Weight Loss Running: Cómo hacer ejercicio y comer para obtener resultados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El ejercicio cardiovascular calmado en ayunas no es la estrategia más eficaz.

¿Correr realmente te ayuda a perder peso?

Ayuda y es un hecho comprobado. Durante un año de trote tranquilo de media hora cuatro veces a la semana, puede perder alrededor de 3,3 kg sin ninguna dieta.

Además, trotar ayuda a perder peso y a mantenerlo mejor que caminar y hacer ejercicio en una bicicleta estática (esto último es cierto para las personas con sobrepeso y obesidad).

Pero a pesar de la eficacia probada, incluso el ejercicio regular puede dejarte sin resultados si no tienes en cuenta algunos factores importantes. A continuación, discutiremos cómo correr para perder peso con seguridad.

Si tiene problemas con el sistema cardiovascular o el sistema musculoesquelético, o si tiene mucho sobrepeso u obesidad, consulte a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Cómo trotar para bajar de peso

Empiece gradualmente

Si la última vez que corriste fue hace varios años, no debes apresurarte. Tus principales tareas: habituar poco a poco el cuerpo a la actividad física, mantener la salud y las ganas de correr.

En los primeros entrenamientos, alterne una carrera ligera con una caminata rápida. Por ejemplo, corre durante tres minutos, luego camina durante los siguientes dos minutos y vuelve a correr.

Repita esta serie de cinco minutos seis veces para un maravilloso entrenamiento de media hora que cansará a cualquier principiante. A medida que se acostumbre, reduzca el tiempo de caminata hasta que pueda correr sin detenerse durante 30 minutos.

Después de eso, felicítese por una pequeña victoria, pero no se relaje.

Aumenta la intensidad

Correr, por duro que parezca al principio, no gasta tantas calorías como nos gustaría. Por ejemplo, 30 minutos de carrera a una velocidad de 8 km / h quema sólo unas 290 kcal para una persona que pesa 70 kg.

El consumo de energía aumenta con la velocidad. La misma persona durante media hora corriendo a una velocidad de 10 km / h ya ha gastado 360 kcal, y si acelera a 12 km / h, alrededor de 450 kcal.

La revisión de investigación Cochrane mencionó que el ejercicio intenso aumentó los resultados de pérdida de peso en 1,5 kg por año en comparación con el ejercicio más relajado. Así que tiene sentido esforzarse un poco más en sus entrenamientos.

Fíjese la meta de cerrar un kilómetro de su carrera un poco más rápido y vea cómo eso afecta su bienestar. Si todo salió bien, intente correr un poco más a la velocidad elegida la próxima vez.

También puede aumentar gradualmente su tiempo de funcionamiento; esto también tendrá un buen efecto en su consumo de energía.

Correr alternativamente silencioso con HIIT y sprints

Existen varios métodos de entrenamiento de carrera que son efectivos para perder peso:

• Carreras largas y silenciosasal mismo ritmo. Como regla general, duran entre 30 y 60 minutos, y todo este tiempo trabaja a una frecuencia cardíaca baja de aproximadamente 130 a 140 latidos por minuto.
• Entrenamiento por intervalos de alta intensidad(HIIT). Este es un método en el que se alternan intervalos cortos de carrera a un ritmo alto con períodos de recuperación más relajados. Por ejemplo, cuando corre durante un minuto a una frecuencia cardíaca del 90% del máximo (aproximadamente 170 latidos por minuto), luego 30 segundos, al 60% del máximo (114 latidos / minuto), y repita esto durante 15- 20 minutos.
• Sprints de intervalo(ES). Esto es cuando das lo mejor de ti por un corto tiempo y luego descansas. Por ejemplo, corre con todas tus fuerzas durante 30 segundos, luego descansa 4 minutos y repite esto varias veces.

Existe alguna evidencia de que el entrenamiento a intervalos es más adecuado para perder peso que el cardio prolongado y silencioso. En un estudio, 20 hombres y mujeres corrieron silenciosamente durante 30 a 60 minutos tres veces a la semana o hicieron 4-6 carreras de 30 segundos cada una.

Después de seis semanas, el grupo de velocidad perdió un 12,6% de grasa corporal, mientras que el grupo de cardio silencioso perdió solo un 5,8%.

Lo mismo se notó en otros tres experimentos, en los que participaron 23 y 49 mujeres jóvenes sanas: en 6 y 15 semanas de entrenamiento, el entrenamiento intenso a intervalos ayudó a perder significativamente más grasa que el cardio largo y tranquilo.

Pero un metaanálisis de 31 artículos científicos no confirmó las ventajas del HIIT y los sprints sobre el cardio tranquilo. Los científicos concluyeron que ambas opciones son buenas, pero la diferencia entre ellas es insignificante.

En otra revisión, 13 estudios encontraron que tanto el trote tranquilo como los intervalos de alta intensidad ayudaron a las personas con sobrepeso a perder alrededor de 8 libras de exceso de grasa corporal. Es cierto que se observó que los intervalos gastan un 40% menos de tiempo.

Por lo tanto, definitivamente no vale la pena hacer absolutamente todas las sesiones de entrenamiento a intervalos. Además, consumen mucha energía para el cuerpo y requieren mucho tiempo para recuperarse.

Pero, dadas las buenas perspectivas de perder peso, tampoco es necesario que las abandone. Además, HIIT bombea perfectamente la resistencia. Y cuanto más tiempo puedas correr, más calorías quemarás.

Realice 1 o 2 entrenamientos de carrera a intervalos por semana combinados con ejercicios cardiovasculares suaves a largo plazo.

Un ejemplo de un sprint de intervalo durante 60 minutos:

• Calentamiento: 20 minutos de carrera a paso tranquilo.
• Sprints: 1 minuto de carrera al máximo esfuerzo, 2 minutos de caminata rápida para la recuperación. Repite 8 veces.
• Enfriamiento: 15 minutos de trote tranquilo.

Ejemplo de HIIT durante 20 minutos:

• Calentamiento: 5 minutos de carrera a paso tranquilo
• Intervalos: ejecute 9 de cada 10, luego ejecute ligeramente durante 90 segundos. Repite 4-6 veces.
• Enfriamiento: trote ligero durante 5 minutos.

Ajuste el tiempo y la intensidad según sus capacidades y sensaciones físicas. Controle su estado: si no se siente bien, deje de entrenar.

Agrega ejercicios de fuerza

A pesar de todos sus beneficios, correr no aumentará la masa muscular. Y si, además de hacer ejercicio, reduce la cantidad de calorías en la dieta, es poco probable que ayude a preservar el músculo.

El entrenamiento de fuerza es reconocido como la mejor estrategia para protegerse contra la pérdida de masa muscular. En un experimento en el que participaron 60 mujeres, encontraron que la dieta, combinada con el entrenamiento de fuerza, le permite mantener e incluso aumentar ligeramente la masa muscular. El cardio silencioso, por otro lado, reduce significativamente la cantidad de músculo.

En otro experimento, las mujeres que hicieron entrenamiento de fuerza además del cardio a intervalos perdieron un promedio de 1,3 kg de grasa y aumentaron la masa muscular. Pero aquellos que hicieron cardio largo y tranquilo sin fuerza, y no perdieron grasa y no desarrollaron músculos.

Mantener los músculos es importante no solo para la apariencia, sino también para mantener el metabolismo. El volumen de masa muscular está directamente relacionado con el gasto de energía en reposo. La pérdida de músculo naturalmente reducirá su gasto de energía y ralentizará su pérdida de peso.

Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana en los días de descanso o trota tranquilamente.

Al mismo tiempo, no es necesario visitar el gimnasio; los ejercicios con su peso corporal serán suficientes. Para fortalecer las piernas, haga sentadillas, margaritas, estocadas y saltos. Para fortalecer la parte superior: flexiones desde el piso y flexiones en la barra horizontal, para los músculos del cuerpo: una barra y torsión.

Haga un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de 5-6 ejercicios y hágalo en 2-3 series de 8-12 repeticiones para la parte superior del cuerpo, 20 repeticiones para la parte inferior y 20-25 para los abdominales.

Como comer para los corredores de adelgazamiento

La nutrición es el factor principal que puede ayudarlo a perder peso o, por el contrario, anular todos sus esfuerzos.

La Revisión Cochrane señaló que si combina el ejercicio con la dieta, puede perder de 3,4 a 17,7 kg, mientras que sin prestar atención a la nutrición, esta cifra cae a 0,5-4 kg en el mismo tiempo.

Entonces, si está de humor para una pérdida de peso significativa, asegúrese de prestar atención a este aspecto.

1. Cree un déficit de calorías en su dieta, pero no demasiado grande … Para perder peso sin dañar la salud, se recomienda perder peso de 0,5 a 1 kg por semana. Para perder tanto, calcule la ingesta de calorías requerida utilizando y reste 300-500 kcal del valor resultante.

Si no quiere llevar registros, deje de comer alimentos ricos en calorías y no especialmente saludables: azúcar y bebidas azucaradas, comida rápida, productos de harina procesada, bebidas alcohólicas.

2. No se recompense por sus esfuerzos.… En un pequeño estudio, 16 hombres y mujeres gastaron entre 200 y 300 kcal en una cinta de correr. Al mismo tiempo, ellos mismos consideraron que quemaron 3-4 veces más (unas 800 kcal). Y al final, después de trotar, se permitieron una comida, cuyo contenido calórico era de unas 500 kcal.

Es especialmente fácil exceder la norma si está acostumbrado a recompensarse con dulces o comida chatarra. Un panecillo contiene aproximadamente 370 kcal, una rebanada de pizza, aproximadamente 400 kcal.

Mímate después de correr y eliminarás todos los esfuerzos de media hora en cinco minutos.

3. Corre con el estómago vacío sólo si te conviene. A menudo escuchas que correr con el estómago vacío te ayuda a quemar más grasa. Un metaanálisis de artículos científicos ha demostrado que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas, pero solo a una intensidad leve a moderada. Cuando el pulso se acelera a 150-160 latidos por minuto, la diferencia desaparece.

Pero incluso si hace ejercicio a baja intensidad, el aumento de la oxidación de grasas no necesariamente acelerará la pérdida de peso. Un estudio de 20 mujeres jóvenes evaluó si hacer ejercicio con el estómago vacío podría ayudarlo a perder más grasa. Después de un mes de entrenamiento, todas las mujeres habían perdido peso significativamente, y no hubo diferencia entre las que corrieron con el estómago vacío y las que tomaron un desayuno antes.

Corre con el estómago vacío si te sientes cómodo haciéndolo. Si no es así, no te tortures, creyendo que esto te ayudará a quemar más grasa.

Recuerde que la intensidad y regularidad del ejercicio, así como la cantidad total de calorías consumidas por día, importan mucho más que la hora a la que come.