7 consejos sobre cómo comer bien y sentirse mejor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Lifehacker, junto con la gastroenteróloga Anna Yurkevich, comprenden cómo perder peso y volverse más saludable si solo cambia su dieta.

1. Renunciar a las dietas

Para lograr un cuerpo delgado, las personas a menudo siguen dietas bajas en calorías, excluyen nutrientes importantes de la dieta y mueren de hambre. Esto trae resultados, pero temporales: el peso regresa rápidamente Reducir la ingesta de calorías puede no ayudarlo a perder peso corporal. Y a veces se lleva consigo incluso más kilos de más y problemas de salud.

Debido a la dieta baja en calorías, el cuerpo entra en modo de ahorro de energía. Gasta menos, pero almacena más.

Una vez que regrese a su dieta normal, su cuerpo intentará producir suministros en caso de que vuelva a tener hambre. Y las restricciones también conducen a comer en exceso.

Se necesita energía para asegurar el funcionamiento de los órganos internos, para mantener una temperatura corporal y un tono muscular constantes. Se mide en kilocalorías. Para una vida normal, un hombre necesita alrededor de 2500 calorías por día y una mujer, 2000. Este es el dato promedio: el valor individual se calcula teniendo en cuenta la edad y los parámetros antropométricos.

2. Controle su dieta

La dieta debe ser equilibrada e incluir proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, macro y microelementos.

Según el nutricionista estadounidense Robert Haas, el comer para ganar óptimo para la pérdida permanente de grasa: la dieta revolucionaria para quemar grasa para un rendimiento mental y físico máximo y una salud óptima es 50% de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas.

Grasas

Ayudan al cuerpo a absorber la grasa: las vitaminas A, D y E. Los ácidos grasos se dividen en tres grupos: grasas saturadas, insaturadas y trans.

La grasa saturada no le hará daño siempre que no exceda su ingesta de calorías. Pero las grasas trans deben evitarse La ingesta de ácidos grasos saturados e insaturados trans y el riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2: revisión sistemática y metaanálisis de estudios observacionales: aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Hay muchas de estas sustancias en pasteles, galletas y pan.

Las grasas insaturadas participan en la construcción de nuevas células, la producción de hormonas y el metabolismo del agua. Algunos ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6, no son sintetizados por el cuerpo. Solo podemos obtenerlos de la comida. Estos se encuentran en aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces, pescado de mar.

Proteína

El material de construcción del cuerpo, y no solo para las células, sino también para las enzimas y hormonas. Las proteínas ayudan a desarrollar músculos, tienen huesos fuertes, cabello y uñas hermosos y apoyan la inmunidad.

Las proteínas son animales (carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos) y vegetales (frijoles, nueces, semillas, brócoli, guisantes, maíz). Es recomendable incluir ambos tipos en la dieta, ya que cada uno contiene diferentes nutrientes.

Los científicos recomiendan 10 proteínas y aminoácidos por día para consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Carbohidratos

Importante proveedor de energía. Los alimentos con carbohidratos deben formar la base de la dieta: 50%. No te dejes confundir por esta cifra: también incluye fibra, vitaminas y minerales. A menudo se concentran en alimentos ricos en carbohidratos.

Los carbohidratos se dividen en simples (o rápidos) y complejos (lentos). Estos últimos se dividen durante mucho tiempo y dan una carga de energía duradera. Esto significa que es mejor comerlos por la mañana para mantenerse lleno y lleno de energía hasta la hora del almuerzo. Para el desayuno, la papilla o el muesli son perfectos.

Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y proporcionan una explosión de energía inmediata. Son indispensables cuando necesitas animarte y recuperarte. Por ejemplo, si comes unas rodajas de chocolate después de un entrenamiento, la fatiga se aliviará como si lo hicieras con la mano. El hecho es que el azúcar durante la digestión se descompone en glucosa, y este es un carbohidrato muy simple, una fuente de energía instantánea.

Pero no debes dejarte llevar por este tipo de sustancias, de lo contrario los alimentos de alto índice glucémico, la sobrealimentación y la obesidad aumentan el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso.

3. Come a la misma hora

Imagínese: todo el día estuvo girando como una ardilla en una rueda, ignorando el hambre. Por la noche finalmente llegamos a la comida, comimos de todo y mucho. Un cuerpo demacrado no está a la altura de contar calorías. Te acostaste poco después de cenar. Este comportamiento alimentario conduce a un desequilibrio energético y, como resultado, a un exceso de peso. Dado que una persona consume menos energía de la que consume.

Para una persona relativamente sana, tres comidas son suficientes. Y preferiblemente aproximadamente al mismo tiempo. Entonces nuestro tracto gastrointestinal tendrá tiempo de recuperarse.

Gastroenteróloga Anna Yurkevich

No olvide comer por la mañana, de lo contrario tendrá más bocadillos y bocadillos hasta la hora del almuerzo. Un desayuno nutritivo no solo da fuerza, sino que también cataliza el lanzamiento de un metabolismo "durmiente", aumenta la eficiencia y mejora el estado de ánimo.

Debe almorzar entre las 13 y las 16 horas. Si no puede comer bien y se está quedando sin energía, puede reponer las reservas de energía con una barra de proteínas, frutas o nueces.

Cene 2-3 horas antes de acostarse. Acostarse con el estómago lleno significa interrumpir el equilibrio energético, dar vueltas y vueltas por la noche y posiblemente incluso tener problemas digestivos.

4. Come después del ejercicio

Cuanto mayor sea el grado de actividad física, más energía necesita el cuerpo.

Por ejemplo, para una hora de limpieza, un adulto utilizará 160 kcal adicionales. Si pasa el mismo tiempo en un paseo en bicicleta, necesitará 370 kcal y para el entrenamiento de carrera, al menos 700 kcal. Obtenga más información sobre el gasto de calorías mediante el ejercicio en nuestra infografía.

La Clínica Mayo, una organización de investigación de renombre, recomienda reglas de nutrición que impulsarán su entrenamiento para recuperarse dentro de los 15 minutos posteriores al entrenamiento con alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, puede comer pechuga de pollo, huevos, requesón, almendras, yogur griego, atún o un batido de proteínas.

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5. Beba lo suficiente

El cuerpo es aproximadamente un 60% de agua. Es muy importante para nuestra salud, porque elimina las toxinas de los órganos, transfiere nutrientes a las células y ayuda a digerir los alimentos.

Si no hay suficiente humedad, puede comenzar la deshidratación.

Seguro que todo el mundo ha oído que hay que beber ocho vasos de agua al día. De hecho, nadie dará una cifra exacta: todo es individual. Si no tiene sed, no beba. Debe recostarse en el agua cuando hace calor y durante la actividad física.

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6. Merienda a la derecha

Pero primero, determine si realmente tiene hambre. El estudio mostró razones para comer bocadillos "poco saludables" en hombres y mujeres con sobrepeso y obesidad, que el 55% de los sujetos bebían porque estaban tentados, no porque tuvieran hambre.

Elija alimentos saludables en lugar de comida chatarra como refrigerio. A continuación se muestran algunas opciones:

• Alimentos con proteínas: yogur griego, requesón Los efectos saciantes de los huevos o el requesón son similares en sujetos sanos a pesar de las diferencias en la cinética posprandial, huevos duros, rebanada de queso.
• Frutos secos: excelentes para saciar las almendras Un bocadillo de almendras a media mañana genera saciedad y un ajuste adecuado de la ingesta posterior de alimentos en mujeres sanas y cacahuetes Menor ingesta energética tras el consumo de cacahuetes altos y normales en comparación con el consumo isoenergético de patatas fritas.
• Verduras y frutas frescas, ensaladas de verduras.
• Chocolate amargo El consumo diario de chocolate rico en flavonoides disminuye la genotoxicidad celular y mejora los parámetros bioquímicos del metabolismo de lípidos y glucosa con un contenido de cacao de al menos un 70%.

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7. No espere un cambio instantáneo

“Comeré bien y de inmediato adelgazaré y estaré saludable” es una trampa mental que cae en casi todos los que intentan hacer su dieta más equilibrada.

Si el exceso de peso ha ido aumentando a lo largo de los años, es lógico esperar que no desaparezca en un par de días.

Gastroenteróloga Anna Yurkevich

Los resultados visibles no aparecen de inmediato. Debido a esto, las personas a menudo abandonan lo que comenzaron a la mitad.

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