Cómo el entrenamiento en circuito te ayuda a perder peso y desarrollar músculo más rápido

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo sobre el entrenamiento en circuito, así como 3 opciones listas para usar con y sin equipo.

¿Qué es el entrenamiento en circuito?

En el entrenamiento en circuito, haces varios ejercicios seguidos en diferentes grupos de músculos y luego comienzas de nuevo. Al mismo tiempo, hay un descanso mínimo o nulo entre series.

Por ejemplo, en lugar de hacer 3 series de 10 flexiones, 3 series de 20 sentadillas y 3 series de 20 abdominales, haces flexiones 10 veces, luego te agachas 20 veces, giras 20 veces, descansas 1-2 minutos, y luego repita 2 veces más.

En un entrenamiento normal, es necesario descansar entre series: los músculos cansados necesitan descansar, de lo contrario no terminarás la serie. En el sistema circular, el descanso no es necesario, porque cada nuevo abordaje involucra un grupo de músculos diferente.

Por qué los entrenamientos circulares son útiles

Ahorrar tiempo

Con un breve descanso, puede hacer más cosas en menos tiempo. Por ejemplo, si su entrenamiento consta de 5 ejercicios de fuerza de 3 series cada uno, dedicará unos 43 minutos y 28 de ellos descansarán entre series. Al reducir el descanso a 30 segundos en un entrenamiento circular, puede completar todos los ejercicios en 22 minutos.

Bombean el aliento y el corazón

Con poco o ningún descanso, el entrenamiento en circuito bombeará simultáneamente tanto la fuerza muscular como el VO2máx, el consumo máximo de oxígeno, un indicador confiable de la potencia aeróbica.

Ayuda a adelgazar

Una frecuencia cardíaca alta a lo largo de su entrenamiento le ayuda a reducir rápidamente la grasa y aumentar la masa muscular.

En qué se diferencia el entrenamiento en circuito del entrenamiento a intervalos

El principal sello del entrenamiento por intervalos son los tiempos de trabajo y descanso bien definidos, o el trabajo de alta y baja intensidad. Ejemplo: 30 segundos de flexiones, 30 segundos de descanso.

El entrenamiento en circuito puede convertirse en entrenamiento a intervalos si establece marcos de tiempo claros para el trabajo y el descanso. El intervalo también puede ser circular, si alterna ejercicios para diferentes grupos musculares.

Al mismo tiempo, tanto circular como de intervalo pueden existir por separado y se reemplazan dentro de la misma sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puede comenzar con un entrenamiento en circuito (3 vueltas de 10 ejercicios de fuerza dirigidos a diferentes grupos de músculos) y terminar con cardio a intervalos (20 segundos de velocidad y 40 segundos de trote durante 5 minutos).

Cómo componer un entrenamiento de circuito

1. Determine el tiempo de entrenamiento

Con el entrenamiento en circuito, puede trabajar todos los músculos de su cuerpo incluso en 10-15 minutos. Esta es una excelente opción si no tiene suficiente tiempo para una lección completa. Pero si no tiene prisa y desea aumentar el efecto, hágalo más tiempo: 30-60 minutos.

Se necesita un promedio de 30 a 120 segundos para completar una serie de 10-25 repeticiones. Con base en esto, puede encontrar el tiempo total de entrenamiento y determinar cuántos círculos y ejercicios habrá en él. Recuerda contar el tiempo de descanso entre ejercicios y círculos.

2. Establezca una meta

• Si todo lo que necesitas es fuerza e hipertrofia muscular, pero no tienes suficiente tiempo, haz un entrenamiento de circuito de fuerza sin elementos aeróbicos. Si tiene suficiente tiempo, abandone el entrenamiento en circuito: es mejor bombear la fuerza y la potencia muscular de acuerdo con el esquema estándar de enfoques y repeticiones.
• Aquellos que quieran desarrollar la resistencia aeróbica deben incluir correr, saltar la cuerda, ejercicios en una máquina elíptica y remar en el circuito de entrenamiento. Inserte un pequeño intervalo entre los ejercicios de fuerza y mejorará significativamente su capacidad aeróbica sin entrenamiento cardiovascular adicional.
• Si desea perder peso lo antes posible, opte por los circuitos intensivos de intervalo. Son más efectivos para reducir la masa grasa.
• Para aquellos que quieren perder peso, pero aún se sienten cómodos, es mejor alternar el entrenamiento de intervalos circulares con días de actividad aeróbica tranquila. Los círculos son muy agotadores y si se hacen más de dos veces por semana, puede perder rápidamente el entusiasmo y el disfrute del deporte. Si diluye sus círculos de intervalos con una actividad aeróbica tranquila, su semana de entrenamiento será mucho más cómoda y los resultados serán solo un poco peores que en el caso del HIIT puramente circular.

3. Seleccionar ejercicios

El principio fundamental del entrenamiento en circuito es alternar la carga en diferentes grupos de músculos. Puede incluir varios ejercicios para un grupo de músculos en un entrenamiento, pero deben combinarse con ejercicios para otros músculos para que los grupos objetivo tengan tiempo para descansar.

Puede navegar por:

• partes del cuerpo: superior, inferior y medio;
• grupos de músculos: pecho, espalda, bíceps, tríceps, hombros, músculos de la parte anterior del muslo, músculos de la parte posterior del muslo, glúteos, músculos del core;
• Patrones de movimiento: tirar, empujar, ponerse en cuclillas, estocadas, realizar movimientos con bisagra de cadera - flexión en la articulación de la cadera.

¿Qué tipo de circuito de entrenamiento se puede tomar como muestra?

Lifehacker compiló dos entrenamientos de circuito de rutina con y sin equipo, así como un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

1. Entrenamiento intensivo en circuito a intervalos

• Tiempo: desde 10 minutos.
• normas: Dependiendo de su habilidad, complete de uno a tres círculos.

2. Circuito de entrenamiento para el hogar

• Tiempo: 20 minutos.
• normas: no descanse entre ejercicios, haga una pausa de 90 segundos entre círculos. Completa tres círculos.

Sentadillas aéreas

Mantenga la espalda recta, asegurándose de que sus rodillas no se doblen hacia adentro y sus talones no se despeguen del piso. Trate de ponerse en cuclillas en toda su amplitud, o al menos de colocar las caderas en paralelo con el suelo. Repite 20 veces.

Lagartijas

Toque el suelo con el pecho y las caderas, no separe los codos hacia los lados. Trate de levantarse con la espalda recta, sin arquear la zona lumbar. Si no funciona, arrodíllese o empújese desde el soporte. Haz el ejercicio 10 veces.

Estocadas

Si hay suficiente espacio, haga estocadas en movimiento; si no, regrese después de cada paso. Asegúrese de que su espalda esté recta y que la rodilla frente a la pierna de apoyo no se extienda más allá del dedo del pie. Haz 10 veces en cada pierna.

Tablón

Póngase de pie, apriete los abdominales y las nalgas para evitar arquearse en la parte baja de la espalda. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Corriendo en su lugar

Corre de puntillas, levanta las rodillas, ayúdate con las manos. Realiza el ejercicio a máxima intensidad durante 30 segundos.

Escalador de rocas

Mientras está acostado, túrnense para llevar las rodillas hacia el pecho. Puedes poner el pie en el suelo o dejarlo suspendido, como en el vídeo. Trate de mantener la pelvis en su lugar, no doble la espalda baja. Hágalo 20 veces.

Levanta la pierna acostada

Posición inicial: piernas rectas a 20-30 cm del suelo. Levante las piernas en ángulo recto con el cuerpo y baje la espalda hacia abajo. Para mayor comodidad, puede poner sus manos debajo de sus nalgas. Mantenga la zona lumbar apoyada en el suelo durante todo el ejercicio. Realiza 10 levantamientos.

3. Circuito de entrenamiento en el gimnasio

• Tiempo: 40 minutos.
• normas: Haga el ejercicio una tras otra 10 veces, peso - 50-70% de 1RM. Los dos últimos ejercicios, hiperextensión y un pliegue en la prensa, se realizan 20 veces. Descanse entre ejercicios no más de 30 segundos, entre círculos: 1-2 minutos. Completa tres círculos.

Press de banca

Acuéstese en un banco, presione los pies contra el suelo. Agarre la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros, bájela hasta su pecho y luego apriétela.

Fila del bloque superior al cofre

Sujete el mango con un agarre inverso estrecho, enderece la espalda, baje los hombros y junte los omóplatos. Tire de la manija hacia su pecho y luego regrese a la posición inicial. Cuando se hace correctamente, sentirá que el dorsal ancho se aprieta.

Extensión de piernas en el simulador o con expansor

Este ejercicio es más fácil de realizar en el simulador, pero si está ocupado o ausente, puede hacerlo con un expansor. Enganche el expansor en un soporte al nivel del tobillo y coloque el lazo sobre su pierna. En la posición inicial, la pierna está doblada, el expansor se estira. Estire la pierna y luego vuelva a la posición inicial y repita. Solo se mueve la parte inferior de la pierna, el muslo y el cuerpo se fijan.

Flexión de piernas en un simulador o con un expansor

Si elige un expansor, engánchelo al soporte, coloque un lazo sobre su pierna, muévase más para tensar el elástico. Superando la resistencia del expansor, intente llegar con el talón a los glúteos.

Flexión de brazos para bíceps del hombro

Tome una barra con agarre inverso, doble y estire los brazos. Si la barra está enganchada, use mancuernas o un bloque de cruce inferior.

Extensión de brazos para tríceps en el cruce

Cuelgue el mango de la cuerda, agarre los extremos con un agarre recto, doble los codos en ángulo recto. Extiende los brazos y al mismo tiempo extiende los extremos del asa de cuerda. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia abajo.

Prensa de piernas en el simulador

Acuéstate en el simulador, agarra las manijas con las manos, presiona la zona lumbar hacia atrás y no la arranques hasta el final del ejercicio. Doble las piernas en un ángulo de 90 grados y luego estírelas, empujando la plataforma hacia arriba. No extienda completamente las piernas para evitar dañar las articulaciones de la rodilla.

Tirador de barra hasta la barbilla

Tome una barra con un agarre recto y estrecho. Usando la tensión de los hombros, lleve la barra al nivel de las clavículas. Los codos siempre están por encima de la barra. Asegúrese de que la barra se deslice a lo largo del cuerpo, no se incline hacia adelante.

Hiperextensión

Coloque las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo para que quede paralelo al suelo o un poco más alto. Hazlo de forma mesurada, sin tirones: así cargarás mejor los músculos extensores de la espalda. Hágalo 20 veces.

Presione doblar

Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados, coloque una toalla enrollada o un tapete debajo de la espalda, coloque las manos detrás de la cabeza. Lentamente suba y baje el cuerpo, puede quedarse un segundo en el punto superior para cargar mejor la prensa. Realiza 20 elevaciones.