Cómo elegir el peso adecuado para el entrenamiento de fuerza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cuándo y cuántos panqueques se pueden colgar en la barra para desarrollar músculo y no romperse.

Hay dos problemas principales con la selección de pesos de trabajo. Algunas personas, generalmente mujeres, tienen miedo a los objetos pesados y hacen peso muerto sin cesar con una barra y estocadas con mancuernas de 8 kg. Otros, la mayoría de las veces los hombres, aumentan mucho de peso sobre la marcha, sin dominar realmente la técnica, y agregan más y más en cada entrenamiento hasta que dañan algo de músculo.

Ambos enfoques fallarán. En el primer caso, los músculos se adaptan y dejan de crecer, en el segundo habrá lesiones, dolores y una suscripción abandonada. Descubrimos cómo abordar la selección de peso correctamente para garantizar un progreso constante sin lesiones.

Cuando comenzar el entrenamiento con pesas

Si no está familiarizado con la técnica de los ejercicios de fuerza, no debe trabajar con pesas en la primera lección. Para comenzar, agarre un palo de PVC (hay tales palos en casi cualquier gimnasio) o una barra corta de una barra para el cuerpo que pesa 8 kg.

Aprenda todos los aspectos técnicos del entrenamiento de fuerza e intente hacerlos frente a un espejo mientras traza su forma. Puede pedirle al instructor de gimnasia que evalúe su técnica y señale los errores; por lo general, no se niegan.

Alternativamente, grabe su rostro y perfil en su teléfono y observe cómo hace el ejercicio. Hay varios artículos a continuación que le mostrarán la técnica correcta para los movimientos básicos de fuerza con barra.

Lo mismo ocurre con el ejercicio en simuladores. Es más fácil entrenar con ellos que con pesas libres, y el riesgo de lesiones es menor, pero sigue ahí. Por lo tanto, en el primer entrenamiento, trabaje con los pesos más ligeros posibles.

Verifique la técnica, sienta qué músculos están tensos, asegúrese de que el cuerpo permanezca rígido. Y si no puedes hacer un movimiento con la técnica correcta sin pesas, no esperes hacerlo bien con pesas: no funciona de esa manera.

Cómo comenzar el entrenamiento con pesas

Cuando esté convencido de que el movimiento es técnicamente correcto, puede agarrar la barra. Su peso estándar es de 20 kg. También hay barras 15 kg más delgadas; puede comenzar con esto.

Prueba el movimiento de la barra y sigue tu técnica. Si comienza a averiarse, hay tres opciones:

• Busque barras más ligeras en el rango de 8-10 kg. Son más cortos de lo habitual, pero en realidad no importa.
• Empiece con mancuernas. Tome conchas de 4-8 kg y pruebe ejercicios con ellas;
• Continúe trabajando con su propio peso. Haga esto hasta que los músculos estén lo suficientemente fuertes como para agregar peso. Realiza flexiones, dominadas, estocadas, sentadillas, margaritas y otros movimientos de fuerza.

Si puede mantener la técnica de barra correcta, puede agregar peso.

Cómo agregar pesos de trabajo a la barra

El peso específico en la barra depende de cuántas series y repeticiones vas a hacer. Para los principiantes, se suelen utilizar las siguientes opciones:

• 5 series de 5 repeticiones.
• 3 series de 8 repeticiones.
• 3 series de 10 repeticiones.

Elija cualquiera: son igualmente buenos para ayudar a desarrollar músculo y fuerza.

Siga el siguiente patrón:

1. Realiza el primer acercamiento con la barra. Hazlo con concentración y con toda la fuerza, aunque te resulte muy fácil. Esto te ayudará a calentar, preparar tus músculos y tu sistema nervioso para entrenar con pesas más serias.
2. Agregue 1,25 kg o 2,5 kg de panqueques por cada lado. El peso dependerá de lo fácil que sea para ti. Adopte el siguiente enfoque. Si la técnica sigue siendo perfecta y te sientes cómodo incluso en las últimas repeticiones, añade otros 5-10 kg. Déjese guiar por las sensaciones: cuanto más fácil se percibe el ejercicio, más peso se puede agregar a la barra.
3. Continúe agregando peso de esta manera hasta que la forma comience a romperse. Tan pronto como esto suceda en cualquiera de las repeticiones, retroceda al número anterior de kilogramos: este es su peso de trabajo.

Por ejemplo, digamos que hiciste una sentadilla con barra de 50 kg boca arriba. Las cinco repeticiones fueron en buena forma, aunque la última fue dura. Cuelga otros 5 kg y en la quinta repetición no puede mantener la espalda recta y las rodillas están dobladas hacia adentro. Esto significa que su peso de trabajo en este ejercicio es de 50 kg. Sigue trabajando con él.

Cómo agregar peso al trabajar con mancuernas y en máquinas

Al igual que con la barra, cuando trabaje con mancuernas, debe comenzar con los pesos más livianos y pasar gradualmente a equipos más pesados. Aumentar el peso puede ser más difícil ya que depende de la zancada. Por ejemplo, haces una serie de mancuernas con 8 kg y te das cuenta de que 5 veces con este peso es demasiado fácil.

Tomas las siguientes mancuernas más grandes (10 kg) y los músculos se rinden en la tercera repetición. En este caso, puede aumentar el número de repeticiones en el enfoque con ocho, no haga cinco, sino de 6 a 8 veces, hasta que la técnica se rompa.

Lo mismo ocurre con el trabajo con simuladores. Si no puede completar el número requerido de veces con buena forma, vuelva al peso anterior y aumente las repeticiones en la serie.

¿Cuándo es el momento de aumentar su peso de trabajo?

Si las últimas repeticiones del conjunto son tan fáciles para ti como la primera, es hora de agregar. Además del peso, también puede aumentar el número de repeticiones en el conjunto. Sin embargo, todo depende de tus objetivos.

Si su objetivo principal es desarrollar músculo, intente mantenerse entre 8-12 repeticiones por serie. Esta cantidad se considera ideal para la hipertrofia.

Si su objetivo principal es aumentar la fuerza, haga menos repeticiones, de 2 a 6 repeticiones con el peso suficiente para fatigar los músculos. Si su objetivo es la resistencia de la fuerza muscular, hágalo de 15 a 20 veces o más en su serie con pesos ligeros.

También puede combinar estas técnicas en un solo entrenamiento. Por ejemplo, comience el entrenamiento con 5 × 5 sentadillas traseras, luego haga 5 × 10 jalones, prensas con mancuernas de pie, flexiones de piernas en máquina y termine con 3 × 15 flexiones con mancuernas y extensiones de tríceps.

Este enfoque le permitirá cargar bien los músculos sin sobrecargar el sistema nervioso central con ejercicios pesados.