Entrenamiento del día: 4 movimientos sencillos que te ayudarán a recuperarte después de las vacaciones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un simple complejo te recordará que realmente tienes músculos.

Para este complejo, necesitará un expansor de banda elástica corto. También puede tomar un expansor largo y doblarlo por la mitad, o hacer los ejercicios sin ningún tipo de resistencia.

Realice los siguientes movimientos:

1. Estocada inversa con activación de hombros y espalda

Coloque el expansor en sus muñecas y estire los brazos frente a usted, baje los hombros y junte los omóplatos. Haga una estocada hacia atrás para ponerse en paralelo con el piso frente a su muslo, y luego extienda los brazos, superando la resistencia de la banda elástica. Si no tienes un expansor, después de la estocada, simplemente estira tus brazos con todas tus fuerzas, imagina que estás separando las paredes. Hazlo de 10 a 12 veces en cada pierna.

2. Saltar en la estocada

Con un salto, cambia tus piernas en una estocada, mientras estiras los brazos hacia adelante. Continúe extendiendo los brazos (o tensándolos si lo hace sin una banda elástica) durante todo el ejercicio. Trabaja durante 20 segundos, intenta no hacer una pausa.

3. Subirse a la tabla y estirarse en la postura del perro hacia abajo

Coloque el expansor alrededor de sus muñecas y párese sobre la tabla. Contraiga sus abdominales y glúteos para mantener su núcleo firme. Da un paso hacia un lado con una mano, dale la vuelta y repite con el otro lado. Luego haga una lagartija, empuje la pelvis hacia arriba y adopte una postura de perro boca abajo.

Separe los hombros y los omóplatos hacia los lados, estire la columna, sienta el estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo. Regrese a la posición acostada y repita nuevamente. Haz esta cadena de movimientos de seis a ocho veces.

4. Pasos en la tabla a derecha e izquierda

Coloque el expansor sobre sus muñecas y párese con el apoyo total. Da un paso con la mano derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda al mismo tiempo, y luego da un paso con la mano izquierda y el pie derecho en la misma dirección. Siga este enlace nuevamente a la izquierda y luego repita dos de los mismos pasos a la derecha. Continúe el ejercicio durante 30 segundos. Asegúrese de que la zona lumbar no se caiga y el cuerpo permanezca rígido.