5 círculos del infierno: entrenamiento en casa intenso, explosivo y muy interesante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un nuevo conjunto de ejercicios de Iya Zorina que harán arder tus caderas y hombros.

Qué se necesita

Aproximadamente 6 metros de espacio libre, pared, alfombra, temporizador simple.

Cómo hacer un entrenamiento

Haga los ejercicios uno tras otro un número específico de veces. Trate de no descansar entre ellos: terminó uno, inmediatamente pasó al siguiente.

• Corriendo en su lugar - 30 segundos.
• Flexiones explosivas: 10 veces.
• Sentadillas y saltos de conejo: 5 sentadillas y 5 saltos en cada dirección.
• Plancha tocando los pies - 10 veces.
• Estocadas y sentadillas con salto - 10 veces.
• Parada de manos (en los antebrazos): 30 segundos.
• Crucifijo - 10 veces.

Después de terminar, descanse durante 1-2 minutos y luego vuelva a hacerlo todo. Haz 3-5 círculos.

Como hacer ejercicio

Corriendo en su lugar

Corre de puntillas, ayúdate con las manos. Trate de levantar más las rodillas.

Flexiones explosivas

A la salida de la lagartija, empújate con las manos y luego regresa. Apriete los abdominales y los glúteos para evitar que la parte baja de la espalda se colapse. Si no puede hacer estas lagartijas, intente hacerlas desde las rodillas.

Bunny sentadillas y saltos

Realiza 5 sentadillas aéreas. Luego, coloca las manos detrás de la cabeza y haz 5 saltos en la sentadilla. No intentes saltar lejos, aterriza suavemente sobre tus talones con la transición hacia los dedos de los pies. Repite lo mismo en el otro lado.

Plancha con tocar los pies

Al empujar la pelvis hacia arriba, mantenga la espalda recta.

Estocadas y sentadillas con salto

Primero haz dos estocadas con salto y luego ponte en cuclillas. No toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo para evitar golpes. Si le resulta difícil, reduzca el rango de movimiento: trabaje por encima del paralelo de las caderas al suelo.

Parada de manos

Párese sobre sus manos contra la pared de espaldas a ella. Si le resulta demasiado difícil o le duelen las muñecas, párese sobre los antebrazos.

Crucifijo

No levante la zona lumbar del suelo, no baje las piernas hasta el suelo hasta el final de la aproximación.

Pruebe nuestros otros entrenamientos en formatos de intervalo y círculo. También solo necesita una colchoneta, un temporizador y una ligera elevación para algunos de los ejercicios.