Cómo comer y hacer ejercicio para ponerse en forma más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por qué no deberías ir al gimnasio con hambre y cómo los alimentos con proteínas contribuyen a la pérdida de peso, te lo explicamos junto con "¡Champ!".

Me balanceo pero no veo resultados. ¿Cómo desarrollar músculo más rápido?

Para desarrollar músculo, necesita comprender cómo crecen. Puede prescindir de esto, pero si sabe cuál es la esencia del proceso, puede influir en él y aumentar la efectividad del entrenamiento.

Se necesita entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Durante el ejercicio con peso, los músculos se contraen y aparecen microlesiones en ellos. El cuerpo necesita "curarlos", para lo cual utiliza proteínas y "repara" el músculo. Entonces, se agregan otras nuevas a las fibras musculares viejas y el músculo crece.

Para desarrollar músculo más rápido, necesita ejercitarse adecuadamente, comer y darle un descanso a su cuerpo. Si se olvida de algo, el entrenamiento se vuelve menos efectivo: el músculo crece lentamente o la grasa del vientre no desaparece.

¿Cómo entrenar correctamente?

Tome algunas lecciones individuales con un entrenador

Un entrenador personal no es barato. Si no puede pagar los entrenamientos individuales de forma regular, tome algunas sesiones para comenzar. El entrenador te mostrará la técnica y te enseñará los conceptos básicos, y luego podrás practicar tú mismo.

Esto es importante porque la efectividad del entrenamiento de fuerza depende de la corrección de cada ejercicio. Si se pone en cuclillas o peso muerto incorrectamente, es posible que la carga no se distribuya correctamente; existe una alta probabilidad de lesiones.

Empiece gradualmente, haga ejercicio con regularidad

Los entrenamientos diarios hasta que pierda su frecuencia cardíaca no le darán los resultados que esperaba. El sobreentrenamiento no le permite ejercitarse con toda su fuerza y el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse y desarrollar nuevos músculos. La eficacia del entrenamiento diario será Los cambios inducidos por el entrenamiento de resistencia en la síntesis de proteínas miofibrilares integradas están relacionados con la hipertrofia solo después de la atenuación del daño muscular. lo mismo que si lo estuvieras haciendo 2-3 veces a la semana.

Si quieres ir al gimnasio todos los días, alterna el entrenamiento de fuerza con el cardio y no ignores la fatiga: cuando te sientas agotado, tómate un descanso.

No haga ejercicio cuando tenga hambre

Si no tienes la fuerza para realizar los ejercicios, no habrá resultados: comenzarás a cansarte más rápido, podrás hacer menos acercamientos y repeticiones.

Para ganar energía y mantener la masa muscular, coma Nutrición previa al entrenamiento: qué comer antes de un entrenamiento. 2-3 horas antes del entrenamiento. La comida debe contener proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudarán a mantener y aumentar el volumen muscular, mientras que los carbohidratos proporcionarán energía. Por ejemplo, 2-3 horas antes de un entrenamiento, puede utilizar algunos ejemplos de comidas previas al entrenamiento. come:

• trigo sarraceno con pechuga de pollo y verduras;
• tortilla, sándwich de pan integral con aguacate y fruta.

Si no puede comer antes de su entrenamiento, tome un refrigerio de proteínas y carbohidratos: una hora antes de su entrenamiento, coma yogur griego con fruta o una barra de proteínas Champ!

¡Campeón de barras de proteína! 17 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos es justo lo que necesitas antes de entrenar. La barra de fresa contiene coenzima Q10, que ayuda con el ejercicio y no contiene azúcar. Y las barras de chocolate, cereza y caramelo contienen L-carnitina, responsable de la quema de grasa.

Ven a entrenar con un plan

De acuerdo, es más fácil realizar los ejercicios cuando tienes un plan claro que después de cada enfoque para pensar qué hacer a continuación. Un plan de ejercicios evita que te quedes quieto y pierdas el tiempo. Sigue las instrucciones y no desperdicia energía en la toma de decisiones. Esto reduce el nivel de ansiedad y no asocia las actividades con algo difícil.

El plan podría verse así:

• Press crunches - 3 series de 15 repeticiones.
• Levanta brazos y piernas: 3 series de 16 repeticiones.
• Flexiones de apoyo: 3 series de 20 repeticiones.
• Flexiones inversas: 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
• Puente de glúteos: 3 series de 15 repeticiones

En el entrenamiento, sigues el plan, haces ejercicio tras ejercicio, y al final, feliz y cansado, te vas a casa.

Comience con ejercicios para los grupos de músculos que son más importantes para usted

Al comienzo de su entrenamiento, tiene un suministro completo de energía. Por lo tanto, puede hacer el primer acercamiento con toda su fuerza y dar la máxima carga a los músculos. Con esto en mente, empieza a fortalecer con esos grupos de músculos que son tu prioridad: los trabajarás mejor que el resto.

¿Qué necesitas comer para ponerte en forma más rápido?

Para desarrollar músculo, perder grasa abdominal y acelerar el metabolismo, el cuerpo necesita La ingesta de proteínas de calidad está inversamente relacionada con la grasa abdominal. proteína. Es esencial para la salud no solo para los atletas: las proteínas reducen Una dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas del apetito, la ingesta calórica ad libitum y el peso corporal a pesar de los cambios compensatorios en las concentraciones plasmáticas de leptina y grelina diurnas. sensación de hambre, ayuda El efecto de la ingesta de proteínas sobre el gasto energético de 24 horas durante la restricción energética. gasta más calorías y fortalece el sistema inmunológico. Y si quiere bombear, la proteína es doblemente importante: contiene aminoácidos que participan en la construcción de tejido muscular.

Introducción a Protein Summit 2.0: se recomienda una exploración continua del impacto de las proteínas de alta calidad en una salud óptima para un adulto por día. coma 1, 2–1, 6 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Si practica deportes, la tasa debe aumentarse a 2 g por 1 kg de peso.

Resulta que una persona que pesa 70 kg necesita 84-112 g de proteína por día y ajustada para el entrenamiento: 140 g por día. Se trata de 200 g de pechuga de pollo hervida, 2 huevos de gallina, 200 g de requesón y 100 g de salmón. Todo esto debe comerse todos los días.

No puedo comer tanta pechuga de pollo y requesón. ¿Cómo obtengo mi ingesta de proteínas?

Si tiene problemas para comer tanta proteína, intente incluir proteína en polvo en su dieta. Por ejemplo, el batido de proteínas "Champ!" contiene 25 g de proteína por 100 g, lo mismo que la carne de res hervida. Al mismo tiempo, es bajo en carbohidratos y grasas, lo que le permite obtener la norma proteica por día sin exceder la norma calórica.

El cóctel tiene dos sabores: vainilla y chocolate. Puedes beberlo 1-2 veces al día. Por ejemplo, para el desayuno antes de tu entrenamiento matutino o entre el almuerzo y la cena, obtienes un refrigerio delicioso y saludable.

La proteína no es "química". Está elaborado con leche entera en polvo y clara de huevo.

El organismo lo percibe como un alimento habitual y se absorbe bien. Batidos de proteínas "Champ!" enriquecido adicionalmente con prebióticos, cromo, sin gluten, colorantes y conservantes.

¿Cómo puedo bajar de peso más rápido?

Necesita controlar su dieta. Mucha gente piensa que si hace ejercicio, puede comer más. Hay algo de verdad en esto: con el ejercicio regular, gastamos más energía que si solo pasáramos los días de semana en la oficina. Pero para perder peso, el cuerpo necesita un déficit de calorías: necesita gastar más de lo que consume.

Para perder 1 kg, necesita Equivalentes Calóricos de Peso Ganado o Perdido. crear un déficit de 7,716 calorías. Por ejemplo, si comes 2.000 kcal y gastas 2.500, obtienes un déficit de 500 kcal por día. Si sigues esta dieta, perderás 2 kg en un mes.

Se puede crear una deficiencia no solo a través de la dieta, sino también a través del ejercicio: consume la ingesta de calorías, pero al mismo tiempo practica deportes. Por ejemplo, una hora de natación y carrera moderada equivale aproximadamente a 550 kcal, el entrenamiento de fuerza es de aproximadamente 800 kcal.

Su ingesta de calorías se puede calcular usando la fórmula:

Para los hombres:(5 + (10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años])) × k

Para mujeres:((10 × peso [kg]) + (6, 25 × altura [cm]) - (5 × edad [años]) - 161) × k

k es un factor que se ajusta al estilo de vida.

• 1, 375 - si entrena 1-3 veces por semana;
• 1, 55 - si practica deportes 3-5 veces por semana;
• 1, 725 - si se carga con un entrenamiento duro de 6 a 7 veces a la semana.

Realiza el menú para que no supere la ingesta calórica. La dieta debe contener un 25-30% de proteínas, un 55-60% de carbohidratos y un 15-20% de grasas. Con tal dieta y ejercicio regular, logrará la pérdida de peso.

¿Cómo mantenerse motivado y dejar de hacer ejercicio?

Pon una meta

Por ejemplo, perder 4 kg de peso en dos meses, aumentar el volumen del bíceps en 3 cm en un mes. Un objetivo específico motiva y no te permite abandonar la carrera: tienes algo por lo que luchar y ves el sentido de ir a entrenar.

Si practica deporte para su bienestar, las actividades con amigos, una membresía anual en un club de fitness o la inscripción para una carrera de 10 kilómetros son motivadores.

Prometer una recompensa

Piensa en una recompensa por lograr tu objetivo. Por ejemplo, si en dos meses pierde 5 kg, prométese un vestido nuevo o equipo deportivo. Si no te pierdes una clase, regálate cinco sesiones de masaje. Trate de no darse un capricho con la comida: los canutillos después de un duro entrenamiento pueden anular todos sus esfuerzos.

La recompensa debe motivar y prometer algo de valor que realmente desee.

Has lo que quieras

Una carrera larga funciona bien para perder peso. Pero si odias correr, abandona tu entrenamiento más rápido que perder incluso una libra. Elija de inmediato lo que le guste. Si quieres adelgazar, cualquier ejercicio cardiovascular servirá, aunque sea baile latinoamericano o marcha nórdica.

El entrenamiento de fuerza es el mismo. Si desea músculos hinchados y un alivio hermoso, pero no le gusta el gimnasio, intente hacer ejercicios con su propio peso en casa. Si no está preparado para el entrenamiento de fuerza con pesas libres, hágalo en simuladores.

Observe cómo cambia su estado de ánimo después del ejercicio

El ejercicio puede ayudarlo a liberar emociones negativas y sentirse mejor. Por ejemplo, 30 minutos de carrera a un ritmo medio hacen que la euforia de un corredor dependa de los receptores de cannabinoides de los ratones. sentimientos de euforia y reduce la ansiedad. Si ve los efectos positivos de sus entrenamientos, no querrá omitirlos.