El hueso es ancho: entrenamiento y dieta para un endomorfo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de la vida comparte recomendaciones sobre cómo perder kilos de más y mantener la salud con la ayuda de la actividad física y una nutrición adecuada, si tiene un físico naturalmente denso.

Endomorfo: un hombre de gran complexión

Las personas que han tenido sobrepeso toda su vida escucharon de su abuela en la infancia la frase "No estás gordo, solo tienes un hueso ancho". Los parientes amorosos intentan convencer de que el exceso de peso y las grandes dimensiones no son una enfermedad o una desventaja, sino una característica del cuerpo.

Hablan de tres tipos de cuerpos: ectomórficos, mesomórficos y endomórficos, incluso en la escuela.

Los endomorfos realmente tienen un esqueleto más masivo y tienden a ganar masa muscular y grasa. Se caracterizan por una forma redondeada, un alto porcentaje de grasa corporal, un gran físico y un metabolismo lento. Las mujeres endomorfas tienden a acumular tejido graso en los muslos. La forma de su cuerpo se asemeja a una pera.

Cualquiera puede experimentar problemas de peso debido a la desnutrición y los trastornos metabólicos. Por lo tanto, para determinar las características de su cuerpo, vale la pena someterse a un examen médico.

Si todo está en orden con tu sistema endocrino, intentas adherirte a una dieta saludable y no descuides la actividad física moderada, pero aún tienes un físico denso, lo más probable es que seas un endomorfo.

Coloque su pulgar e índice alrededor de su muñeca. Si sus dedos no se tocan, probablemente sea endomórfico.

Muchos propietarios de dimensiones impresionantes comienzan a enorgullecerse de ellos y no quieren convertirse en personas "comunes". Sin embargo, el sobrepeso conduce a problemas con el sistema cardiovascular y el sistema musculoesquelético.

Con la ayuda de un régimen especialmente seleccionado de actividad física y una nutrición adecuada, puede enfatizar las ventajas de un físico grande y resistir eficazmente las enfermedades.

Ejercicio

Cualquier atleta novato quiere obtener resultados rápidos. Es más fácil para un endomorfo aumentar los músculos y la fuerza. Debido a esto, el deportista entrena con pesos cercanos al máximo, y realiza un pequeño número de repeticiones: de 5 a 10. Al mismo tiempo, puede ignorar los aeróbicos, pero junto con la masa muscular, el endomorfo obtiene un efecto secundario. - depósitos de grasa.

Es especialmente útil controlar el volumen de la cintura. Investigadores de la Sociedad Estadounidense del Cáncer, liderados por el Dr. Eric Jacobs, encontraron que, independientemente del índice de masa corporal, con un volumen de cintura superior a 110 cm en hombres y 95 cm en mujeres, el riesgo de muerte se duplica.

Gennady Khripach en el libro “Culturismo. Un enfoque moderno”recomienda a los endomorfos entrenar en un sistema dividido: dos o tres entrenamientos seguidos, luego un día de descanso.

Durante su entrenamiento, combine ejercicios de fuerza y resistencia aeróbica en ese orden. Este enfoque proporcionará tanto ganancia muscular como pérdida de grasa.

La intensidad y naturaleza del entrenamiento depende del resultado que se requiera obtener: para mejorar la condición física o para lograr un determinado rendimiento deportivo. Por lo tanto, es importante, especialmente en la etapa inicial, consultar con un capacitador.

Estos son los principios básicos en los que debe basarse un programa de entrenamiento de endomorfos.

• Calentamiento aeróbico obligatorio antes del entrenamiento de fuerza (10-15 minutos).
• Cada ejercicio de la parte superior del cuerpo debe contener 4-6 series de 10-15 repeticiones.
• Carga la parte inferior de tu cuerpo durante 15-25 series.
• Pausas entre series: de 30 a 60 segundos.
• Para variar, puede agregar superconjuntos (dos o tres ejercicios para músculos antagonistas o un grupo de músculos, sin descanso).
• Cada séptimo entrenamiento es un entrenamiento circular, durante el cual se realiza un ejercicio para cada grupo de músculos.
• Incluya actividad aeróbica adicional: correr, nadar, equipo cardiovascular.

Nutrición

Anote todo lo que come durante el día en un diario para llevar un registro de su ingesta de calorías. El control es muy importante cuando cualquier relajación conduce a un aumento de masa.

• Elimina carbohidratos simples y grasas saturadas: confitería, refrescos.
• Consuma papas, zanahorias y maíz con precaución y reemplácelos con verduras y tomates siempre que sea posible.
• Para problemas graves de exceso de peso, elimine los carbohidratos por la tarde.
• Para asegurar su ingesta de proteínas, coma carnes magras y pollo, pavo y pescado.
• Divida su dieta en 5-6 comidas pequeñas y coma despacio.
• Beba mucha agua, especialmente en los días de entrenamiento.

La cantidad de proteína en la dieta debe aumentarse al 40-50%, la cantidad de carbohidratos debe reducirse al 40%, la grasa no debe consumirse más del 20%. Es importante recordar que la eliminación completa de grasas o carbohidratos de la dieta se acerca a una situación extrema para el organismo, por lo que este enfoque no es adecuado para una alimentación saludable diaria.