Qué elegir para bajar de peso: cardio, intervalo o entrenamiento de fuerza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En general, se acepta que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad pueden ayudarlo a perder peso más rápido que el cardio. Pero no todo es tan sencillo.

Varios estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de levantamiento de pesas son más efectivos en términos de pérdida de peso que las cargas cardiovasculares de resistencia moderadas.

Después del entrenamiento de intervalos y de fuerza, el metabolismo vuelve a un estado de calma durante más tiempo, por lo que se queman más calorías.

Pero, ¿significa esto que todos los que están perdiendo peso deberían cambiar inmediatamente de cardio a HIIT o comprar una membresía de gimnasio en lugar de correr por la calle? Nada necesario.

Primero, hablemos de estudios que compararon la efectividad de diferentes entrenamientos.

Lo que afirma la ciencia

Un estudio de 2015 comparó los efectos del HIIT versus el entrenamiento cardiovascular para maximizar el consumo de oxígeno. Se encontró que el entrenamiento por intervalos era más efectivo.

Sin embargo, en la discusión de los resultados del estudio, se indicó que HIIT solo tiene ligeras ventajas sobre el cardio.

Cabe recordar que HIIT es Alta intensidad entrenamiento a intervalos, y recibió su nombre por una razón. La mayoría de las personas no hacen HIIT todo el tiempo porque es demasiado difícil.

¿Resulta que el HIIT requiere esfuerzo, trabajo y dolor, y al final solo proporciona pequeños beneficios? Todo depende de ti.

Para las personas que no tienen tiempo, pero quieren aprovechar al máximo cada entrenamiento, HIIT puede ser una verdadera salvación. El resto preferirá un camino más largo, pero menos espinoso (y seguro para las articulaciones) hacia su objetivo.

Los resultados de un estudio, por supuesto, no pretenden ser una verdad absoluta. Sin embargo, esto muestra que la diferencia entre HIIT y cardio en términos de gasto de calorías no es tan grande.

Echemos un vistazo más de cerca al efecto de la quema de calorías después del ejercicio.

Deuda de oxígeno posterior al entrenamiento: HIIT versus cardio

La razón principal de la ineficacia del cardio en comparación con el entrenamiento de intervalos y de fuerza es la falta de oxígeno, debido a que las calorías continúan quemándose rápidamente después del entrenamiento.

La deuda de oxígeno es la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a un estado de reposo después del ejercicio (cuanto más oxígeno necesita, más calorías quema).

Un estudio de 2015 comparó el consumo de oxígeno y las tasas de recuperación metabólica después de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza. Se encontró que dentro de las 21 horas posteriores al entrenamiento de fuerza y intervalo de alta intensidad, el metabolismo en reposo es más alto, es decir, se queman más calorías.

Pero se señaló que este es el único estudio que muestra que se queman más calorías después de HIIT que después de cardio si el gasto de energía durante el ejercicio es igual.

Puede parecer que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad quema calorías más rápido que el cardio. Sin embargo, no lo es.

Los resultados del estudio mencionado anteriormente indicaron que la duración y el gasto energético del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento cardiovascular no difirieron. En el caso de HIIT, simplemente descanse más, de 1 a 3 minutos entre series. Si se tiene en cuenta el tiempo de descanso, salen todos los mismos 40-45 minutos que en el caso del cardio o el entrenamiento de fuerza.

Cuando el instructor de fitness Lyle McDonald investigó esta pregunta utilizando un medidor de potencia de bicicleta y un contador de calorías, descubrió que una impresionante diferencia del 7% entre quemar calorías después de 30 minutos de cardio y 30 minutos de HIIT es solo de 14 a 21 calorías. Puede quemar esa cantidad de calorías simplemente extendiendo su entrenamiento cardiovascular de 5 a 10 minutos.

Cuando se trata de ejercicios con pesas, la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio aumenta con la intensidad. Pero los números reales varían en un rango muy amplio, de 6 a 800 calorías. Teniendo en cuenta todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, quemar calorías después puede considerarse solo una buena ventaja.

En cuanto a los beneficios del HIIT, el entrenamiento ayuda al corazón a adaptarse y afrontar el estrés del ejercicio y la vida diaria.

No hay consenso sobre qué régimen de ejercicio es mejor para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una nueva forma de medir la condición física del cuerpo. Cualquier ejercicio aeróbico parece funcionar para esto, siempre y cuando no sobrecargues tu corazón débil con entrenamientos extremos.

Qué hacer para perder peso más rápido

El ejercicio más importante es el que sigue haciendo sin poner en riesgo su salud.

Si te gusta el desafío del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, eso es genial. Si prefiere entrenamientos menos intensos (pero más largos), también está bien. Si te encanta levantar pesas, es genial.

Lo principal es que la mera idea de hacer ejercicio no te hace sentir negativo. Si la mención de una cinta de correr te desanima, prueba con otra cosa. Si el entrenamiento de fuerza no es tu camino, no hay problema.

Nunca debe ignorar lo que le funciona. La investigación diseñada para laboratorios a menudo pasa por alto la complejidad de aplicar técnicas en la vida real.

Un estudio probó el entrenamiento en intervalos de alta intensidad al aire libre por sí solo y encontró que los participantes tenían que cambiar el protocolo debido a lesiones. Además, los resultados en el mundo real fueron muy diferentes (para peor) de la versión de laboratorio.

Entonces, si algo te funciona, sigue haciéndolo. Tu cuerpo es el laboratorio donde se llevan a cabo las investigaciones más importantes. Los resultados de los experimentos científicos pueden abrir nuevas posibilidades para usted, pero nunca deje que nieguen lo que ha aprendido tanto sobre usted mismo.

conclusiones

Si te gusta superar tus límites en los entrenamientos cortos, elige HIIT. Pero recuerde, para mantenerse saludable y evitar lesiones, no debe hacer más de tres sesiones de entrenamiento a intervalos por semana.

Si tienes tiempo y prefieres ganancias más lentas, el cardio será tu mejor amigo. Y hay muchas razones para hacer deportes de fuerza.

La mejor opción es combinar los tres tipos de entrenamientos.

Y no olvide que la verdadera batalla por las calorías no está en el gimnasio, sino en su cocina. Cuantas menos calorías consuma de los alimentos, menos tiempo tendrá que trabajar duro para perder esos kilos de más.