5 círculos del infierno: entrenamiento intenso para ponerte en forma

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de Iya Zorina te hará sudar.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cinco ejercicios:

1. Correr con una gran elevación de cadera.
2. Burpee con flexiones de rodilla.
3. Elevación alterna de piernas y brazos.
4. Estocada de Jumping Jacks.
5. Levantando las piernas hacia la prensa.

Encienda el temporizador y haga el primer ejercicio durante 40 segundos, descanse el resto del minuto y pase al siguiente. Cuando termine el último ejercicio, descanse durante 20 segundos y comience de nuevo. En total, debes completar cinco círculos.

Si no tiene tiempo para descansar, reduzca el tiempo de trabajo a 30 segundos. Trate de no hacer largas pausas en el proceso de realización del complejo y muévase con energía. Si el ejercicio le parece demasiado difícil, no dude en cambiarlo a una versión más simple.

Y no olvides calentar. Antes del complejo, realice ejercicios articulares sencillos y estiramientos dinámicos durante cinco minutos. Esto es especialmente importante si hace ejercicio por la mañana, justo después de despertarse.

Cómo calentar

Reproducir video y repetir después de mí.

Como hacer ejercicio

Correr con un levantamiento de cadera alto

Doble los codos en ángulo recto y gire las manos con las palmas hacia abajo. Esfuércese por llegar con las rodillas a las palmas de las manos. Corre sobre la punta de los pies sin dejar caer los talones.

Si exhala rápidamente, no levante las rodillas en alto, pero no baje la intensidad, el ejercicio debe calentarlo bien.

Burpee con pull-up de rodilla

Mientras está acostado, túrnense para llevar las rodillas hacia el pecho, alternando este movimiento con flexiones. Trate de mantener la espalda recta, no separe los codos hacia los lados. Si todavía no puede hacer flexiones, haga la flexión de rodillas en posición acostada.

Elevación alterna de piernas y brazos

Mantenga durante 1-2 segundos en cada posición. Mientras levanta las piernas, apriete los glúteos adicionalmente para bombearlos mejor.

Estocada de Jumping Jacks

No abandone la posición en cuclillas hasta el final del ejercicio, junte los brazos sobre la cabeza cada dos veces. Trate de no tocar el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo, para no golpear. Si sus piernas aún no están listas para tal carga, haga estocadas en un rango más pequeño, por encima del paralelo de las caderas al piso.

Levantando las piernas a la prensa

Descanse en el suelo con las palmas abiertas, no baje los pies al suelo hasta el final del ejercicio. En el punto superior, asegúrese de levantar la pelvis del suelo; este movimiento proporciona una buena carga en la parte inferior de la prensa. Si esto es demasiado difícil, toque el suelo con los pies después de cada repetición; este pequeño descanso le dará la oportunidad de terminar el ejercicio.

Puedes hacer los ejercicios con un temporizador o encender el video y hacerlo conmigo. Grabamos una vuelta, cuando termina, vuelve a encenderla.