7 consejos útiles para el entrenamiento de fuerza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El hacker de la vida le dice qué técnica de entrenamiento le ayudará a superar la meseta deportiva, qué son las series de caída y qué ejercicios deben incluirse en el programa si se sienta mucho.

1. Carga tus músculos con más frecuencia

Muchos deportistas dividen el cuerpo en varias zonas y entrenan a cada una de ellas una vez por semana. Por ejemplo, los lunes hacen ejercicios de pecho, después de los cuales descansan los músculos pectorales hasta el próximo lunes.

Con esta división, resulta que ejercitas cada grupo de músculos solo una vez a la semana. Teniendo en cuenta la adaptación a las cargas, las peculiaridades del desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular, dicho esquema provocará muy rápidamente una meseta de entrenamiento.

Para evitar esto, debe aumentar la frecuencia del entrenamiento y para que los músculos tengan tiempo de recuperarse, reducir la carga general y alternar ejercicios de tracción y empuje. A continuación, se muestra un ejemplo de un plan de formación:

• El primer día … Ejercicios de tracción para los músculos de la parte posterior del muslo, espalda, bíceps.
• Segundo día … Ejercicios de empuje para ejercitar cuádriceps, músculo recto del abdomen, músculos deltoides, tríceps.

Si entrena 4-6 días a la semana, cada grupo de músculos tendrá tiempo para trabajar 2-3 veces.

El entrenamiento intenso frecuente estimula el crecimiento muscular, proporciona una recuperación rápida y aumenta la fuerza dos veces más rápido. Pruebe este programa durante dos meses y compare los resultados.

2. Completa metabólica

Como otros músculos, nuestro corazón requiere atención regular y ejercicio adecuado. Y nada hará que bombee sangre con tanta intensidad como 10-20 minutos de finalización metabólica de un entrenamiento.

Al final de la sesión, acelere su metabolismo con el método EMOM (Every Minute on Minute). Realiza el ejercicio al comienzo de cada minuto y descansa el resto del tiempo.

Haga el ejercicio Caminata del granjero con pesas rusas o mancuernas, lance una pelota medicinal contra una pared o un objetivo, o salte a una plataforma. La carga debe ser tal que puedas completar el ejercicio en 25-30 segundos, y el resto del minuto para descansar. Repite de 10 a 20 veces.

3. Haga ejercicio lentamente

El crecimiento muscular es imposible sin daño a las fibras. La mayor parte del músculo se daña durante la fase excéntrica del ejercicio. Si dejas caer la barra hacia tu pecho en el press de banca o en cuclillas, prácticamente no hay una fase excéntrica en tus ejercicios.

Si desea aumentar el crecimiento muscular, controle siempre su peso. Aumente el tiempo bajo la presión del proyectil controlando la contracción excéntrica lenta.

4. Haz que la cadena trasera funcione

La cadena posterior son los músculos ubicados en la parte posterior del cuerpo, desde el cuello hasta los tendones de Aquiles. Las largas horas de estar sentado debilitan estos músculos, lo que puede reducir su rendimiento atlético.

Para activar los músculos de la cadena posterior antes del entrenamiento, realice los siguientes ejercicios.

Mentón tirando en un crossover

Este ejercicio es beneficioso para las articulaciones y la postura de los hombros. Ayuda a reducir el daño por sentarse, encorvarse y mirar una pantalla.

No tome este ejercicio como un ejercicio de fuerza. Tómatelo a la ligera y haz muchas repeticiones. Concéntrese en el movimiento de los omóplatos: deben deslizarse suavemente hacia atrás mientras tira de la cuerda hacia usted. Sostén la cuerda cerca de tu cara durante 1 o 2 segundos.

Cambie el agarre de avance y retroceso de un conjunto a otro, o incluso dentro del mismo conjunto. Por ejemplo, haz las primeras 8-10 veces con un agarre recto y las siguientes 8-10 veces con un agarre inverso. Dependiendo del agarre, el ángulo de rotación y la forma en que se activan los músculos cambian. Haz 3-4 series de 12-20 repeticiones.

Levantando las caderas

Antes de ejercicios como peso muerto o sentadillas, debes activar tus glúteos para maximizar su fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

Levantar las caderas con una barra calentará los músculos de los glúteos y los preparará para la carga. Haz tres series de 15 calentamientos para cada entrenamiento.

5. No faltes a clases

Todos los entrenadores han escuchado alguna vez la pregunta: "¿Qué programa es mejor para desarrollar músculo y aumentar la fuerza?" La respuesta es siempre la misma: "La que haces todo el tiempo".

Nada reemplaza el trabajo realizado de manera constante a lo largo del tiempo. Solo esto te ayudará a lograr tus objetivos.

6. Utilice la técnica de repetición ascendente

Pocos ejercicios provocan insuficiencia muscular. La falla muscular real significa que no terminas la última repetición, y la gente la evita porque temen lesionarse o se avergüenzan de dejar caer el proyectil.

En el mejor de los casos, lo hacemos hasta que la voluntad se niega (siempre que queramos hacerlo) o hasta que falla la técnica (siempre que podamos realizar el ejercicio con la técnica correcta), pero muchas más veces terminamos el acercamiento cuando haber completado el número requerido de repeticiones.

Al terminar antes, reduce su potencial. Pero la técnica de repeticiones ascendentes no te permitirá hacer esto.

Conjunto de gota

En una serie de caída estándar, continúa haciendo el ejercicio hasta que su voluntad o técnica fallan, luego disminuye el peso en un 10-20% y continúa. Esta técnica es más adecuada para entrenamientos con mancuernas y ejercicios con máquina.

Tome mancuernas con un peso para que pueda hacer el ejercicio de 8 a 10 veces, y luego, con cada enfoque, tome mancuernas de 2 a 5 kilogramos más ligeras. Termina con las mancuernas más ligeras.

Conjunto de gota diabólica

El conjunto de gotas diabólicas es muy simple: 6-6-6. Consigue un peso con el que puedas hacer unas 8 repeticiones. Haz seis repeticiones, luego baja un 10% del peso y haz seis repeticiones más. Luego, baje otro 10% e intente seis veces más. Si elige el peso correcto, podrá completar todas las series con la técnica correcta.

Conjuntos de caída mecánica

En lugar de perder peso, está haciendo un ejercicio más simple. Los juegos mecánicos son excelentes para las dominadas.

Tire hacia arriba con un agarre amplio tantas veces como pueda. Si puede hacerlo más de 15 veces, use el peso. Luego, haz flexiones excéntricas hasta el fracaso voluntario. En este ejercicio, te subes a la barra horizontal con un salto y vuelves a la posición colgante lo más lentamente posible.

Después de eso, haz dominadas horizontales en la barra. Si la preparación lo permite, coloque los pies en una plataforma elevada, si no, déjelos en el suelo.

Pausas de descanso

Las pausas son cuando haces tu serie normal de rechazo voluntario, luego mantienes el peso durante 10-15 segundos y luego vuelves a hacer tantas repeticiones como puedas.

Bastan dos alternancias de pausa y descanso. Elija un peso para que pueda hacer 6 repeticiones en la primera serie. En el segundo, intente hacer 3-4 repeticiones, y en el último, 1-2.

7. No te olvides de la movilidad

Haga ejercicios de movilidad al final de cada entrenamiento cuando sus músculos estén llenos de sangre y sus articulaciones estén bien lubricadas.

Dedique unos minutos a estos sencillos ejercicios de estiramiento para que pueda mejorar su técnica y dominar movimientos más complejos. Permanece en cada postura durante 10 a 30 segundos.

Pose de bebé

Este ejercicio estira el dorsal ancho, los músculos de los hombros y las caderas.

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas debajo de usted, acuéstese boca abajo sobre las caderas y estire los brazos hacia adelante. Intenta relajarte.

Sentadilla profunda

Sumérjase en la posición en cuclillas lo más profundo posible. Sosténgase de algo sólido si es necesario. Doble y estire la espalda. Relájese en esta posición y permita que sus caderas se abran.

Estirar los músculos de la pantorrilla

Coloque su pie sobre una plataforma inclinada en un ángulo de 45 grados o en el borde de un escalón. Mueva el peso de su cuerpo sobre su pierna girándola en el sentido de las agujas del reloj. Realice 2-3 rotaciones, luego en sentido antihorario.

El movimiento debe ser tan ligero que no se note desde el lado en el que está moviendo la pierna. Este ejercicio mejorará la movilidad de su tobillo y su capacidad para doblar el pie hacia usted.

Muerto colgado

Agarre una barra horizontal o una barra a la altura de los hombros, baje los hombros y tire de ellos hacia atrás. Solo cuelga, sintiendo cómo tu núcleo se estira.

Estirar los músculos flexores de la cadera

Para aquellos que se sientan mucho, los flexores de la cadera a menudo se acortan. Esta es una excelente manera de estirarlos sin dañar su espalda baja.

Ponte de rodillas. El ángulo entre el muslo y la parte inferior de la pierna y el muslo y el cuerpo debe ser de 90 grados. Apriete los glúteos, gire la pelvis, baje los hombros, junte los omóplatos, apriete los abdominales. Mantenga la tensión hasta el final del ejercicio.

Desde esta posición, balancee ligeramente hacia adelante y hacia atrás. Debido a la tensión de los glúteos, sentirá un tirón en la ingle.

Postura de la paloma en el estrado

Encuentre una superficie horizontal desde la rodilla hasta la mitad del muslo. Coloque su espinilla en esta superficie, como se muestra en la foto, tire del calcetín sobre usted, esto ayudará a proteger la rodilla.

Inclínese hacia adelante suavemente y permanezca en esta postura. Este es el mejor ejercicio para desarrollar la movilidad de la cadera. Si no puede sentarse profundamente con la espalda recta, esto es absolutamente imprescindible para sus entrenamientos.