¿Qué son los superconjuntos y te ayudarán a desarrollar músculo más rápido?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Averiguamos qué tipos hay, cuáles son las ventajas y cómo elegir los ejercicios adecuados.

Que son superconjuntos

El superconjunto Agonista-Antagonista Paired Set Resistance Training: A Brief Review asume que se realizan dos series de diferentes ejercicios de fuerza en sucesión con poco o ningún descanso.

En el entrenamiento de fuerza tradicional, cada ejercicio se realiza en varias series con descanso entre ellas. Solo pasas al siguiente cuando terminas el anterior. En superconjuntos, haces dos ejercicios diferentes seguidos, luego te detienes por unos minutos y repites esta combinación nuevamente. Como resultado, el volumen de entrenamiento se mantiene, pero se dedica mucho menos tiempo.

Que son superconjuntos

Dependiendo del método de selección de ejercicios, los superconjuntos se pueden dividir en tres tipos.

• Los antagonistas. Estos superconjuntos combinan ejercicios para músculos que realizan funciones opuestas. Por ejemplo, bíceps y tríceps: el primero flexiona el codo, el segundo flexiona.
• Un grupo de músculos. Estos superconjuntos incluyen ejercicios en los que el grupo de músculos objetivo es el mismo. Por ejemplo, después del press de banca para bombear el pecho y el tríceps, los brazos se extienden inmediatamente al tríceps.
• Hasta arriba y abajo. En tales enfoques, uno tras otro, se realizan movimientos para bombear las partes superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, después de ponerse en cuclillas con una barra (cuádriceps), establecen un enfoque de dominadas (dorsal ancho y bíceps).

¿Por qué superconjuntos

Independientemente del tipo, los superconjuntos tienen varias ventajas sobre los enfoques de entrenamiento de fuerza convencionales.

Ahorrar tiempo

Si una agenda ocupada no le permite estudiar durante más de 30 a 40 minutos, los superconjuntos serán su salvación. Los enfoques emparejados le permiten reducir el tiempo de entrenamiento en 1, 5-2 veces y al mismo tiempo mantener su volumen (aunque no todos los tipos, pero más sobre eso más adelante).

Como resultado, no se dejará desatendida ni una sola área del cuerpo, y cargará los músculos lo suficiente para la fatiga y el crecimiento posterior.

Aumentar la resistencia

Dos o más ejercicios de fuerza realizados sin descanso desarrollan ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD VS. ENTRENAMIENTO SUPERSET: UNA COMPARACIÓN DEL GASTO ENERGÉTICO Resistencia aeróbica y anaeróbica: la capacidad del cuerpo para trabajar más tiempo a cualquier intensidad.

Estas cualidades pueden ser útiles, por ejemplo, en deportes de equipo, funcionales en general, así como en la vida cotidiana, para no asfixiarse durante el esfuerzo físico diario.

Mientras que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) desarrolla la resistencia mejor que los superconjuntos, los superconjuntos superan al entrenamiento de fuerza convencional. Entonces, si no vas a hacer complejos de intervalos y odias el cardio, los superconjuntos son tu todo.

Aumenta los niveles de testosterona

Menos descanso entre series y más volumen de entrenamiento aumentan los niveles de testosterona. Es una hormona sexual masculina que es esencial para la construcción de músculo.

En comparación con los enfoques separados, los superconjuntos proporcionan niveles más altos de testosterona tanto inmediatamente después del ejercicio como después de 24 horas. A largo plazo, esto puede tener un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Te permite quemar más calorías por entrenamiento

Los superconjuntos aumentan la intensidad del entrenamiento y lo hacen más intensivo en energía. Por lo tanto, este método a veces se usa para secar el cuerpo para eliminar rápidamente el exceso de grasa.

Esto realmente puede funcionar si no tienes tiempo para una sesión larga. En este caso, los superconjuntos te ayudarán a quemar más calorías que los juegos de descanso. Si no está limitado en el tiempo, después de completar el mismo volumen de entrenamiento, gastará la misma cantidad de calorías.

En general, es difícil decir si los superconjuntos son en realidad más efectivos que los enfoques convencionales de pérdida de peso. Entonces, en un experimento, la gente quemó Los costos metabólicos de superconjuntos recíprocos vs.ejercicio de resistencia tradicional en adultos jóvenes con actividad recreativa más calorías durante y después del ejercicio con superconjuntos; de lo contrario, la diferencia en los superconjuntos no cambia el gasto de energía durante las sesiones de entrenamiento de fuerza en individuos físicamente activos igualados dentro de los 60 minutos posteriores al ejercicio.

¿Quién no debería hacer superconjuntos?

Si la fuerza máxima es importante para usted, y no el tamaño de los músculos o la resistencia de la fuerza, entrenar con superconjuntos no es la mejor idea.

Para el desarrollo de la fuerza máxima, las series cortas de 2-5 repeticiones con pesos pesados al 85-90% del máximo de una repetición (1RM) son las más efectivas. Estos ejercicios suponen una gran carga no solo para los músculos, sino también para el sistema nervioso central (SNC). Entonces, si combina dos movimientos con pesos extremos en un superconjunto, corre el riesgo de sobrecargar el cuerpo. Como resultado, no podrá completar todas las series con el peso correcto y el riesgo de lesiones aumentará considerablemente.

Además, no realice superconjuntos si recién está comenzando a hacer ejercicio, tiene problemas con el sistema cardiovascular o alguna enfermedad para la que no se recomienda el ejercicio de alta intensidad. En este caso, los superconjuntos no solo no aumentarán su rendimiento, sino que también evitarán que realice el volumen del que es capaz.

Por qué los superconjuntos de antagonistas son buenos y cómo componerlos

Cuales son las caracteristicas

Al sobreestablecer los músculos antagonistas, podrá hacer más repeticiones que con las series regulares. En otras palabras, aumente su volumen de entrenamiento.

Este efecto fue descubierto de inmediato por varios estudios. En uno de los más recientes, un experimento brasileño de 2017, los participantes realizaron tres series de press de banca y peso muerto sentado hasta la falla muscular. Trabajaron con enfoques convencionales o superconjuntos. A pesar de la sesión corta (8,5 minutos frente a 16), las personas del grupo de superconjunto hicieron más repeticiones y sus niveles de activación muscular fueron más altos que los que descansaron después de cada serie.

Los científicos no saben exactamente cuál es la razón de este efecto de los superconjuntos sobre los antagonistas. Se cree que el trabajo del sistema nervioso está involucrado en esto: la conexión de unidades motoras adicionales y su sincronización mejorada.

Sea como fuere, el aumento de volumen tendrá un efecto positivo en el crecimiento muscular: ayudará a cargarlos mejor y proporcionará un buen estímulo para el crecimiento.

Cómo componer

Combine ejercicios para pares de músculos antagónicos.

• Bíceps Tríceps: Flexión de bíceps / extensión de tríceps.
• Pectorales - latissimus dorsi: press de banca / remo con barra hacia el pecho en una pendiente, press de pie / peso muerto en el bloque hacia el pecho, flexiones en las barras asimétricas / pull-ups.
• Cuádriceps: músculos de la parte posterior del muslo: flexión / extensión de piernas en el simulador, presión de piernas en el simulador / extensión de cadera en el simulador.

No debe usar ejercicios de articulaciones múltiples en superconjuntos como sentadillas o peso muerto con grandes pesos, así como movimientos explosivos de levantamiento de pesas: arrebatar, sacudir y tomar el pecho. Su sistema nervioso tiene una capacidad limitada, por lo que incluso los beneficios de los antagonistas no lo salvan de una disminución en el rendimiento.

Esto está confirmado por la investigación: incluso con un breve descanso entre los ejercicios de superconjunto, las personas no pueden. Entrenamiento de fuerza alterno de cuerpo entero sobre el rendimiento de sentadillas Realice tantas sentadillas pesadas con barra (80% de 1RM) como lo haría en un entrenamiento regular.

Qué ejemplo se puede utilizar

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de fuerza con superconjuntos para antagonistas:

• Press de banca (6-8 repeticiones) + tirón de pecho en el bloque (10-12 repeticiones) - 3 series.
• Presione de pie (6-8 repeticiones) + dominadas en la barra horizontal (tanto como pueda con una buena técnica) - 3 series.
• Curls con barra EZ de pie (10-12 veces) + extensiones de tríceps con barra EZ de pie (10-12 veces) - 3 series.
• Abdominales en la prensa (50 veces) + hiperextensión en el entrenador GHD (20 veces) - 3 series.

Elija el peso de trabajo de tal manera que las últimas repeticiones en la aproximación sean difíciles, pero pueda realizarlas sin errores en la técnica. No descanse más de 30 segundos entre ejercicios en un superconjunto, entre superconjuntos: 3 minutos.

Por qué los superconjuntos para un grupo de músculos son buenos y cómo hacerlos

Cuales son las caracteristicas

Se cree que la pre-fatiga ayuda a rematar los músculos y les proporciona un buen estímulo para crecer sin utilizar pesos limitantes.

Que tiene sentido. En un experimento, Daño muscular y actividad muscular inducida por superconjuntos de entrenamiento de fuerza en hombres físicamente activos, los científicos compararon los efectos de diferentes superconjuntos utilizando electromiografía (EMG), una medida del potencial eléctrico de los músculos en funcionamiento. Resultó que los conjuntos emparejados para un grupo de músculos en realidad activan más fibras en el músculo objetivo que los superconjuntos de antagonistas.

Pero cansar los músculos y desarrollarlos no es lo mismo. Para que los músculos aumenten de volumen, también necesitan recuperación. Pero con esto, los superconjuntos para un grupo de músculos tienen grandes problemas.

En el mismo estudio, Daño muscular y actividad muscular inducida por superconjuntos de entrenamiento de fuerza en hombres físicamente activos, después de un superconjunto de antagonistas, los músculos se recuperaron por completo el cuarto día después del entrenamiento y el dolor se liberó el segundo día. El mismo volumen, realizado por un superconjunto para los mismos grupos de músculos, causó mucho más daño: el rango de movimiento se restauró solo al cuarto día y los marcadores de inflamación permanecieron en el quinto día.

Si no hay recuperación, no habrá crecimiento. Esta es probablemente la razón por la que el trabajo constante con tales superconjuntos no proporciona los efectos del pre-agotamiento, el orden del ejercicio y los intervalos de descanso en las intervenciones de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo para desarrollar músculo y fuerza en comparación con los enfoques convencionales con descanso.

Pero si trabajas en un grupo de músculos solo una vez a la semana, e incluso tienes poco tiempo para cargarlo adecuadamente, estos superconjuntos serán una verdadera salvación. Le ayudarán a desarrollar músculo rápidamente y proporcionarán los efectos del entrenamiento previo al agotamiento frente al entrenamiento de resistencia tradicional en el volumen de entrenamiento, la fuerza máxima y la hipertrofia del cuádriceps para estimularlos a crecer.

Cómo componer

En el culturismo, los superconjuntos se utilizan con una secuencia de simple a compleja: primero, realizan un movimiento de una sola articulación y luego un movimiento de múltiples articulaciones. Por ejemplo, después de extender los tríceps, haz un press de banca. Este, de hecho, es el método de fatiga preliminar.

Sin embargo, hay un estudio sobre la comparación entre el pre-agotamiento y el orden de ejercicio tradicional sobre la activación muscular y el rendimiento en hombres entrenados, en el que dicha secuencia no aumentó el volumen y no proporcionó más fatiga y cambios metabólicos en comparación con el inverso cuando la articulación múltiple el movimiento se realizó primero.

Los científicos están de acuerdo en una cosa: qué ejercicio haces primero, en el que tu rendimiento será mejor. Por lo tanto, al elaborar un programa, es importante centrarse en sus objetivos.

Comience su superconjunto con el ejercicio que es más importante para usted. Influencia del orden de los ejercicios en la fuerza máxima y el volumen muscular en el entrenamiento de resistencia periodizado no lineal.

En cuanto a los ejercicios en sí, combine múltiples articulaciones y una articulación o dos articulaciones simples. Por ejemplo, dominadas con peso con flexiones de bíceps o extensiones de mancuernas a los lados con un levantamiento hacia adelante.

No sobreestablezca dos movimientos pesados de múltiples articulaciones como el press de banca y el press de pie. Esto sobrecargará el sistema nervioso y aumentará el riesgo de lesiones.

¿Qué ejemplos se pueden utilizar?

Dado que este formato de trabajo cansa mucho tanto a los músculos como al sistema nervioso, no tiene sentido utilizar varios superconjuntos a la vez en un entrenamiento. Elija un enfoque emparejado para el grupo de músculos que desea cargar completamente y haga el resto de los ejercicios de la manera tradicional.

Aquí hay un ejemplo de superconjuntos para diferentes grupos de músculos.

• Espalda y bíceps: Remo con barra inclinada (6–8 repeticiones) + Remo con agarre ancho del bloque superior hasta el pecho (10–12 repeticiones).
• Pecho y tríceps: press de banca (6-8 repeticiones) + extensión de tríceps en la máquina de bloques (12-15 repeticiones).
• Parte delantera del muslo (cuádriceps): prensa de piernas con máquina (6-8 repeticiones) + extensión de piernas con máquina (8-10 repeticiones).
• Parte posterior del muslo: filas con barra en piernas rectas (6-8 repeticiones) + flexión de piernas en el simulador acostado (12-15 repeticiones).
• Hombros: press militar con mancuernas de pie (10-12 veces) + mancuernas extendidas de pie (12 veces).

Para quiénes son adecuados los superconjuntos superior e inferior y cómo componerlos

Cuales son las caracteristicas

A diferencia de los dos conjuntos anteriores, los conjuntos superior e inferior emparejados no brindan beneficios adicionales para el desarrollo muscular. La fatiga general del cuerpo reducirá su rendimiento en ambos ejercicios y su volumen general de entrenamiento también disminuirá. Dado que diferentes partes del cuerpo funcionan en tales superconjuntos, no habrá activación adicional, como en los enfoques para un grupo de músculos.

Por lo tanto, el objetivo principal de dicho entrenamiento es el desarrollo de la resistencia general y de la fuerza. El cuerpo aprende a trabajar más tiempo cuando está cansado, a utilizar el oxígeno de forma más eficiente y a producir energía de forma anaeróbica.

Cómo componer

Puede superponer casi cualquier ejercicio superior e inferior:

• press de banca y peso muerto;
• dominadas y sentadillas con barra en la espalda;
• levantamiento de mancuernas para bíceps y levantamiento de dedos de los pies con mancuernas en la mano.

Trabaje con pesos pequeños, no más del 60-70% de 1RM: al final de la serie, debe haber 3-4 repeticiones más hasta que los músculos fallan. Y mira la técnica: si aparecen errores, termina.

Qué ejemplo se puede utilizar

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento con superconjuntos hacia arriba y hacia abajo:

• Se pone en cuclillas con una barra en el pecho (8 veces) + presione la barra de pie (6 veces) - 3 series.
• Levantando la pelvis con apoyo en un banco con una barra en las caderas (10 veces) + tirando de la barra hacia el pecho en una inclinación (8 veces) - 3 series.
• De pie / sentado sobre los dedos de los pies con una barra en los hombros (20 veces) + flexión de bíceps / extensión de tríceps con mancuernas (10 veces, cambie el ejercicio en cada enfoque) - 4 series.
• Peso muerto rumano con pesas rusas o mancuernas (20 repeticiones) + juego de mancuernas (12 repeticiones) - 3 juegos.