Cómo cocinar almuerzos en la oficina para la próxima semana: 5 platos de 8 ingredientes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para brindarte comidas deliciosas y saludables durante toda la semana, solo necesitas comprar alimentos y cocinar todo en un día.

Paso 1. Compre alimentos

Para abastecerse de almuerzos de oficina durante la semana, necesitará:

• 450 g de garbanzos, judías blancas u otras legumbres de su elección;
• 200 g de filete de ternera o cualquier otra carne magra;
• 5 rebanadas de pan integral;
• 1 lata de atún enlatado, caballa o salmón rosado en aceite
• 1 manojo de lechuga (lechuga romana, col china, lechuga iceberg o lo que quieras)
• 1 aguacate maduro
• 1 pepino grande;
• ¾ tazas de nueces.

Materiales de apoyo:

• recipientes sellados para almacenar alimentos;
• bolsas de plástico grandes con cierre hermético;
• toallas de papel.

También verifique si hay aceite de oliva, jugo de limón (fresco o diluido con ácido cítrico en polvo), sal, pimienta, comino, ajo en polvo y mostaza en grano en el armario.

Paso 2. Haz los espacios en blanco

Tienes que pasar unas horas el domingo, pero es mejor que ir de compras y estar parado junto a la estufa todos los días de la semana. Remoje los garbanzos y las judías del sábado por la noche. Entonces cocinan más rápido.

Hacer hummus

El hummus es un puré de garbanzos elaborado con aceite de oliva, jugo de limón y especias. Hay muchas formas de preparar hummus. La forma más sencilla es triturar garbanzos hervidos con una batidora junto con aceite de oliva, zumo de limón, sal y semillas de alcaravea.

En nuestro caso, los garbanzos hervidos deben dividirse en dos partes. Empacamos uno en un recipiente, trituramos el segundo en una pasta, lo ponemos en un recipiente y también lo metemos en el refrigerador. Si tiene tahini en su casa, puede agregarlo a su hummus de inmediato.

El puré de frijoles blancos se prepara de la misma manera, solo no se agrega jugo de limón, y en lugar de comino, es mejor usar pimienta negra molida.

Prepara el pepino, el aguacate y la ensalada

Las hojas de lechuga deben enjuagarse con agua corriente fría y secarse bien con toallas de papel. Luego envuelva la ensalada en toallas, empaque todo en bolsas ziplock y póngalo en el refrigerador. De esta forma, las hojas pueden permanecer frescas hasta por siete días. Solo necesita verificar ocasionalmente para ver si las toallitas se han mojado. Si es así, reemplácelos.

Lavar el pepino, ponerlo en un recipiente y meterlo en el frigorífico. Solo mantén el aguacate en el refrigerador. Si lo abre, rocíe con jugo de limón y colóquelo en una bolsa con cierre hermético.

Freír o hervir la carne

Enjuague y pele la carne.

Prepara la carne de la forma que más te convenga. Lo más fácil es hervirlo en agua con sal. Cuando la carne se haya enfriado un poco, córtela en tiras, póngala en un recipiente hermético y póngala en el frigorífico.

Otra opción es freír los medallones de ternera. Para ello, se debe batir un poco el filete, marinar durante 15-20 minutos en mostaza y jugo de limón y luego freír en una sartén caliente con aceite de oliva. Enfriar la carne frita, ponerla en un recipiente y meterla en el congelador. Descongele en el microondas o en el horno cuando sea necesario.

Es mejor dejar las nueces y los alimentos enlatados en la envoltura hasta que se necesiten. Recomendamos guardar el pan en el frigorífico.

Paso 3. Llene sus loncheras

El domingo por la noche prepara el almuerzo para el lunes, el lunes para el martes, el martes para el miércoles, etc. Para recordar cuándo usarlo, imprima el siguiente menú.

Domingo: barcos de atún y aguacate

Corta el aguacate por la mitad, quita el grano. Use una cuchara para sacar la pulpa. Los barcos de cuero permanecerán. Triture la mitad de la pulpa con un tenedor. Haz lo mismo con media lata de atún. Mezcle estos ingredientes. Sazone con sal y pimienta y rocíe con jugo de limón. Rellena los botes de aguacate con la pasta resultante.

Coloque 2 cucharadas de hummus en un compartimento separado de su lonchera y pique ¹⁄₃ de pepino.

Lunes: sándwiches abiertos de hummus y ternera

Unte el hummus en dos rebanadas de pan (se requieren 2-3 cucharadas). Si lo desea, el pan se puede secar en una sartén o en una tostadora. Cubra con una hoja de lechuga, carne frita o hervida (160 g) y unos círculos de pepino.

Como los bocadillos están abiertos, es más conveniente comerlos con cuchillo y tenedor.

Martes: tacos de nueces

Use una licuadora o un molinillo de café para moler dos cuartos de las nueces y mézclelas con los garbanzos enteros (use aproximadamente la mitad). Agregue sal, pimienta molida y ajo en polvo. El relleno resultante se puede calentar en el microondas durante un minuto.

Las hojas de lechuga actuarán como tortillas. Extiende el relleno de nueces y garbanzos y agrega unas rodajas de aguacate.

Miércoles: bocadillo de atún y garbanzos

Triturar el atún y los garbanzos restantes con un tenedor. Condimentar con sal y pimienta. Unte una rebanada de pan con mostaza de grano. Colocar encima la lechuga y el relleno de atún y garbanzos. Cubrir con otro trozo de pan.

Jueves: ensalada sobrante

Rasga la ensalada restante con las manos, pica la carne y el pepino, pica las nueces. Ponlo todo en la lonchera en filas. No olvide los garbanzos. Condimente con aceite de oliva, sal y pimienta. Y todavía te queda un trozo de pan para mojar en el hummus restante.