¿Qué es el bombeo y te ayuda a desarrollar músculo más rápido?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este efecto incluso se ha comparado con el placer del sexo.

Que esta bombeando

El bombeo es el efecto del entrenamiento de fuerza, en el que los músculos se llenan de sangre y visualmente se agrandan.

La intensa contracción muscular bloquea parcialmente las venas que drenan la sangre. En este caso, las arterias continúan funcionando como de costumbre, por lo que aumenta la concentración de plasma dentro del músculo.

El plasma acumulado se filtra a través de los capilares hacia el espacio intersticial y luego regresa. Esto causa edema celular o hiperemia reactiva, conocida en el culturismo como bombeo.

Al mismo tiempo, una persona tiene una agradable sensación de plenitud muscular. Arnold Schwarzenegger describió el bombeo como una sensación fantástica, que recuerda a llenar los músculos con aire, y argumentó que el placer es comparable al sexo.

¿Para qué sirve el bombeo?

Debido a que el bombeo hace que los músculos parezcan más grandes, los culturistas y los actores lo usan antes de subir al escenario o durante la filmación. Sin embargo, este es un efecto temporal y desaparece poco después de que los músculos dejan de funcionar y la circulación sanguínea en ellos vuelve a la normalidad.

Además, el bombeo se usa en los entrenamientos regulares como estimulación muscular adicional para aumentar la hipertrofia: el crecimiento de las fibras musculares.

¿Puede el bombeo acelerar el crecimiento muscular?

Para que los músculos crezcan, en primer lugar, se necesita estrés mecánico, que surge en el proceso de cargas de energía. El estrés metabólico es un factor igualmente importante y el edema celular durante el bombeo es una parte importante de este proceso.

El aumento del volumen celular debido al agua promueve la síntesis de proteínas y reduce su degradación. Existe la teoría de que así es como la célula intenta sobrevivir. Dado que la presión sobre la membrana y el citoesqueleto amenaza con romperse, aumenta la síntesis de proteínas para fortalecer su estructura.

Además, el aumento de volumen puede afectar la actividad de las células progenitoras. Durante una sobrecarga, las células madre se transforman en mioblastos y se transportan a las fibras musculares lesionadas para repararlas.

Los efectos del bombeo también incluyen estirar el tejido conectivo alrededor de los músculos y la formación de capilares adicionales en respuesta a la mayor demanda de suministro de sangre.

Cómo hacer ejercicio para lograr un efecto de bombeo

Dado que el edema celular se produce cuando se altera el flujo de salida venoso en un músculo en funcionamiento, la tarea principal es garantizar la tensión constante de las fibras musculares.

Cuántas series y repeticiones hacer

En el culturismo, se utilizan ampliamente dos opciones:

• 2-3 series de 15-20 repeticiones y descansa 60 segundos entre ellas.
• 5-10 series de 8-12 repeticiones con 30 segundos de descanso entre ellas.

En ambos casos, trabajan con pesos pequeños que te permiten realizar el número requerido de repeticiones sin falla muscular.

Cómo elegir ejercicios

En el mismo ejercicio, la carga sobre los músculos cambia según la posición del cuerpo y el peso.

Por ejemplo, al levantar una mancuerna para bíceps en el punto más bajo, cuando el brazo está extendido, la carga sobre los músculos es mínima. A medida que el brazo se flexiona, aumenta, alcanza un pico cuando el codo forma un ángulo de 90 ° y luego disminuye nuevamente.

Para el efecto de bombeo, los ejercicios son los más adecuados en los que los músculos pasan más tiempo bajo carga y no se relajan por completo en ninguna de las fases.

Tomemos como ejemplo los ejercicios en la parte posterior del muslo. En los buenos días, los músculos están completamente relajados en la parte superior del movimiento cuando se para con la barra en la espalda. En hiperextensión en GHD - en el punto más bajo cuando se cuelga boca abajo, y en hiperextensión a 45 ° - en ninguno de los puntos del ejercicio.

Hiperextensión en la máquina GHD. Foto: Alexander Starostin

Buenos días. Foto: Alexander Starostin

Hiperextensión a 45 °. Foto: Alexander Starostin

Por lo tanto, este movimiento es mejor que otros para lograr un efecto de bombeo.

En que rango trabajar

Casi cualquier ejercicio puede ser perfecto para bombear si limita el rango de movimiento en él para que los músculos no se relajen en ningún momento.

Por ejemplo, para bombear los músculos pectorales, puede realizar flexiones desde el suelo o en las barras asimétricas solo en el punto más bajo del rango, sin extender completamente los brazos.

Las bandas de resistencia y las cadenas de barras también son adecuadas para este propósito. En el punto superior del ejercicio, cuando la carga sobre los músculos es mínima, las cadenas o bandas de resistencia agregan cargas y, más cerca del punto inferior, se elimina la resistencia adicional.

¿Qué métodos de entrenamiento se utilizan para el bombeo?

Existen varias técnicas populares que pueden ayudarlo a lograr un efecto de bombeo.

Conjuntos de gotas

Este es un método de entrenamiento en el que realizas un acercamiento con un cierto peso hasta que se notan fallas en la técnica, luego quitas alrededor del 25% del peso y vuelves a hacer el mismo ejercicio hasta que los músculos casi fallan.

También puede organizar series de gotas triples y cuádruples, en las que repite este procedimiento tres o cuatro veces: pierde peso y continúa el enfoque.

El descanso entre series de trabajo dura lo que sea necesario para cambiar los pesos de trabajo.

Entrenamiento de estimulación sarcoplásmica (SST)

Este método implica muchas series de falla muscular con diferentes tiempos de descanso o duración de las fases. Es adecuado para personas entrenadas que necesitan un nuevo estímulo para el crecimiento muscular.

La efectividad de la CCT se probó en un pequeño estudio con atletas experimentados. En comparación con el entrenamiento convencional, las dos variantes de CCT tenían un volumen de carga total más bajo, pero aumentaban mucho más el grosor muscular. Éstas son las opciones.

1. Contractil … Después del calentamiento, realice tres series de 10 repeticiones hasta la falla muscular y descanse durante 20 segundos entre series.

Luego se quita el 20% del peso y se realiza otro abordaje hasta que los músculos fallan. En este caso, la fase concéntrica del movimiento, cuando los músculos se acortan bajo carga (levantando la mancuerna hasta el bíceps), dura cuatro segundos. Y excéntrico, cuando los músculos se alargan (bajando la mancuerna a su posición original), lleva un segundo.

Después de eso, descansan 20 segundos, quitan otro 20% del peso y repiten el acercamiento al fallo, pero ahora la fase excéntrica dura cuatro segundos, y la fase concéntrica dura uno.

El entrenamiento termina con un enfoque isométrico: se quita otro 20% del peso, después de lo cual el proyectil se sostiene en el punto de ejercicio con el torque más alto (para levantar los bíceps, cuando los codos están doblados en ángulo recto) hasta que el los músculos fallan.

2. Con diferentes tiempos de descanso … En esta variante, después de un calentamiento, se realizan 8 aproximaciones 10 veces hasta que los músculos fallan. El descanso entre series varía todo el tiempo y es de 45–30–15–5–15–30–45 segundos.

Esta opción dio menos efecto que el contráctil, pero más que el entrenamiento habitual con el mismo tiempo de descanso entre series.

Enfoques isométricos

El trabajo isométrico es cuando un músculo se contrae sin cambiar su longitud. En otras palabras, se tensa en estático. Tal trabajo restringe en gran medida el flujo sanguíneo, lo que a largo plazo aumenta el efecto de bombeo.

Para juegos estáticos, puede colocar las restricciones de la barra a una altura adecuada o cargar demasiado peso que no puede levantar. En el último caso, no debería estar por encima de ti sin seguro.

Echemos un vistazo al press de banca como ejemplo. Colocas el banco en un soporte de energía y colocas las restricciones un poco por encima de tu pecho. Luego, acuéstese en un banco, apriete la barra para que descanse contra las ataduras que se encuentran debajo y haga todo lo posible para presionar como si fuera posible.

Mantenga la tensión durante 10 segundos, luego descanse durante 1-2 minutos y repita el ejercicio 2-4 veces más.

¿Con qué frecuencia puede hacer ejercicio?

Puede hacer series de cada entrenamiento, pero tenga en cuenta que el programa no debe incluir todos ellos. Las series largas con pesos pequeños no sustituyen la tensión intensa que se puede lograr cuando se trabaja con pesos serios durante 6-12 repeticiones.

Por lo tanto, aún necesita ejercicios pesados de múltiples articulaciones que carguen todas las fibras musculares al máximo y proporcionen suficiente estrés.

Y deje series largas de bombeo al final del entrenamiento como una forma de "rematar" los músculos.

¿Qué más es importante para el bombeo?

La capacidad de los músculos para hincharse en respuesta al estrés depende no solo del método de entrenamiento, sino también de la nutrición.

Bebe suficiente agua

Para que los músculos se llenen de agua, debe estar presente en el cuerpo en cantidades suficientes. Intenta seguir las recomendaciones generales de entrenamiento: 0,5 litros de agua 2 horas antes del inicio del entrenamiento y 200-300 ml cada 10-20 minutos de la sesión.

Tampoco está de más pesarse después del entrenamiento y beber otros 0,5 litros de agua por cada medio kilo de peso perdido.

Comer carbohidratos

Si no está reduciendo peso antes de la competencia, asegúrese de comer suficientes carbohidratos: 4-7 g por kg de peso corporal por día.

Los carbohidratos se almacenan en los músculos como glucógeno, que le proporciona energía durante el entrenamiento de fuerza y también se une al agua para llenar los músculos.

Además de los carbohidratos, también puede tomar bebidas extra azucaradas durante su entrenamiento; esto aumentará su rendimiento y preservará sus reservas de glucógeno.

Prueba el monohidrato de creatina

La creatina retiene agua en el cuerpo y aumenta el rendimiento del entrenamiento de fuerza.

Para aumentar el efecto de bombeo más rápido, pruebe el método de carga. Tome 20 gramos de monohidrato de creatina (5 gramos cuatro veces al día) durante 3 a 6 días, luego 2 a 3 gramos al día para mantener un nivel alto.