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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Después de este pequeño intervalo, te sentirás como en una buena sesión de cardio.
Qué se necesita
Alfombra o superficie exterior limpia (como un banco), temporizador tabata, coraje.
Cómo hacer un entrenamiento
El complejo incluye seis ejercicios:
- saltando en media sentadilla;
- flexiones con salto a los brazos;
- retención del "bote";
- burpee con salto de rodilla a pecho;
- "superhombre" estático;
- tabla de salto lateral.
El complejo se realiza según el protocolo tabata: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso. Descanse un minuto después de cada vuelta para restaurar la respiración y calmar su pulso. Trate de mantener un ritmo alto y no se relaje en ejercicios estáticos. Haz de 3 a 5 círculos sobre la marcha.
No debe probar este ejercicio si tiene sobrepeso o problemas con el sistema cardiovascular.
Como hacer ejercicio
Si algunos ejercicios le parecen demasiado difíciles, puede cambiarlos para adaptarlos a sus capacidades y aún así terminar el entrenamiento.
Saltar en una semi-sentadilla
Haz media sentadilla y mantén esta posición hasta el final del ejercicio. Doble los brazos frente a usted, mantenga la espalda recta.
Flexiones con salto a los brazos
Trate de saltar lo más cerca posible de sus brazos. Regrese a la posición de apoyo mientras está acostado con un movimiento ordenado y controlado, sin sacudidas. Durante las flexiones, toque el suelo con el pecho. Si no puede hacer flexiones, simplemente salte a sus manos y regrese a la posición acostada.
Sosteniendo el "bote"
Estire la espalda, doble las rodillas, estire los brazos hacia adelante. Lo más probable es que los músculos tiemblen. Esto esta bien. Mantenga la posición hasta el final de los 20 segundos.
Burpee con un salto "de rodillas al pecho"
El ejercicio más brutal del complejo. Después del burpee, debes saltar alto, mientras intentas alcanzar tu pecho con las rodillas. Aguantará la respiración severamente, pero no se detenga: el próximo ejercicio es estático, por lo que tendrá tiempo para descansar. Si es demasiado difícil, haz un burpee clásico con un pequeño rebote al final y un pop sobre tu cabeza.
Estático "superman"
En este ejercicio, los músculos de la espalda y los glúteos reciben una carga estática. Levanta los brazos y piernas estirados lo más alto posible, no levantes el cuello, mira al suelo.
Plancha de salto lateral
Mantenga sus hombros sobre sus muñecas. Controla tu regreso a la plancha: los movimientos bruscos pueden sobrecargar la columna lumbar.
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