Cómo comer en los días de entrenamiento de intensidad moderada

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un plan de alimentación bien elegido puede ayudarlo a lograr sus objetivos deportivos. James Collins crea menús para los futbolistas del Arsenal y el equipo de pista y campo olímpico del Reino Unido. Ofrecemos varias ideas nutricionales basadas en los consejos de James para los días en los que tiene programado un entrenamiento de intensidad moderada.

Si va a hacer ejercicio durante aproximadamente una hora o con etapas de alta intensidad, para aumentar su resistencia, debe aumentar ligeramente la cantidad de nutrientes entrantes.

La base es una cantidad moderada de proteínas y carbohidratos

Para reponer las reservas de glucógeno muscular, puede permitirse un poco más de carbohidratos para el desayuno y el almuerzo. Es mejor si estos son alimentos con un índice glucémico (IG) bajo:

• pan integral;
• pasta integral;
• garbanzos, lentejas;
• manzanas, pomelos, aguacates, albaricoques;
• tomates (frescos y secos), pepinos, zanahorias, repollo, judías verdes;
• productos lácteos.

Pero por la noche, debe dar preferencia a los platos bajos en carbohidratos.

La proteína debe absorberse en el cuerpo de manera uniforme con cada comida para garantizar la recuperación muscular continua.

Otros nutrientes

Para mantener un nivel normal de hemoglobina, los alimentos ricos en hierro deben incluirse en el menú todos los días:

• carnes rojas, despojos;
• huevos;
• legumbres
• repollo, espinaca;
• manzanas, albaricoques.

Y las grasas (las grasas poliinsaturadas son las mejores) deben agregarse adicionalmente a una cena baja en carbohidratos.

Lista de muestra de comidas para días con actividad física moderada

Desayuno

• Avena con yogur, pera y nueces. Puedes mezclar todo en una licuadora si te gusta una textura delicada.
• Tortilla de tomate y albahaca y tostadas integrales. Las tostadas van bien con un bocado, o puede hacer sándwiches con una tortilla preparada.

Cena

• Soba (fideos de trigo sarraceno) con pollo y zanahorias. La salsa de soja es un gran aderezo.
• Rollos de aguacate y salmón. El plato clásico de los restaurantes japoneses puede prepararlo usted mismo.
• Ternera con arroz. Para un sabor más sabroso, agregue salsa teriyaki, jengibre, cebolla y ajo.

Cena

• Lentejas con calabaza y brócoli. Cocine todos los ingredientes por separado y mezcle con aceite vegetal.
• Pechuga de pollo a la parrilla. Es mejor marinar previamente la pechuga en salsa de soja con la adición de jugo de limón y jengibre.
• Ensalada tibia de tofu frito, espárragos, champiñones, calabacín, rábano y zanahoria. Agrega un poco de mantequilla y salsa de soja.
• Cuscús con caballa ahumada y hierbas. Para aderezar, combine vinagre, jugo de naranja, azúcar y un poco de aceite de oliva.

Meriendas

• Albaricoques secos, pistachos, miel. Puedes comerlo individualmente o puedes hacer barritas energéticas.
• Sándwich de pavo y aguacate. Elija un aguacate que sea lo suficientemente suave para untar sobre pan.