria debe contener un 25% de proteínas, un 20% de grasas y un 55% de carbohidratos. En este caso, la proteína no debe exceder los 2 g por kilogramo de peso corporal. Si el cálculo da como resultado más proteínas, agregue las calorías restantes en forma de carbohidratos.

Digamos que su contenido calórico diario es de 2500 kcal (un hombre de 30 años que pesa 70 kg). Sumas 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Para calcular BJU, debe recordar que 1 g de proteínas o carbohidratos contiene 4, 1 kcal y 1 g de grasa contiene 9 kcal.

Por lo tanto, el hombre del ejemplo necesita comer 140 g de proteína (70 kg × 2) por día. Al mismo tiempo, el 25% de su contenido calórico diario será de 718 kcal. Para no superar la norma proteica, consideramos así: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Agregamos esta cantidad a los carbohidratos. Ahora calculamos la tasa de grasas y carbohidratos: 64 g de grasa (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal en 1 gramo de grasa) y 420 g de carbohidratos (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal, el resto de proteína ÷ 4, 1 kcal).

Si cambia esto a una comida clásica de construcción, obtendrá una libra de pechuga hervida, 100 g de nueces y 2 kg de trigo sarraceno hervido. Suena horrible.

Aunque, por supuesto, puedes diversificar tu dieta con muchos otros alimentos ricos en proteínas, grasas e hidratos de carbono, y conseguir tu aporte calórico sin sufrir la monotonía. Pero todavía tienes que comer mucho.

Cuantas veces al día comer y cuando hacerlo

Divida su ingesta por una cantidad igual, por ejemplo, seis comidas. Cada uno de ellos debe contener al menos 0,25 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

No necesita consumir su ingesta de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Puede hacer esto 1, 5 a 2 horas antes que ella, hacer ejercicio con calma durante 1 a 2 horas, conducir a casa y volver a comer. Dicho esto, la respuesta anabólica no será menor que cuando se toman suplementos en el vestuario.

Lista de Verificación

• Calcula tu ingesta de calorías y agrégale un 15%. Coma así durante 2-4 semanas. Si no hay progreso, agregue otro 15%.
• Determine las calorías que necesita obtener de los macronutrientes: 25% de proteína, 20% de grasa, 55% de carbohidratos.
• Cuente los gramos de macronutrientes (1 g de proteína o carbohidratos - 4, 1 kcal, 1 g de grasa - 9 kcal).
• La proteína no debe exceder los 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Si hace más, agregue el resto de las calorías a los carbohidratos.
• Divida todos los gramos por la cantidad de comidas. Consuma al menos 0,25 g de proteína por kg de peso corporal cada vez.

Si pensar en tanta comida te da escalofríos, no te gusta cocinar y no quieres comer tanto, bienvenido al mundo de la nutrición deportiva.

¿Qué suplementos puedes comprar?

Proteína en polvo

Es una proteína concentrada de alimentos animales o vegetales: leche, huevos, legumbres. Pruebe la proteína de suero: bien investigada,,, y se ha demostrado que es eficaz para desarrollar músculo.

El concentrado es más barato, pero no apto para personas con alergia a la lactosa. Si tiene estos problemas, compre un aislamiento. Para los más derrochadores, hay un hidrolizado: se absorbe rápidamente y aumenta los niveles de insulina, lo que es beneficioso para el crecimiento muscular, pero al mismo tiempo cuesta más que todos los demás.

También compre caseína, una proteína de digestión lenta, para tomar antes de acostarse. 30-40 g de caseína aumentan la síntesis de proteínas musculares por la noche. Por lo tanto, desarrollará músculos vigorosamente mientras duerme.

Para los vegetarianos, también hay muchos tipos diferentes de proteínas derivadas de fuentes vegetales: soja, guisantes y arroz.

Ganador

Un ganador es una bebida con una mezcla de proteínas y carbohidratos. Aumenta la síntesis de proteínas musculares con la misma eficacia que las proteínas sin carbohidratos.

Realmente no hay evidencia de que la combinación de carbohidratos + proteínas aumente la síntesis de proteínas más que solo proteínas. Sin embargo, las personas delgadas queman más carbohidratos durante el ejercicio que otras, por lo que este suplemento puede ser beneficioso.

Un ganador lo ayudará a obtener su ingesta diaria de carbohidratos sin un balde de trigo sarraceno.

Monohidrato de Creatina

La creatina es una sustancia que participa en el metabolismo energético de las células musculares. Cuanto más esté en los músculos, más tiempo podrá trabajar y levantar grandes pesos, lo que significa que los músculos crecerán,,,, más rápido. Este suplemento está bien investigado y es seguro para el hígado y los riñones.

Hay dos formas de tomar creatina:

• Cargando. Tomar 20 g al día durante seis días: 5 g cuatro veces al día, una de ellas inmediatamente después del entrenamiento. A partir de entonces, consuma 2-3 g al día para mantener los niveles de creatina.
• Recepción gradual. Tomar 3 g al día inmediatamente después del entrenamiento durante un mes.

Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido beta que te ayuda a trabajar por más tiempo sin acidificar tus músculos y sin aumentar los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento. Junto con la creatina, ayuda a aumentar la masa muscular magra.

Tome 36 gramos de beta-alanina al día durante 4-6 semanas.

Lista de Verificación

• Consuma una proteína en polvo y / o un ganador para ayudar a acumular sus calorías, proteínas y carbohidratos diarios.
• Compra caseína durante la noche.
• Para obtener beneficios adicionales, puede usar monohidrato de creatina y beta-alanina.