Que entrenar todos los días para desarrollar músculo más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Elegir ejercicios que reduzcan el riesgo de lesiones y no provoquen sobreentrenamiento.

Nuestro cuerpo necesita no solo entrenamiento, sino también recuperación. Si carga grupos de músculos grandes todos los días sin darles descanso, el progreso se ralentizará o se detendrá por completo. Además, la fatiga del sistema nervioso central (SNC) le impedirá ejercitar adecuadamente sus músculos y puede provocar un sobreentrenamiento.

Sin embargo, ciertos grupos de músculos pueden y deben entrenarse todos los días. Esto aumentará su rendimiento, lo protegerá de lesiones y lo ayudará a progresar más rápidamente.

Antebrazos

Los antebrazos bien desarrollados se ven geniales y ayudan a bombear los bíceps y la espalda más rápido. Después de todo, cuanto más fuerte sea el agarre, más dominadas y otros movimientos de tracción puede hacer. Y al mismo tiempo, los ejercicios en los antebrazos prácticamente no cargan el sistema nervioso central y no requieren una recuperación prolongada.

Haga un ejercicio de la lista al día. Gírelos en cada entrenamiento. Configure el temporizador de 30 a 60 segundos y hágalo hasta el final del tiempo. Realice 3-4 series, descanse 60-90 segundos entre ellas.

Flexión de la muñeca

Tome una mancuerna, coloque su antebrazo sobre un soporte, un banco o una rodilla, y doble la mano.

Martillo de Thor

El ejercicio se puede hacer con un palo largo agarrándolo por un extremo. Hágalo lentamente y de manera controlada para que funcione bien para los músculos.

Sosteniendo la barra por un panqueque

Retire el panqueque de un extremo de la barra y agarre el otro de modo que cuatro dedos estén en un lado y su pulgar en el otro.

Sostenga con extensor de agarre

Los extensores de agarre son almohadillas especiales para el diapasón que se pueden encontrar en casi cualquier gimnasio. Póntelos y sostén la barra.

prensa

Los entrenamientos diarios de abdominales son una excelente manera de echar un vistazo rápido a tus cubos.

Elija un ejercicio y haga 3-4 series de 40 segundos de trabajo. Al día siguiente, haga el segundo, después de tocar, el tercero y luego de nuevo.

Retortijón

Un ejercicio eficaz y seguro para la espalda. Arranque solo los omóplatos del piso, deje la zona lumbar presionada.

Levantando las piernas

Levante la pelvis del suelo y vuelva a colocarla. Puede poner las manos debajo para facilitar el ejercicio.

Sosteniendo el bote

Levante los omóplatos y las piernas del suelo. Si después de un tiempo empieza a temblar, es normal. Guárdelo todo el tiempo que pueda.

También puedes complementar tus entrenamientos con otros ejercicios abdominales. No tengas miedo de sobrecargar tus músculos: cualquier movimiento que no sea Crossfit Full Extension en GHD no requiere una recuperación prolongada.

Espalda

Aquí no estamos hablando de los deltas que cubren la articulación del hombro desde arriba, sino de los músculos del manguito rotador. Estabilizan la articulación y a menudo se pasan por alto.

Al entrenarlos todos los días, reducirá el riesgo de lesiones y aumentará su rendimiento en una variedad de ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Alternar el hacer cada dos días. En los días de entrenamiento, haz una serie de cada uno como parte del calentamiento antes de los movimientos principales, en los días de descanso, 2-3 series.

Levantando los brazos a los lados

Tome panqueques ligeros de 1, 25 kg, gire las manos, las palmas hacia el cuerpo. Junte los omóplatos y baje los hombros: esta es la posición inicial.

Levante los brazos rectos al nivel de los ojos con los pulgares hacia arriba. Es importante que los brazos no se eleven claramente hacia los lados, sino ligeramente hacia adelante (con una abducción de unos 30 ° en el plano horizontal).

Mantén la última posición durante 1-2 segundos y baja los brazos. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Inversión hacia afuera

Necesitará un expansor para este ejercicio. Engánchelo a la rejilla, gírelo de lado y doble el brazo de trabajo a la altura del codo en ángulo recto. Superando la resistencia del expansor, gire el antebrazo hacia afuera y devuélvalo hacia atrás.

No levante el hombro, mantenga el codo pegado al cuerpo. Realice de 15 a 20 veces con cada mano.

Plomo en el bloque

Para este ejercicio, necesitará una banda elástica o un entrenador de bloques. Enganche la correa en un soporte o agarre el asa del entrenador y arrodíllese. Baje los hombros y junte los omóplatos, agarre el expansor o el mango del simulador de modo que su brazo recto se extienda hacia adelante al nivel de los hombros.

Al mismo tiempo, lleve el hombro hacia un lado y doble el brazo en ángulo recto a la altura del codo. La parte superior del brazo y el antebrazo están ahora paralelos al suelo. Luego, levante el antebrazo sin cambiar la posición del codo.

Estire el brazo hacia arriba, tratando de mantener el hombro y el omóplato en su lugar, y luego regréselo a su posición original, pasando por todos los puntos en el orden opuesto.

Realice de 10 a 15 veces para cada mano.

atrás

Cuando se trata de entrenar tu espalda, inmediatamente te vienen a la mente diferentes tirones y dominadas que involucran tus dorsales o trapecio. Sin embargo, hay otro grupo de músculos igualmente importante que a menudo se pasa por alto durante el entrenamiento: los extensores de la espalda ubicados a lo largo de la columna.

Los extensores fuertes te ayudarán a llevar más peso en la sentadilla con barra y en el peso muerto, además de proteger tu columna de lesiones.

Hiperextensión

Pon tus manos detrás de tu cabeza, bájate y retrocede. Realiza el movimiento de forma suave y controlada, sin utilizar la inercia. Haz 2-3 series de 15-20 repeticiones.

Peso muerto en el suelo

Si no va al gimnasio todos los días, puede fortalecer su espalda en casa. Acuéstese en la colchoneta, estire los brazos frente a usted y realice movimientos de tracción como si estuviera tirando de un objeto pesado hacia usted.

No bajes el pecho al suelo durante todo el ejercicio. Cada vez, trate de levantar el pecho un poco más del piso, pero hágalo con suavidad, sin sacudidas repentinas. Haz 3 series de 20-25 repeticiones.

Caviar

Para que sus piernas se vean armoniosas, vale la pena prestar atención no solo a las caderas, sino también a los músculos de las piernas. Dado que este grupo de músculos es pequeño, el ejercicio no causa fatiga severa y no requiere una recuperación prolongada. Hágalos todos los días, alternando entre sí.

Levántate de puntillas

Párese sobre una pierna, puede pegarse a algo con la mano para no caer. Levántese sobre los dedos de los pies y baje la espalda hacia abajo. Realiza 3 series de 25 repeticiones en cada pierna.

Ponte de puntillas mientras estás sentado

Este movimiento se puede realizar en una máquina especial o con una barra en las rodillas. En la parte inferior, baje el talón por debajo de la punta del pie para estirar los músculos de la pantorrilla para la siguiente repetición.

Si está haciendo el ejercicio con una barra sobre las rodillas, coloque los dedos de los pies sobre el panqueque. Elija suficiente peso para completar de 15 a 20 repeticiones. Toma tres juegos.